Зміст:
Аеробні вправи допомагають організму краще використовувати інсулін. Це означає, що аеробні вправи також формують сильні серця і кістки, зменшують стрес, збільшують кровообіг і знижують ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень глюкози в крові і артеріальний тиск, і підвищуючи рівень холестерину.
Виконуйте помірну або сильну аеробну вправу протягом 30 хвилин, принаймні 5 днів на тиждень або 150 хвилин на тиждень. Розділіть свою діяльність не менше 3 днів на тиждень і постарайтеся не забувати про тренування більше двох днів поспіль.
Як перевірити інтенсивність вашого вправи, постарайтеся з'ясувати, чи можна ще говорити під час спорту, потім спробуйте співати. Якщо ви все ще можете співати під час тренування, це означає, що ваша вправа все ще має низьку інтенсивність. Висока інтенсивність означає, що ви не можете спілкуватися під час занять спортом і займете багато дихання під час занять. Середня інтенсивність - коли ви все ще можете спілкуватися, але не можете співати.
Починаючи зараз!
Якщо ви не були дуже активними останнім часом, ви можете почати з 5-10 хвилин на день. Потім збільште сеанс активності ще на кілька хвилин щотижня. З часом ви побачите, що ваш фітнес поліпшиться, і ви зрозумієте, що ви можете зробити більше, ніж раніше.
Знайти час
Якщо ваш напружений графік не дає вам можливості займатися протягом 30 хвилин протягом дня, у вас є можливість розділити його на 3 спортивні сесії протягом 10 хвилин або більше. Дослідження показали, що користь для здоров'я однакова, коли ви робите це.
Наприклад, ви можете зробити швидку ходьбу протягом 10 хвилин після їжі. Або ви можете спробувати зробити аеробіку на 15 хвилин вранці перед роботою і 15 хвилин, коли ви повернетеся додому.
Якщо ви намагаєтеся схуднути і підтримувати його, більшість людей повинні робити більше 60 хвилин аеробних вправ на день.
Ось кілька прикладів аеробних заходів:
- Швидка ходьба (зовні або всередині, навіть на біговій доріжці)
- Статичний велосипед
- Танці
- Аеробіка низький вплив
- Водна аеробіка
- Грати в теніс
- Піднімайтеся і спускайтеся по сходах
- Біг / біг
- походи
- Веслування
- Катання на ковзанах або катання на ковзанах
- Садівництво
Силові тренування
Силові тренування (також звані тренування на витривалість) роблять ваше тіло більш чутливим до інсуліну і може знижувати рівень глюкози в крові. Тренування сил допомагає підтримувати і розвивати сильні м'язи і кістки, а також знижувати ризик остеопорозу і переломів.
Чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви спалюєте, навіть коли ваше тіло відпочиває.
Запобігання втраті м'язів за допомогою силових тренувань також є запорукою збереження незалежного способу життя у вашому віці.
Виконують кілька видів силових тренувань принаймні 2 рази на тиждень, крім аеробної активності.
Нижче наведені приклади заходів з силового навчання:
- Займайтеся підняттям ваги з машиною або вільними вагами в тренажерному залі
- Використовуйте група опору
- Підніміть легкі вантажі або такі речі, як консерви або пляшкова вода вдома
- Гімнастика або вправи, які використовують власну вагу тіла для виконання м'язів (наприклад, віджимання, сидіння, присідання, випади)
- Візьміть заняття з силовими тренуваннями
