Багато людей стурбовані негативними наслідками вживання жиру. Хоча вечеря є дійсно багато переваг. На відгодівлі побічні ефекти вечері ви дійсно отримуєте з меню висококалорійних вечерь. Щоб протидіяти цьому, заповніть обідню тарілку продуктами з високим вмістом білка.
Білок є одним з основних живильних стовпів у нашому щоденному раціоні. Справа в тому, щоб ремонтувати і будувати клітини тіла, виробляти енергію, а також тримати нас довше.
Хоча м'ясо є джерелом високої білкової їжі, яке є найбільш знайомим у вусі та на мові, ті з вас, хто не їсть м'ясо (чи то через те, що вегани, вегетаріанці, утримуються від їжі м'яса, або просто нудьгують, шукають інтерлюдії), не потрібно знеохочувати. Є багато джерел білка з високим вмістом білків, крім м'яса, які можна створити для ідеї на вечерю, не боячись жиру.
Рецепт для продуктів з високим вмістом білка, крім м'яса
1. Lo Mien edamame
Час підготовки: 40 хвилин
Частина: 4 людини
Що вам потрібно:
- 250 г спагетті 100% пшениці
- 300 г очищених бобів Edamame
- 4 стебла цибулі, тонко нарізані
- 4 столові ложки устричного соусу
- 4 столові ложки оцту
- 2 ч.л. цукру
- 3 столові ложки соєвого соусу менше натрію
- 2 столові ложки кунжутного масла
- Щіпка грубого чорного перцю
- 2 столові ложки олії каноли (альтернатива: оливкова олія або рослинна олія)
- 2 середніх моркви, зрізані сірники
- 2 маленьких червоних перців, зрізати сірники
Як зробити:
- Нагрійте воду на великій каструлі, щоб кип'ятити. Додати спагетті та едамаме, періодично помішуючи, поки макарони не жують aldente (± 8-10 хвилин, або відповідно до вказівок на упаковці). Злийте і відкладіть.
- У маленькій мисці додати шматочки лука, оцту, соєвого соусу, цукру, кунжутного масла і перцю. Перемішати, поки суміш соусу рівномірно перемішати.
- Нагрійте рапсове масло на сковороді на сильному вогні. Додайте моркву і перець, постійно помішуючи, поки овочі не пом'якшаться (± 3-4 хвилини). Додати макарони і едамаме. Розмішайте час від часу, поки макаронні вироби не відчувають чіткості, ± 1-2 хвилини. Додайте соус, добре перемішайте. Подавати тепло.
2. Обсмажити гриби брокколі
Час підготовки: 40 хвилин
Частина: 4 людини
Що вам потрібно:
- 300 грам великих грибів Портобелло, скибочки
- 1 брокколі, нагріти стебло
- 1 столову ложку оливкової олії
- 1 ст.л. соєвого соусу менше натрію
- 1 столову ложку тертого імбиру
- 2 зубчики часнику, дрібно нарізані
- 1 ст.л. яблучного оцту
Як зробити:
- Нагрійте сковороду в середньому вогні. Додати оливкову олію, соєвий соус, імбир і часник. Соте до ароматного.
- Додайте гриби, збільште вогонь і перемішайте, поки гриби не почнуть зливати воду.
- Зменшіть вогонь до слабкого вогню, дайте грибам готувати 20 хвилин, помішуючи лише зрідка.
- Додайте брокколі, підніміть вогонь до середнього вогню і періодично перемішуйте протягом 8 хвилин, поки брокколі не стане темно-зеленим. Додайте яблучний оцет, перемішайте і дайте їй варити хвилину.
- Подавати тепле з рисом або макаронами з цільної пшениці.
3. Обсмажений гарячий пряний часниковий тофу
Час підготовки: 14 хвилин
Частина: 2 особи
Що вам потрібно:
- 8-10 сушених червоних чилі
- Імбир 5 см
- 1 ст.л білого кунжуту
- 1 ч.л. солі
- 7-8 синус з шкірою
- 2 столові ложки кунжутного масла
- 2 ч.л. соєвого соусу менше натрію
- 1 ч.л. перцю порошку
- 500 грамів твердого білого тофу, нарізаного кубиками
- Лук-порей, шматочки
Як зробити:
- Суміш висушеного чилі, імбиру, кунжуту, солі і білого дна в міксері протягом 3-4 хвилин, щоб стати чилі пастою.
- Нагрійте масло на сковороді на середньому вогні, обсмажте чилі протягом 30 секунд. Додати соєвий соус, перець і тофу.
- Перемішайте до однорідної маси, приготуйте 2 хвилини, поки тофу не стане золотисто-жовтим і хрустким.
- Подавати з обсипанням цибулі теплим рисом.
4. Суп з червоної квасолі
Час підготовки: 85 хвилин
Частина: 4 людини
Що вам потрібно:
- 3 столові ложки оливкової олії
- 1 велику плоди бомби, грубо очищені і рубані
- 1 велика морква, грубо очищена і подрібнена
- 2 селерові палички, грубо подрібнені
- 1 великий зелений чоппер, грубо нарізаний
- 1 халапеньо (альтернатива: великий червоний чилі), видаляють насіння і грубо подрібнюють
- 4 зубчики часнику, грубо подрібнені
- 2 столові ложки порошку чилі, для ароматизації
- 1 ч. Ложка паприки
- 2 ч. Ложки кмину
- 2 ч. Ложки порошку орегано
- 1 консервований помідор з соком
- 5 чашок овочевого бульйону
- 1 банку червоної квасолі, злийте з води і ретельно промийте
- 125 грам (4,5 унції) свіжої кукурудзи, щоки
- Мед або кукурудзяний сироп, за смаком, для ароматизаторів
Як зробити:
- Нагрійте олію у великій каструлі на середньому вогні. Додати цибулю, моркву, селеру, зелений перець, великий червоний чилі і часник. Додайте сіль і перець за смаком. Перемішати і обсмажити до пом'якшення овочів.
- Додати сушені і обсмажені спеції протягом 2 хвилин, постійно перемішуючи.
- Додайте консервовані тмат і овочевий бульйон. Доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь на слабкому вогні і готуйте 45 хвилин. Розмішайте час від часу.
- Додати червоні боби і кукурудзу. Готуйте 15 хвилин.
- Вимкніть тепло, додайте достатньо меду / кукурудзяного сиропу. При необхідності додайте сіль і перець.
- Подавати тепле з обсипанням кінзи, тертим сиром. Залити теплим рисом.
5. Овочевий смажений рис і тофу
Час підготовки: 20 хвилин
Частина: 4 людини
Що вам потрібно:
- 75 г довгозернистого або жасминового рису
- 250 мл овочевого бульйону
- 2 ч.л. кунжутного масла
- 1/2 бомби, грубо рубленої
- 4 зубчики часнику, дрібно нарізані
- 350 г твердого білого тофу
- 300 г овочевої замороженої суміші залишають при кімнатній температурі до м'якості
- 1 великий перець, грубо подрібнений
- 80 г очищених бобів Edamame
- Імбир 7 см, грубо подрібнений
- 4 столові ложки соєвого соусу менше натрію
- 25 грам подрібнених листя коріандру
- 1 пучок капуста, грубо нарізаний
- 150 г кукацкого насіння соняшнику, очищені
Як зробити:
- Обсмажують рис, як звичайно, але використовують бульйон замість води. Дочекавшись приготування рису, нагрійте кунжутне масло на сковороді на середньому вогні. Соте бомбу і часник протягом 2 хвилин.
- Додати тофу, обсмажити до тофу коричневого кольору. Додати імбир, змішати овочі, едамаме, паприку, соєвий соус, листя коріандру. Добре перемішати.
- Додайте приготовлений рис. Зменшіть вогонь. Додайте сіль і перець, соєвий соус, якщо необхідно, і накрийте сковороду. Дайте витримати 5-10 хвилин.
- Під час приготування рису, парову капусту і змішати з насінням соняшнику.
- Подавати "смажений" рис з "кальяну".
5 Ідеї високого білкового обіду для Вас, хто не їсть м'ясо
Rated 4/5
based on 1069 reviews
