Зміст:
Медичне відео: How to fix a broken heart | Guy Winch
На кожному етапі життя жінки харчування та регулярні фізичні вправи є основою хорошого здоров'я тіла та оптимальної енергії. Але певні вітаміни і мінерали дуже важливі в певний час; Ваше тіло проходить через різні речі, які не випробовуються чоловіками, і це означає, що вам потрібні більше певних поживних речовин. Знання найбільш важливих поживних речовин може допомогти вам вибрати кращі продукти та добавки.
Тут ми пояснюємо, що вам дійсно потрібно і коли вам потрібно виконати його.
Харчування і мінерали важливі для жінок різного віку
1. Кальцій
Зустріч з кальцієм є важливим для жінок різного віку, але є набагато більш критичним у підлітковому та молодому віці, коли кістки поглинають кальцій. Якщо ви будуєте сильні кістки з молодого віку, ви зменшите ризик остеопорозу, так само як і крихких захворювань кісток, коли ви стаєте старшими. Остеопороз вражає одну з чотирьох індонезійських жінок у віці 50 років і старше. Після 35 років, організм природно втрачає щільність кісткової тканини, завдяки чому ризик страждання від цього виснажливого стану різко зростає, якщо кістки слабкі.
Більшість експертів рекомендують максимум 1200-1300 мг кальцію на день для кожної жінки в цілому. Природні джерела кальцію, такі як нежирні молочні продукти, є розумним вибором, оскільки вони також містять вітамін D і білок, які обидва необхідні для всмоктування кальцію. Молоко, йогурт і сир вносять частину споживання кальцію в нашу їжу. Однак пити молоко не дає достатньо кальцію, щоб мати велике значення. Крім молочних продуктів, багатих кальцієм, дорослі жінки повинні вживати 600 міліграм кальцію двічі на день.
Кальцій також можна знайти в тофу, зернових, соєвих бобів і напоях з рису (Genmaicha, horchata, рисове молоко, рисова вода, сикхей, саке), овочі, такі як капуста, брокколі і китайська капуста, м'які кістки, такі як сардини і лосось, і насіння, такі як насіння соняшнику і насіння кунжуту.
2. Фолієва кислота
Фолієва кислота або фолат (вітамін B9) є важливими поживними речовинами під час вагітності для запобігання ризику розвитку у дітей дефектів нервової трубки, таких як spina bifida або anencephaly. Цей дефект може бути згубним і смертельним. Спинний мозок утворюється в перші 12 тижнів життя плоду, тому фолат є дуже важливим на ранніх стадіях вагітності. Іноді, це може зайняти кілька тижнів, перш ніж ви розумієте, що вагітні, що робить його причиною, чому всі жінки дітородного віку рекомендується приймати вітаміни, збагачені фолієвою кислотою.
Фолієва кислота - це вітамін, який організм потребує для виготовлення еритроцитів. Таким чином, ці поживні речовини також корисні для імунної системи, виробництва енергії, запобігання анемії, а також забезпечення захисту від серцевих захворювань і інсульту. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Американської медичної асоціації у 2005 році, жінки, які споживають більше фолієвої кислоти, мають знижений ризик розвитку високого кров'яного тиску. Жива наука - так що можна переконатися, що ваш раціон містить достатньо навіть фолієвої кислоти, навіть якщо ви не плануєте вагітності або пройшли фертильний період.
Багато продуктів тепер укріплені фолієвою кислотою. Більшість жінок отримують достатню кількість фолієвої кислоти з їжі, наприклад, зелені овочі, основне джерело фолієвої кислоти, апельсини, гарбуза, авокадо, чорні боби, горіхи та оливкова олія. Рекомендована щоденна харчова кількість для дорослих жінок і дітей старше 11 років становить 200 мкг. У середньому вагітним жінкам потрібно в загальній складності 800 мкг протягом перших 12 тижнів вагітності. Однак організм не призначений для поглинання фолієвої кислоти в її природному вигляді, а також процесу синтетичного фолата. Незважаючи на те, що споживання фолієвої кислоти з їжею дуже рекомендується, отримати майже 800 мкг можна тільки з дієти, тому дуже важливо приймати добавки. Жінки дітородного віку, які планують вагітність, повинні приймати фолієві добавки по 400 мкг на добу як додаткове споживання.
3. Залізо
Дослідження показують, що 4,5 мільярди людей у всьому світі мають низький рівень заліза - кожен третій страждає від залізодефіцитної анемії (АБР). Доповідь від 1 Health, заснована на Riskesdas індонезійського міністерства охорони здоров'я в 2013 році, близько 22,7 відсотків жінок у віці 15-49 років і 37,1 відсотка вагітних жінок в Індонезії страждають від АБР.
Залізо є дуже важливим для вироблення гемоглобіну, який переносить кисень з ваших легенів по всьому тілу. Цей мінерал також є частиною багатьох ферментів і є невід'ємною частиною імунної системи. Це дуже важливо для молодих жінок до і під час статевого дозрівання, а жінки дітородного віку споживають продукти, багаті залізом і вітаміном В12, тому що в кожному менструальному циклі втрачається невелика кількість заліза. Залізодефіцитна анемія змушує вас відчувати себе слабким втомленим, втомленим, нездатним сконцентруватися, більш сприйнятливі до інфекції, втрати ваги і депресії. Дослідження показало, що жінки з анемією, як правило, споживають менше білка, фолатів, заліза, а також вітамінів С і В12.
Поки дівчата починають менструацію, їм потрібно близько 8 мг заліза на добу. У віці від 14 до 18 років рекомендований прийом збільшується до 15 мг. Жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно 18 мг на день. Вагітні жінки повинні задовольняти 27 мг заліза на добу.
Джерела заліза включають рибу, м'ясо, птицю, яйця, молоко, боби, сочевицю і залізо-збагачені сніданки. Для вегетаріанських або вегетаріанських жінок вам знадобляться добавки. Ін'єкції В12 також рекомендуються, тому що це найкращий спосіб сприяти всмоктуванню вітамінів в організмі. Багато полівітаміни також містять рекомендований добовий прийом заліза.
4. Магній
Магній дуже важливий для ряду функцій організму. Ці мінерали допомагають організму впоратися зі стресом, виробляти достатню кількість енергії і будувати здорові кістки. Магній також сприяє розвитку м'язів і нервових систем, оскільки магній відіграє роль у більш ніж 300 хімічних реакціях в організмі. Магній також важливий для поглинання кальцію, що є ще одним важливим поживним речовиною для жінок різного віку. Магній також є детоксикатор ефективним.
Дослідження показують, що низьке споживання магнію може бути пов'язане з передменструальним синдромом (ПМС), цукровим діабетом 2 типу, остеопорозом і мігрені. Симптоми дефіциту магнію включають м'язові спазми, судоми, млявість, погану пам'ять і порушення сну.
Рекомендований добовий номер для дорослих жінок та дітей старше 11 років становить 240-320 мг / добу. У середньому вагітним жінкам потрібно в сукупності 350-400 мг магнію щодня. Продукти з високим вмістом магнію включають темні листові овочі, горіхи, насіння, рибу, горіхи, насіння, авокадо, йогурт, банани, сушені фрукти, темний шоколад і багато іншого.
5. Омега-3
Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для розвитку мозку дитини, що робить виконання цих поживних речовин ключем до успіху вагітності. Дослідження також показують, що жінки, які добре вживають омега-3 під час вагітності, можуть допомогти переконатися, що дитина розвиває здорову нервову систему і може зменшити ризик передчасної дитини. Омега-3 жирні кислоти знижують ризик інсульту, деменції та хвороби Альцгеймера. Як правило, Омега-3 пропонує справжню користь для здоров'я на кожному етапі вашого життя.
Жирна риба є високим джерелом їжі для омега-3 жирних кислот. Взяття високих доз риби та омега-3 жирних кислот пов'язано зі зниженням ризику серцевих захворювань, вбивця номер один у жінок, згідно з дослідженням 2002 року, опублікованим у Журналі Американської медичної асоціації.
Омега-3 жирні кислоти є однією з форм поліненасичених жирів, яка також сприяє уповільненню росту нальоту в артеріях і знижує кров'яний тиск, повідомляє Американська асоціація серця. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть підвищити хороший холестерин. Деякі дослідження показали, що добавки риб'ячого жиру - від 1 до 4 г на день - рівень тригліцеридів (жир в крові) зменшується на 20-50%.
Ви можете отримати всі омега-3, необхідні для вашого тіла, з'ївши кілька порцій жирної риби, кожні 140 г на тиждень. Як добова добавка у здорових людей, які рідко / не їдять рибу, добавки риб'ячого жиру зазвичай споживаються в діапазоні 0,5-1,0 г на добу. Вагітним жінкам рекомендується використовувати альтернативні джерела риб'ячого жиру без вітаміну А - шукати чисті добавки з міткою "добавки омега-3".
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Функція вітаміну С для краси шкіри
- 10 Продукти, які не слід приймати до сну
- 7 здорових вівсяних рецептів на сніданок
