Зміст:
- Медичне відео: The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki
- Кожна хвилина тіла рухається активно, розраховується "спорт"
- Збільшити інтенсивність, а не час
- Чому фізична активність за короткий час може бути здоровіше
- Як зробити високу інтенсивність фізичної активності за короткий час
Медичне відео: The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki
Відсутність часу для фізичних вправ є однією з багатьох причин, чому людина не активна у фізичній активності. Насправді будь-яка діяльність може бути здійснена і забезпечити користь здоров'ю. Найголовніше - активно рухатися.
Досить вправа не займе дуже довго. Рекомендована фізична активність в усьому світі активно рухається або виконує фізичну роботу, наприклад, ходьбу, садівництво або чищення будинку протягом 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин протягом п'яти днів на тиждень. Чим довше і часто, тим краще для здоров'я. Якщо ви хочете спалювати калорії при спробі схуднути, то вам доведеться збільшити інтенсивність фізичної активності, що підвищує продуктивність серця, наприклад, кардіо-або активних рухається довше.
Кожна хвилина тіла рухається активно, розраховується "спорт"
Для багатьох людей, витрачаючи 30 хвилин на день на фізичну активність, може бути важко через зайняте життя. Активні рухи, такі як ходьба, підйом по сходах або скакалка за менш ніж 10 хвилин, також позитивно впливають на здоров'я, і якщо це робиться з накопиченням 30 хвилин на день, це означає, що ви виконали щоденну фізичну активність.
Дослідження Jessie Fan показує, що фізична активність менше 10 хвилин також впливає на втрату ваги, щоб запобігти ожирінню. Наприклад, коли ви йдете з автостоянки в свою робочу кімнату або виходите з кімнати кожні 30 хвилин, ви вже прагнете бути більш активними на робочому місці, і це краще, ніж ніякої фізичної активності взагалі.
Збільшити інтенсивність, а не час
Спортивна інтенсивність є однією з визначників адекватності фізичної активності. Це вимірюється збільшенням обсягу вдихуваного кисню і метаболізується до максимуму, інакше відомого як VO2 max. Якщо під час вправи вам потрібно більше повітря, а це означає, що відбувається збільшення інтенсивності фізичної активності, зазвичай це можна спостерігати, коли ви здійснюєте кардіо.
Вправа з високою інтенсивністю протягом більш короткого періоду часу буде таким же ефектом, як і тренування з помірною інтенсивністю протягом тривалого часу. Наприклад, ви витрачаєте час на тривалість 30 хвилин, тому приблизно 15 хвилин буде мати такий же ефект на здоров'я, навіть краще. Ще краще, збільшуючи інтенсивність, ви можете заощадити час, витрачений на фізичні вправи.
Чому фізична активність за короткий час може бути здоровіше
Підвищення потужності VO2 max є головною метою фізичної активності, і цей ефект також може бути отриманий фізичною активністю протягом короткого часу. Одним із способів здійснення в короткий час є Інтервальна підготовка високої інтенсивності (HIIT). Не тільки підвищує метаболічну здатність кисню, HIIT може також підвищувати чутливість до інсуліну, а також здорові кістки і м'язи.
Результати дослідження Фостер і його колеги показали, що HIIT значно збільшив максимальний об'єм кисню, що вдихається і метаболізується, порівняно з тривалістю середньої інтенсивності вправ. HIIT може поліпшити функцію і серцево-судинне здоров'я здорових людей, які є активними або менш активними у спорті, навіть у хворих на серцево-судинні захворювання HIIT є одним з зусиль з реабілітації для підвищення здатності серця доставляти кисень по всьому тілу.
Як зробити високу інтенсивність фізичної активності за короткий час
Для позитивного впливу на здоров'я, висока інтенсивність фізичної активності може бути проведена приблизно через 10 хвилин. У методі HIIT необхідно враховувати збільшення інтенсивності до максимуму, після чого слід відпочити і починати з наступного інтервалу до 10 хвилин. Це може бути зроблено в різних фізичних заходах, таких як ходьба, біг підтюпцем і їзда на велосипеді. Роблять заходи з максимальним циклом руху і відпочивайте протягом 60 хвилин на цикл.
Іншим методом є виконання ряду рухів, які вимагають м'язової сили і тримають вагу протягом 10 хвилин. Не всі рухи мають високу інтенсивність, так що вона не обов'язково ефективна, якщо виконується за короткий час. Ось деякі типи рухів, які можна зробити протягом 10 хвилин і рекомендовані фахівцями з фітнесу, Greenfield і Dodwell:
- Стрибки гнізд 50 разів
- Робити стільки віджимань або принаймні 15 разів
- Рух присідання, зворотні випади, і провали 15 разів
- Підйомні руху нагадують тягаs та / або натисніть Від 10 до 12 разів
- Зробіть дошка протягом 30 секунд на сеанс
Виберіть п'ять-шість рухів і виконайте до 30 сеансів за 10 хвилин. Активно виконуючи ці рухи, рівень метаболізму кисню може збільшуватися, і це має кращий ефект, ніж тривалі низькоінтенсивні вправи.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Ефективний спорт за 7 хвилин: 7 хвилин Керівництво тренування
- Чому кардіо-спорт є менш ефективним у ліквідації жиру в шлунку?
- Чому вранці спорт повинен бути зроблений до сніданку
