Зміст:
- Медичне відео: The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki
- 1. Ходьба
- 2. Вдихайте при абдомінальних скороченнях
- 3. Підйомники для голови, підйомники для плечей та завивки
- 4. Нахил на колінах
- 5. Гімнастика Кегеля
- 6. Бонус: Спорт для матері та дитини
Медичне відео: The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki
Після пологів жінки зазвичай турбуються про свою еластичну форму тіла. Незважаючи на це, навіть важкі вправи іноді не можуть бути варіантом, оскільки нові матері зазвичай не мають вільного часу. Більш того, стан тіла, який не повністю підходить, підвищує ризик отримання травми.
Ну, тут ми підсумовуємо кілька видів спорту, які безпечно робити і можуть допомогти відновити форму тіла, як раніше.
1. Ходьба
Це може здатися тривіальним, але прогулянка - це найпростіший спосіб розпочати рутинну вправу після пологів.
Перед тим, як завагітніти, ви зазвичай ходите з високою інтенсивністю часу і швидкості, але цього разу вам просто потрібно сповільнитися у ході ходьби. Щоб додати вагу і змусити вас спалювати більше калорій, гуляйте, тримаючи дитину в спеціальному дитячому носії.
Щоб не нудьгувати легко, спробуйте піти повільно або піти зигзагом, щоб навчити м'язи реагувати на незвичайні рухи. Але не робіть цього, коли ваш малюк перебуває в підвісці, якщо не будете правильно балансувати.
2. Вдихайте при абдомінальних скороченнях
Цей рух дуже легкий і може допомогти розслабитися і зміцнити м'язи навколо живота.
Сядьте прямо і зробіть глибокий вдих, взявши його, натиснувши на діафрагму вгору. Контрактуйте і утримуйте м'язи черевної порожнини при вдиху і розслабтеся при видиху. Збільшуйте час, щоб приймати і дихати кожне повторення.
3. Підйомники для голови, підйомники для плечей та завивки
Цей рух корисний для зміцнення м'язів спини, в той же час може згладити шлунок і спалити калорії.
Підйомники:
Ляжте на спину руками біля боків. Ваша нижня частина спини повинна прилипати до підлоги, згинайте коліна з ногами на підлозі. При диханні розслабте шлунок. Під час видиху повільно підніміть голову і шию з підлоги. Вдихайте, коли опустите голову назад.
Підйомники:
Зробіть те ж саме положення, коли виконуєте підйомну головку. Вдихніть і розслабте шлунок. Коли видихаєте, підніміть голову і плечі з підлоги, потягніть руки і руки до колін.
Якщо це пошкодить шию, складіть обидві руки за голову, але не тягніть шию. Вдихайте, коли опустите голову та плечі.
Скручування:
Почніть у тому ж положенні на підлозі. Підніміть ваше тіло приблизно на півдорозі між колінами і підлогою за вами. Підніміться до колін і утримуйте від 2 до 5 секунд. Потім повільно опустіть його вниз. Не забувайте дихати.
4. Нахил на колінах
Це рух вправ може допомогти посилити м'язи живота. Посилення м'язів верхньої частини грудної клітини також може полегшити біль у спині.
Початок розміщення ваших ніг і рук на підлозі, як повзати, пальці ніг торкаються підлоги за вами, руки прямо вниз від лінії вашого плеча, долоні торкаються підлоги. Ваша спина повинна бути розслабленою і прямою, не вигнутою. Коли ви вдихаєте, тягніть задню частину вперед, нахиліть таз і витягніть лобку. Тримайте три пункти і розслабтеся.
5. Гімнастика Кегеля
Ця вправа допоможе силі м'язи сечового міхура і допоможе зменшити ризик нетримання сечі під час пологів. Чим більше вправ Кегеля ви робите, і чим довше ви тримаєтесь назад, тим краще буде контролювати свій сечовий міхур, і ви не будете легко змочити, якщо будете чхати, сміятися або піднімати дитину.
Ваша мета - утримувати м'язи, які контролюють потік сечі. Щоб отримати контроль над м'язами, почніть робити вправи під час перебування у ванній кімнаті. Коли ви мочитеся, маніпулюйте м'язами, поки сеча не зупиниться тимчасово. Потім відпустіть і дайте сечі текти знову. Спробуйте зробити це 10 разів на кожну сесію, тричі на день.
6. Бонус: Спорт для матері та дитини
Це буде важко здійснювати з дитиною, особливо на початку після народження. Отже, спробуйте наступну вправу, яку ви можете зробити зі своєю дитиною. Можливо, вам захочеться попрактикуватися за допомогою ляльки або рулонного ковдри або рушника такого ж розміру, як і ваша дитина. Перш ніж зробити крок, ви повинні бути впевнені, що ви не впустите свою дитину. Переконайтеся, що ви достатньо придатні і мають достатній баланс для забезпечення безпеки вас і вашої дитини.
- Дитячий планер:
- Помістіть дитину близько до грудей, зробіть крок вперед лівою ногою (зробіть великий крок вперед і зігніть коліна). Не дозволяйте своїм пальцям перетинати коліна. Потім поверніться в початкове положення і перемістіть протилежну ногу. Це допоможе зміцнити ваші ноги, м'язи спини і внутрішню частину вашого тіла. Повторіть 8-10 разів з кожної сторони.
- Дитячий вишибала:
- Цей рух схожий на дитячий планер, але замість того, щоб виходити вперед, ви крокуєте в бік вашого тіла (відступаючи, не вперед), потім присідаючи. Натисніть задню частину назад, як якщо б ви збиралися сидіти на стільці, відрегулюйте положення коліна над щиколоткою. Повторіть 8-10 разів для кожної сторони.
- Присідання та кучері:
- Встаньте з ногами паралельно плечам. Обійми дитину щільно і близько до грудей, присідаючи, щоб ноги дитини торкалися підлоги. Коли ви встаєте, тримайте дитину ближче до грудей. Повторіть 15 разів. Примітка: Ви повинні робити цю вправу, лише якщо ваша дитина перебуває у віці від 10 до 12 тижнів.
