Методичні вказівки для вправ для дородової йоги: 14 стоячих пози (Постійні пози)

Зміст:

• 1. Гірська поза (Тадасана)
  
• 2. Поза крісла (Uttkatasana)
  
• 3. Поза дерева (Врксасана)
  
• 4. Половина інтенсивного розтягування (Ardha Uttanasana)
  
• 5. Інтенсивні пози розтягування (Uttanasana)
  
• 6. Воїн II (Virabhadrasana II)
  
• 7. Позиція трикутника (Utthita Trikonasana)
  
• 8. Позиція напруженої сторони (Parsvottanasana)
  
• 9. Воїн III (Virabhadrasana III)
  
• 10. Собака вниз (Adho Mukha Svanasana)
  
• 11. Низький удар (Anjeneyasana)
  
• 12. Поширена інтенсивна поза розтягування ніг (Prasarita Padotanasana)
  
• 13. Богиня позу / половина присідання (для слів Конасана)
  
• 14. Повний присідання (Malasana)
  

Як я пояснив у попередній статті, заняття йогою вдома не менш цікаво, ніж заняття в студії йоги. Але майте на увазі, що коли ви практикуєте пренатальну йогу, часто багато пози повинні бути змінені відповідно до стану вашої вагітності.

Я буду описувати пози йоги, які безпечні для вас регулярно практикувати під час вагітності, звичайно з деякими модифікаціями та варіаціями, а також як користуватися допомогою блоків йоги, стільців або стін, якщо ви відчуваєте себе втраченим в рівновазі під час занять.

Для цієї першої серії я опишу конкретні вказівки щодо позицій на постійній основі /стоячи пози.

1. Гірська поза (Тадасана)

Шлях:

• Встаньте на обидві ноги, розтягніть ноги на ширину талії, а потім переконайтеся, що ноги розташовані паралельно, де великий палець стоїть на внутрішній стороні тіла і спрямований один до одного. Краще, якщо ви даєте простір між ногами, тому що за станом вашого шлунка ця позиція більш зручна.
• Руки активні поруч з тілом з активними долонями і пальцями.
• Пом'якшивши м'язи обличчя і м'язи плечей, ви можете зробити це, закриваючи очі.

Варіації:

• Прикладайте долоні до грудей, закриваючи очі і глибоко дихаючи. Робіть це перед початком практики йоги, щоб гармонізувати дихання, фокус і баланс.

• Об'єднайте / переплітайте дві долоні, підніміть і витягніть руки поруч з головою, поки долоні не переплітаються і долоні відкриваються над головою.

• Розтягнути (розтягування руки і тіло вправо і вліво.

Виконайте кожну позу, поки довго дихайте від носа цілих 5-8 вдихів. Для варіаційних рухів повторіть 3 рази. Ви можете використовувати цю позу для розігріву тіла. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, тому що важливо завжди довго дихати для вас і вашої дитини.

2. Поза крісла (Uttkatasana)

Шлях:

• Виконайте вертикальне положення (Tadasana), потім зігніть коліна, як якщо б ви сиділи на стільці. Переконайтеся, що ви не напружуєте м'язи живота, але зміцнюєте м'язи тазового дна.

• Потім підніміть і протягніть руки поруч із тілом, активні долоні.

Робіть кожну позу, коли дихайте довго з носа на 5 вдихів, потім повторіть рух 3 рази. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, тому що важливо завжди довго дихати для вас і вашої дитини.

3. Поза дерева (Врксасана)

Шлях:

• Встаньте в положення Tadasana, а потім підведіть долоні до талії, зігніть праве коліно і принесіть ногу до лівого стегна. Якщо це занадто складно, принесіть ноги до телят. Приведіть свій погляд в одну точку, щоб зосередитися і врівноважити тіло.

• Коли ви відчуваєте себе збалансовано, протягніть руки і покладіть долоні разом над головою.

Варіації:

Часто, коли ви вагітні, важко врівноважити тіло, але ви можете скористатися допомогою, коли практикуєте цю позу, або на стіні, або на стільці.

Робіть кожну позу, поки дихайте довго з носа цілих 5-8 вдихів, потім роблять праву і ліву сторону. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, тому що важливо завжди довго дихати для вас і вашої дитини.

4. Половина інтенсивного розтягування (Ardha Uttanasana)

Шлях:

• Станьте в положенні Tadasana, а потім поставте блок йоги у вертикальне положення перед вами. Покладіть руки на два блоки і вирівняйте положення таза з плечима, а таз паралельно до ваших кісточок.

• Ви також можете зробити цю позицію за допомогою стільця або стіни. Якщо ви використовуєте допомогу стільця або стіни перед вами, то ваші долоні знаходяться перед головою і руками паралельні до положення вух.

Виконайте кожну поставу, поки довго дихайте від носа цілих 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, тому що важливо завжди довго дихати для вас і вашої дитини.

5. Інтенсивні пози розтягування (Uttanasana)

Шлях:

• Встаньте в положення Tadasana, а потім донесіть долоні до талії, зігніть верхню частину тіла і підведіть долоні до підлоги.

• Якщо ваші руки не торкаються підлоги, помістіть блок йоги перед ногами і покладіть долоні на блок.

Виконайте кожну поставу, поки довго дихайте від носа цілих 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази. Якщо ви відчуваєте запаморочення, припиніть робити цю позицію і поверніться до положення Тадасана. Запаморочення зазвичай відбувається, якщо ви не дихаєте правильно.

6. Воїн II (Virabhadrasana II)

Шлях:

1. Встаньте в положення Tadasana, а потім поверніть вашу праву ногу назад, ваші пальці ноги будуть спрямовані вправо. Потім зігніть передню ногу пальцями вперед.
2. Потім відкрийте руки в сторону, паралельно плечу. Переконайтеся, що передпліччя активне і паралельно передньому плечу. Ваші очі фіксуються на передньому пальці.
3. Приведіть обидві ваші долоні до талії, а потім вийдіть назад у положення Тадасана. Робіть це з лівого боку ноги.

Виконайте кожну позу, поки довго дихайте від носа цілих 5-8 вдихів. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, тому що важливо завжди довго дихати для вас і вашої дитини.

7. Позиція трикутника (Utthita Trikonasana)

Шлях:

• Встаньте в положення Воїна II, потім випряміть передні ноги, а потім приведіть долоню вперед, щоб дістатися до переднього великого пальця, або передньої щиколотки. Якщо це занадто важко, ви також можете поставити блок біля передньої ноги і покласти долоню на блок як опору.

• Потім відкрийте руки вгору, паралельно до рук, які торкаються пальця / блоку, відкрийте груди і подивіться на пальці над головою. Переконайтеся, що ваші плечі, шия і м'язи обличчя розслаблені.

• Візьміть своє тіло в положення стоячи разом з руками у боки, потім покладіть руки на талію і поверніться до положення Тадасани. Зробіть те ж саме для лівої сторони.

Виконайте кожну позу, поки довго дихайте від носа цілих 5-8 вдихів. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, тому що важливо завжди довго дихати для вас і вашої дитини.

8. Позиція напруженої сторони (Parsvottanasana)

Шлях:

• З Tadasana, поверніть вашу праву ногу назад. З тілом, спрямованим вперед, випрямляйте ноги, а задню частину ноги стоїть на 45 градусів убік. Потім покладіть долоні за спину, відкрийте груди і активуйте плечі.

• Відокремлюйте долоні від спини і принесіть ваше переднє тіло близько до своїх квадрациклів, але все ж дайте простір вашому шлунку. Покладіть долоню до підлоги біля переднього відділу стопи, або, якщо важко доторкнутися до підлоги, поставте блок поруч зі своєю ногою і покладіть долоню на блок.

• Підніміть ваше тіло в положення стоячи і потім встаньте в положення Tadasana. Зробіть ту ж позицію для лівої сторони.

Виконайте кожну позу, поки довго дихайте від носа цілих 5-8 вдихів. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, тому що важливо завжди довго дихати для вас і вашої дитини.

9. Воїн III (Virabhadrasana III)

Шлях:

• З Tadasana, покладіть блок перед вашими ногами, потім роблять половину інтенсивної позі розтягування (позу номер 4). Покладіть руку на блок, стегно паралельно плечу, потім підніміть одну ногу. Ви можете зробити цю позицію доти, або долоні разом перед грудьми, погляд спрямований в одну точку для фокусування і балансу.

• Якщо ви відчуваєте себе достатньо стабільно, ви можете протягнути руки і зробити воїн III ідеально. Будьте обережні з балансом

• Якщо це складно, ви також можете зробити рух за допомогою стільця або стіни перед вами. Покладіть руки на стілець / стілець, потім підніміть одну ногу вздовж спини. Завжди активні на ступнях ваших ніг, потім повторіть для лівої сторони стопи.

Виконайте кожну поставу, поки довго дихайте від носа цілих 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази. Якщо ви відчуваєте запаморочення, припиніть робити цю позицію і поверніться до положення Тадасана. Запаморочення зазвичай відбувається, якщо ви не дихаєте правильно.

10. Собака вниз (Adho Mukha Svanasana)

Шлях:

• Візьміть своє тіло до положення верхньої частини столу, покладіть долоні і коліна на килимок для йоги, натисніть пальці, потім натисніть носки. Вид наперед.

• Підніміть коліна, потім випряміть ноги пізніше і принесіть п'яти на килимок. Випряміть руки, відсуньте плечі назад. Це ідеальне положення вниз собаки.

Модифікація:

Якщо ви відчуваєте біль у стегнах, коли ви випрямляєте ноги і тримаєте п'яти близько до килимки, ви можете змінювати свої рухи, згинаючи коліна, але продовжуйте штовхати плечі назад.

Виконайте кожну поставу, поки довго дихайте від носа цілих 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази. Ви навіть можете зробити цю позицію між іншими пози. Якщо ви відчуваєте запаморочення, припиніть це положення і поверніться до положення Table Top. Запаморочення зазвичай відбувається, якщо ви не дихаєте правильно.

11. Низький удар (Anjeneyasana)

Шлях:

• Візьміть своє тіло до положення верхньої частини столу, покладіть долоні і коліна на килимок для йоги, натисніть пальці і натисніть пальці. Вид наперед.

• Помістіть блок перед ногами, потім покладіть долоню на блок, поверніть праву ногу вперед.

• Якщо ви відчуваєте себе стабільно і ваш скраб зручний, ви можете відпустити руку з блоку і довести долоню за спиною. Складіть долоні в кулак, відкрийте груди.

• Поверніться до позі номер 10 способом 2, потім повторіть рух лівої сторони.

Виконайте кожну позу, поки довго дихайте від носа цілих 5-8 вдихів. Якщо вам неприємно з колінами, використовуйте тонку ковдру або рушник як основу для колін. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, тому що важливо завжди довго дихати для вас і вашої дитини.

12. Поширена інтенсивна поза розтягування ніг (Prasarita Padotanasana)

Шлях:

• Візьміть своє тіло в положення Tadasana, поверніть праву ногу назад і відкрийте своє тіло в бік. Розведіть руки в сторону, активуйте пальці.

• Зігніть своє тіло вперед і покладіть долоні на підлогу.

• Якщо важко доторкнутися до підлоги, використовуйте блок і помістіть долоню на блок.

Варіації:

• Потім відкрийте праву руку до верхньої сторони. Приводячи очі до верхньої частини, розм'якшіть м'язи шиї плечей і обличчя. Поверніть руки вниз, доки долоня не торкнеться підлоги або блоку.

• Повторіть той самий рух для лівої сторони.
• Потім поверніться до позі номер 11 способом 1, і Тадасана.

Робіть кожну позу, поки довго дихайте від носа цілих 5-8 вдихів, потім повторіть варіації 3 рази. Якщо ви відчуваєте запаморочення, припиніть це положення і поверніться до положення Table Top. Запаморочення зазвичай відбувається, якщо ви не дихаєте правильно.

13. Богиня позу / половина присідання (для слів Конасана)

Шлях:

• Візьміть своє тіло до положення Тадасана, з'єднайте долоні над головою. Розгойдуйте ноги ногами до боків. Точка вперед.

• Зігніть лікті і коліна одночасно, переконавшись, що ви дихаєте разом з рухами тіла.

• Повернення до позиції Тадасана.

Виконайте кожну позу, поки довго дихаєте від носа цілих 5-8 вдихів, потім повторіть 5 разів. Ви можете дихати, стоячи вертикально, і видихайте при згинанні ліктів і колін.

14. Повний присідання (Malasana)

Шлях:

• Візьміть своє тіло в положення Tadasana, потім розведіть ноги пальцями в бік. Зігніть коліна, поки не опинитеся в присіданні, намагайтеся підштовхнути п'яти до підлоги.

• Приведіть долоні разом до грудей, підніміть лікті перед колінами, випряміть спину, відкрийте плечі та груди.

• Для тих з вас, кому важко підштовхнути п'яти до підлоги, коли ви присідаєте, ви можете поставити блок, на якому ви зможете сидіти. Таким чином, ваша позиція буде краще, і ви можете відкрити ноги більш широко. У останньому триместрі вагітності до народження використовуйте блоки як підтримка також примушує вас почувати себе легше, коли виконуєте цю позу.

• Ви можете вийти з цієї позиції, сидячи на килимі, а потім повернутися до положення Тадасани.

Виконайте кожну позу, поки довго дихайте від носа цілих 5-8 вдихів. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, тому що важливо завжди довго дихати для вас і вашої дитини.

Ви можете тренувати позиції вище кожного дня вдома. Переконайтеся, що ви прочитали інструкції чітко і завжди звертайте увагу на стан вашого тіла, тому що є випадки, коли наше тіло більш втомлене, можливо, через відсутність сну або через гормони тіла. Переконайтеся, що ви завжди дихаєте довго на кожному русі, щоб збільшити енергію тіла, і зробити циркуляцію тіла краще.

Хороша практика!

** Діан Соннерштедт є професійним інструктором йоги, який активно викладає різні види йоги з Хатха, Віньяса, Інь і Пренатальної Йоги як для приватних класів, так і для офісів, а також в Убудському центрі йоги, Балі. Діан в даний час зареєстрований на сайті YogaAlliance.org і з ним можна зв'язатися безпосередньо через свій обліковий запис Instagram, @diansonnerstedt.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• 7 Переваги пренатальної йоги для вагітних
• 4 речі, які потрібно знати про пренатальну йогу
• 4 речі, які потрібно знати про пренатальну йогу