Зміст:
- Продукти з високим вмістом клітковини і білка допомагають заповнювати довше
- 1. Соя
- 2. Яблука
- 3. Авокадо
- 4. Лосось
- 5. Яйця
- 6. Овочі без крохмалю
- 7. Очистіть бульйонний суп
- Практичний спосіб швидко отримати повне
Ваш шлунок пробурчав настільки голосно, що він чується біля сусіднього столу, навіть якщо у вас вже єсніданок раніше? Подобається вам це чи ні, ми всі були жертвами стрімкого апетиту без причини, що може призвести до того, що ви дуже швидко відмовитеся від пастки нездорової їжі - і, звичайно, набираєте вагу.
Але чи знаєте ви, що вибір правильної їжі та наповнення може перешкодити вам постійно бути голодними?
Продукти з високим вмістом клітковини і білка допомагають заповнювати довше
Скористайтеся однією з найпопулярніших продуктів, щоб зберегти апетит під контролем.
1. Соя
Останні медичні дослідження показали, що соєвий білок може змусити нас відчувати себе повноцінними довше через високий вміст клітковини та білка. Споживання сої також може перешкодити вам перекусити на нездорову їжу між прийомами їжі, а також запобігти відчуттю голоду пізньої ночі.
Мало того, що соєвий білок також має низький вміст жирів, низький вміст вуглеводів і низький глікемічний індекс, тому він не призведе до швидкого зростання цукру в крові після їжі. Це запобігає надмірній секреції інсуліну. Стабільний рівень цукру в крові і рівень інсуліну знижують ваш голод і зменшують кількість калорій, що зберігаються в організмі.
2. Яблука
У кожного середнього яблука є 4,4 грама волокна. Жують свіже яблуко близько півгодини до їжі - волокно і яблучний сік наповнять ваш шлунок так, щоб ваша порція обіду була менше.
3. Авокадо
З'їдаючи половину авокадо під час обіду, ви можете почувати себе повноцінними довше до пізнього дня, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition Journal, цитованим з Health.com.
Авокадо не тільки містить високі дози мононенасичених жирів, але й збагачується великою кількістю волокон, що добре для організму. Один середній авокадо має 13,5 грам наповнювального харчування.
Пам'ятайте, навіть незважаючи на те, що авокадо є дуже поживним, цей вершковий зелений фрукт також містить не грайливі калорії (близько 140 калорій на середній розмір) - тільки половина фруктів споживається кожного разу.
4. Лосось
Лосось - це білкове блюдо з високим вмістом білка, яке часто пронумеровано. Насправді, лосось є гарним джерелом омега-3, як засіб зниження ваги за рахунок підвищення чутливості до глюкози, зниження резистентності до інсуліну, зменшення запалення і прискорення процесу окислення жирів.
Збільште користь для здоров'я від лосося, щоб поєднати цю прісноводну рибу з смаженими / обсмаженими овочами як гарнір, наприклад, артишоки, шпинат або брокколі, які дають вам щонайменше 5 грамів волокна на порцію.
5. Яйця
Нещодавнє дослідження Центру біомедичних досліджень в Батон-Ружі, штат Лос-Анджелес, показало, що люди, які їли яйця під час сніданку, мали більш низький рівень греліну (гормону апетиту, який дає змогу їсти мозок), і більш високі рівні PPY (гормону, який робить вас повним) .
Яйця - це правильне і здорове поєднання білка і жиру, тому вони будуть більше наповнювати, ніж інші продукти харчування для сніданку. І не турбуйтеся про вміст холестерину в яйцях. Крім яєчних жовтків, які мають високий рівень холестерину, яйця не є головним підозрюваним у підвищенні рівня холестерину в крові. Якщо ви все ще хвилюєтеся, спробуйте рідкий яєчний білок - який також містить білок і може затримати голод.
6. Овочі без крохмалю
Овочі з високим вмістом клітковини і багатим вмістом води, такі як огірок, шпинат, брокколі, морква, цукіні, селера, капуста, капуста і брюссельська капуста, мають дуже низьку кількість калорій, але мають високий вміст антиоксидантів.
Брокколі і брюссельська капуста, що входять до сімейства хрестоцвітних овочів, упаковані повноцінними поживними речовинами і мають протиракові властивості. Чашка вареної брокколі має 5,1 г волокна, а брюссельська капуста містить 4,1 грама волокна. Волокно додає масу до їжі, що дає вам задоволення продовжувати жувати, а також відчувати повний шлунок довше.
Якщо ви не людина, яка любить сирі овочі, покладіть ці овочі в бутерброд, суп або омлет.
7. Очистіть бульйонний суп
Ряд досліджень показав, що задоволення комбінацій рідин і твердих речовин з теплого бульйонового супу може пригнічувати ваш апетит - багатий клітковиною з овочів і нежирних білків з м'ясного бульйону (куряче / червоне м'ясо / морепродукти), а теплі рідини займають багато місця ваш шлунок - з меншою калорійністю.
Згідно з недавнім дослідженням з Університету штату Пенсільванія, жінки, які їли миску теплого, низькокалорійного рису та курячого супу на сніданок, їли на обід менше 100 калорій, ніж жінки, які почали день з рисом і шматочком смаженої курки.
Хочете спробувати курячий суп як меню сніданку? Це нормально, поки ви переконаєтеся, що ви вибираєте чистий бульйонний суп, а не густий крем, який може бути джерелом високого вмісту жиру і калорій.
Практичний спосіб швидко отримати повне
Це важко, якщо ви не можете уникнути улюблених продуктів, які фактично змушують вас голодним швидко, або ви не можете допомогти собі і завжди їсти великі порції. Проте підтримка порції їжі і звернення уваги на споживання калорій дуже важлива не тільки для збереження ідеальної ваги, але й для зниження ризику хронічних захворювань через погане харчування, наприклад, діабет 2 типу.
Одне практичне рішення, яке ви можете зробити так, щоб не їсти занадто багато, - це закуска один бар SOYJOYза дві години до їжі. Вміст сої з високим вмістом клітковини і білка в ньому дає вам повний довше, так що, коли прийде час їсти великий, ви не будете з розуму брати надлишкову порцію карбо, наприклад, рис, локшину або хліб, тому що голод зменшився.
SOYJOY також не містить доданого цукру, так що він може бути правильним вибором для діабетиків, які хочуть звернути увагу на харчові порції, зберігаючи стабільність цукру в крові
