Зміст:
Медичне відео: 3000+ Common English Words with British Pronunciation
Для жінок здорове харчування дає вам енергію, підтримує ваш настрій, підтримує вашу вагу, і може бути великою підтримкою для проходження різних етапів життя. Здорова їжа може також допомогти зменшити страждання ПМС, підвищити народжуваність, полегшити вам проходження вагітності та годування груддю і полегшити симптоми менопаузи. Незалежно від вашого віку, здорове харчування допоможе вам прийняти кращу версію себе, щоб ви могли насолоджуватися життям у повній мірі.
Продовжити читання цієї статті і почати планувати свою здорову дієту прямо зараз.
Рекомендовані харчові потреби дорослих жінок
Жінки мають різні поживні потреби у чоловіків, а потреби в їжі кожної жінки змінюються залежно від вашої індивідуальної висоти та ваги, віку та рівня активності. Отже, просто використовуйте наведений нижче посібник як загальний еталон.
Відповідно до Дієтичних рекомендацій на 2015-2020 рр Міністерство охорони здоров'я США:
- Жінки віком від 19 до 30 років повинні обмежувати свій максимальний добовий споживання калорій до 2 000, якщо вони неактивні, 2 200, якщо вони активні, і 2400, якщо вони дуже активні.
- Жінки віком від 31 до 50 років повинні обмежувати щоденне споживання калорій до максимум 1800 калорій, якщо вони неактивні, 2 тисячі, якщо вони активні, і 2 200, якщо вони дуже активні.
- Жінки віком від 51 і більше років повинні обмежувати свій щоденний споживання калорій до 1600, якщо він не активний, 1800, якщо він досить активний, і 2 200, якщо він дуже активний.
Частина здорового харчування для дорослих жінок
Іншим ключем до збереження здоров'я вашого тіла як дорослої жінки є вживання їжі в правильній частині. Харчово-багаті продукти забезпечують енергію для підтримки вашої повсякденної діяльності і допомагають запобігти захворюванню.
Використовуйте список одиничних вимірювань (на 1 порцію) нижче як загальний посібник для здорового харчування:
- Принаймні три порції 1-унції цілих зерен, такі як хліб з цільної пшениці, крупи, макарони, коричневий рис або пшениця.
- Три порції знежирених або знежирених молочних продуктів включають молоко з низьким вмістом жиру або знежирене молоко, йогурт або сир.
- П'ять-шість унцій білків, таких як пісне м'ясо, курка, індичка, риба, яйця, горіхи та насіння, або горох і квасоля і соя.
- Дві чашки фруктів - свіжі, заморожені або консервовані без додавання цукру.
- Дві з половиною чашки барвистих овочів - свіжі, заморожені або консервовані без додавання цукру.
Примітка: 1 чашка = 1 тенісний м'яч, і 3 унції = один брусок мила
Але як це пов'язано з вами? Змініть свою частину нашим керівництвом, щоб знайти потрібну частину.
- Вуглеводи (злаки, рис, макарони, бульби) = одна рука у руці
- Білок (м'ясо / курка / риба / альтернативне м'ясо) = одна долоня
- Овочі = один кулак
- Смачні закуски (попкорн / чіпси / альтернативи) = дві чашки рук
- Торти і хліб = 2 пальці
- Жир (масло, маргарин / масло, масло і джем) = кінчик великого пальця
3-4 їжі з вищенаведеного посібника забезпечать вам 1200 - 1500 калорій на день.
Загалом, потрібно витрачати приблизно 2000 калорій на день. Якщо ви займаєтеся принаймні 30 хвилин на день, ви можете схуднути від 0,5 до 1 кілограма на тиждень з щоденним прийомом 1200 калорій.
Здоровий сніданок для дорослих жінок
Ви будете спалювати більше калорій при перетравленні білка, ніж вуглеводи. Отже, почніть свій ранок зі снігом з високим вмістом білка; яйця, лосось, авокадо, куряча грудка або молочні продукти. І тому, що білок триває довше, ви не голодуєте цілий день, щоб ви їли менше калорій.
Сніданок з високим вмістом білка не потрібно турбувати. Насолоджуйтеся порцією овочевої начинки, або чашею із сироваткової граноли і знежиреним молоком. Ніч овес з насінням чіа, може бути? Додайте шматочки фруктів у ваші злаки або обережно пожирайте. Ви можете заварювати каву або чай в якості друга для сніданку (необов'язково - найкраща рекомендація для кави вище 9 ранку). Якщо ваш ранок трохи більше вільний, організуйте ваш улюблений підсмажений пшеничний хліб з однією порцією яєчню і нарізаного бекону зверху; або з шматочками авокадо, напів вареними яйцями і томатним соусом сальси. Супроводжують склянку знежиреного молока і тарілку свіжих фруктів.
Що б ви не робили, не пропускайте сніданок, тому що пропуск їжі (коли це так) буде впливати на рівень цукру в крові, а це означає, що ви будете вибирати неправильне харчування до кінця дня. Пам'ятайте, що сніданок сприяє щоденному вживанню і відіграє ключову роль у підтримці здорової маси тіла.
Здорові закуски для дорослих жінок
Багато людей дотримуються принципу прийому їжі «маленькими порціями» і часто ці звички допомагають їм керувати своїми рівнями цукру в крові - це не означає, що вони їдять більше, а ділять частину щоденного споживання, щоб бути навіть протягом усього дня. Один з них - закуска. Але, який вид закуски здоровий?
Зробіть кожен сеанс перекусом у веселий та здоровий момент, вибравши тип їжі, яка не тільки покращує настрій, але й забезпечує повне харчування. Ви можете вибрати свіжі печиво з поширеними арахісовим маслом і банановими скибочками, чашку грецького знежиреного йогурту з фруктовими та медовими начинками, одну нежирну совок з морозивом, тарілку руяка, фруктовий / овочевий салат з нежирним соусом, солоний попкорн або фрукти сухі інгредієнти (наприклад, родзинки); один банановий або яблучний шматочок і арахісове масло; або білкові коктейлі в поєднанні з улюбленими фруктами. Як би там не було, тримайтеся подалі від солодких напоїв і соди.
Обід заповнення для дорослих жінок
Решіть своє меню на обід зі здоровою сумішшю білкового та вуглеводного крохмалю. Харчові продукти, багаті на вуглеводи, забезпечать вас достатньо енергії - без них ви будете легше втомитися і втомитися вдень. Важливо вибрати вуглеводні продукти, які здатні забезпечити постійне збільшення цукру в крові. Тримайтеся подалі від рису або білого хліба, і обміняйте його на пшеницю, боби і зерна з високим вмістом клітковини, щоб допомогти вам уникнути перекусу порожніх закусок.
Наповніть обідню тарілку порцією коричневого рису, різнокольоровими овочами та білим м'ясом. Випийте склянку води або справжнього фруктового соку (без цукру та молока) в якості знеболюючої спраги. Якщо ви не в захваті від рису, оберіть сендвіч з пшеничного хліба, покритий нарізаною яловичиною, лососем, тунцем, індичкою або курячою грудкою, у супроводі миски свіжих салатів або спробуйте здорову версію шашликів: наріжте шматочками мокрої тортильї з гострим або курячим шматочком разом з скибочками огірка, помідорами, соусом сальса або гуакамоле. Уникайте напоїв або солодкої кави або кремів.
Здоровий обід без турбот
Хто каже, що обід завжди відгодовує? Але ви також повинні бути розумними у виборі продуктів, які корисні для вас. Їжте одну порцію коричневого рису або макаронних виробів з цілісною пшеницею, приготовляючи сплеск томатного соусу - помідори багаті на лікопін, який корисний для запобігання раку легенів і шлунку, а також для здоров'я шкіри та волосся. Ці продукти з низьким вмістом жиру, з високим вмістом клітковини, все ще достатньо для щоденних потреб вуглеводів, під час підготовки вашого тіла до відпочинку в нічний час.
Комбінуйте ці здорові вуглеводи з прийомом необхідних жирів, які можна знайти в жирній рибі, такі як лосось, скумбрія, сардини, а також горіхи та насіння. Ваше тіло потребує життєво важливого жиру на ніч, щоб прискорити регенерацію і ремонт клітин, що важливо для підтримки здорової шкіри та волосся.
Здорова дієта важлива, але не забудьте заповнити ці три важливі поживні речовини
Залізо
Залізо є одним з ключів до хорошого рівня здоров'я і енергії для жінок. Якщо ви плануєте схуднути, обмеживши споживання жирів і білок, ваш менструальний цикл може бути порушений, що має потенціал впливати на фертильність і здоров'я кісток у майбутньому. Ви втрачаєте багато заліза кожного разу під час менструального циклу.
Це означає, що ви повинні спробувати замінити цю втрачену кількість, споживаючи їжу, багату залізом, у вашому раціоні, такі як пісне червоне м'ясо, яйця, укріплені злаки, курага, шпинат, капуста, брокколі, овес і насіння. Рослинні джерела заліза легше засвоюються організмом при вживанні продуктів, багатих вітаміном С. Отже, з'їсти миску збагачених зернових культур з знежиреним молоком з вершками полуниці; салат зі шпинату з скибочками мандарина; або додати до курячого супу помідори.
Фолієва кислота
Коли жінки досягають дітородного віку, їм буде потрібно достатньо фолієвої кислоти для зниження ризику вроджених вад. Вимоги: приблизно 400 мкг фолієвої кислоти на добу. Обов'язково вживайте достатню кількість фолієвої кислоти щодня з укріплених продуктів (хліб, крупи, борошно, кукурудзяне борошно, макаронні вироби, рис) або добавки, окрім харчових джерел, багатих природними фолієвими кислотами, такими як: яйця, апельсини, зелені овочі, квасоля, горох. Яловича печінка також містить високий рівень фолатів, але ви повинні бути дуже обережними щодо споживання цієї нутрощі, коли ви вагітні.
Кальцій
Для здорових кісток і зубів жінки повинні щодня їсти різноманітні харчові продукти, багаті на кальцій. Кальцій робить кости сильними і запобігає остеопорозу, хворобу, в якій кістки стають слабкими і пористими; зруйнований легко. Деякі харчові продукти, багаті на кальцій, включають молоко з низьким вмістом жиру або знежирене, йогурт і сир, сардини, тофу (якщо їх виготовляють з сульфатом кальцію) і харчові продукти, що містять кальцій, у тому числі соки та крупи.
Здорова дієта не означає нудно
Планування здорової дієти - це тільки один спосіб краще керувати своїм життям. Щоб залишатися здоровим і підтримувати своє тіло в кращому стані, ви повинні починати їсти багато свіжих фруктів і овочів і робити це послідовно. Це не точна наука, це просто зміна харчових звичок, щоб ви не переходили на картопляні чіпси, шоколад або інші «порожні» закуски, коли ви голодні.
Однак, здорова дієта не означає, що ви більше не можете зіпсувати себе улюбленими стравами. Після того, як ви звикли до строгого планування протягом чотирьох тижнів, почніть вводити «вихідний день» через тиждень - будь то субота на щотижневій ночі з друзями або партнерами, або в середині тижня, як веселий втечу від стресових повсякденних дій. Якщо ви проводите шість днів здорової їжі (або п'ять, через кілька тижнів), побалуйте себе сковородою для піци, смаженою курячою фаст-фудом, бургер та картоплею фрі не є великою проблемою. Але все ж, найголовніше і важливіше: уникайте солодких напоїв якомога більше.
Не забувайте вправлятися, так!
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Ожиріння не завжди викликане надмірною їжею
- Різні переваги солодкого картоплі для здоров'я
- Худий жир: коли тонкі люди фактично мають багато жиру
