5 Меню вечері, які не роблять жиру, замість того, щоб допомогти дієті

Зміст:

Медичне відео: Ukrainian Food Review - 5 traditional dishes to eat in Lviv, Ukraine

Хто сказав, що ти не можеш їсти вечерю, коли ти на дієті? Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути, ви все ще рекомендуєте їсти вечерю. Проте меню вашого вечері не може бути довільним. Є кілька продуктів, які повинні бути на вашому меню вечері так, щоб ваші потреби в харчуванні були задоволені. Здорове та правильне меню вечері зроблять вас нелегко голодними та уникайте переїдання. Отже, що таке меню здорового та ефективного вечері, щоб схуднути?

Харчові інгредієнти для здорового меню вечері

1. Додати овочі

Споживання овочів і фруктів щодня корисно для збереження здоров'я. У тому числі з вас, хто є на дієті, щоб схуднути, тобто ви повинні збагатити свій раціон овочами, особливо вночі.

Дослідження в Penn State показує, що вживання овочів або салатів вночі може зменшити споживання калорій на 12%. Салати містять багато клітковини, яка триває довше, тому вам не потрібно боятися голодувати вночі. Як наслідок, вам легше запобігти збільшенню ваги.

Відповідно до рекомендацій Міністерства охорони здоров'я щодо збалансованого харчування, дітям пропонується споживати 300-400 грамів овочів на день. Хоча підлітки і дорослі повинні споживати 400-600 грамів овочів на день, залежно від вашого віку та статі. Для дієтичного меню додайте до страви 230 грамів овочів.

Ви можете лікувати кілька видів овочів у блюді з овочевого супу, капуста, соте з капусти або овочевих парів, таких як брокколі та цвітна капуста. Щоб бути більш привабливими, спробуйте поєднати два овочі з різними кольорами, наприклад, один зелений овоч і один апельсиновий овоч у ваше меню обіду. Таким чином, ви будете ще більше пожирати, коли будете їсти.

2. Додайте білок

Згідно з дослідженням університету Тафтса, ефективний спосіб схуднути - замінити вуглеводи білками. Тому що білок в їжі може зробити вас повні довше, ніж споживати джерела вуглеводів або жирів.

Виберіть джерела білків, таких як курятина, морепродукти, і горіхи, які хороші для схуднення, а не вибирати червоне м'ясо, яке є менш здоровим для організму. Крім того, ви можете споживати молоко, яке може допомогти запобігти збільшенню ваги і побудувати м'язову масу тіла.

Зберігайте вміст білка в меню вечері, вибравши правильний спосіб приготування. Використовуйте метод обсмажування або кип'ятіння для лікування курячої грудки або лосося без шкіри. Ви можете обсмажити курячі шматочки, додавши трохи бульйону на смак і уникнути занадто великої кількості олії. Якщо ви вегетаріанці, виконайте споживання білка, споживаючи гриби, тофу або темпе з тим же методом приготування.

3. Задоволення потреб волокна цілою пшеницею

Споживання вуглеводів та клітковини з цільного зерна може забезпечити довгострокову енергію та допомогти контролювати рівень цукру в крові. Тому що вміст клітковини може зробити їжу довше в шлунку, так що ви відчуваєте повноту протягом тривалого часу.

Зменшення вуглеводів не означає, що ви взагалі не їсте. Ключовим є контроль над порцією вуглеводів у меню вечері. Виберіть коричневий рис, квіноа, хліб з цільної пшениці або шпинат для задоволення здорового споживання вуглеводів. Всі ці інгредієнти містять магній, мінерал, який відіграє важливу роль у регулюванні метаболізму жиру в організмі.

Меню здорової і не жирної вечері

1. Салат з м'яса кіноа

Харчовий вміст: 320 калорій

Інструменти та матеріали:

  • 100 грамів квіноа
  • 85 г курячого м'яса, нарізаного кубиками
  • 100 г брокколі, нарізати дрібними шматочками
  • 50 грам подрібненого перцю
  • 2 столові ложки оливкової олії

Як зробити:

  1. Промити квіноа проточною водою, потім процідити.
  2. Доведіть воду до кипіння, потім введіть квіноа. Готуйте на повільному вогні 15 хвилин. Після цього підніміть і стік.
  3. Нагрійте оливкову олію, потім обсмажте курку, брокколі та паприку. Перемішати до змішування.
  4. Вимкніть вогонь і перемішайте обсмажене з дренованою квіноа.
  5. Салат з м'ясної квіноа готовий до подачі.

2. Курячий суп з спаржі

Харчовий вміст: 330 калорій

Інструменти та матеріали:

  • 100 грамів курячої грудки без шкіри, нарізані кубиками
  • 200 мл курячого бульйону
  • 2 ложки квіноа
  • 200 г листя шпинату
  • 10 невеликих розмірів спаржі
  • 2 ч.л. соєвого соусу
  • Т чайну ложку тертого імбиру

Як зробити:

  1. Випікати курку при 175 градусах Цельсія протягом 25 хвилин. Потім розрізають на кілька штук.
  2. Додайте до сковороди курячий бульйон, квіноа і шпинат і прокип'ятіть 15 хвилин до кипіння. Після приготування, покладіть його в миску.
  3. Додайте курку-гриль в миску для супу.
  4. Пропарюють спаржу, потім змішують з соєвим соусом і тертим імбиром. Подавати спаржу в якості добавки до супу.

3. Курка-гриль з грибами та картоплею

Харчовий вміст: 382 калорії

Інструменти та матеріали:

  • 100 грам курячої грудки без шкіри
  • 200 грам грибів portobello (великі гриби)
  • 1 столову ложку оливкової олії
  • 200 грамів картоплі

Як зробити:

  1. Об'єднайте курячі грудки з грибами та оливковою олією, потім запікайте при температурі 175 градусів за Цельсієм протягом 15 хвилин. Підніміть і злийте.
  2. Картопля випікають при тій же температурі протягом 5-7 хвилин.
  3. Подавати як в теплі.

4. Курячий соус теріякі

Харчовий вміст: 506 калорій

Інструменти та матеріали:

  • 100 грамів курячого без шкіри, нарізаного кубиками
  • 2 ст.л. соусу теріякі
  • 1 столова ложка меду
  • 2 ч. Ложки оливкової олії
  • 50 грамів нарізаної моркви
  • 100 г нарізаної брокколі
  • 50 грам червоної паприки, яка була вирізана
  • 100 г коричневого рису

Як зробити:

  1. Додайте куряче м'ясо в соус теріякі, потім дайте постояти 30 хвилин, щоб маринад ідеально вбирався.
  2. Нагрійте оливкову олію на сковороді, приготуйте куряче м'ясо від 1 до 2 хвилин.
  3. Додати овочі, потім варити від 5 до 7 хвилин, поки м'ясо не стане коричневим.
  4. Подавати з коричневим рисом.

5. Спагетті

Харчовий вміст: 420 калорій

Інструменти та матеріали:

  • 200 грамів червоного перцю, нарізаного на довжину
  • 100 грам подрібненої цибулі
  • 1 столову ложку оливкової олії
  • 230 грамів зрілого спагетті з цільної пшениці
  • 150 грамів едамаме

Як зробити:

  1. Соти перець і цибулю з оливковою олією до готовності.
  2. Об'єднайте з приготовленими спагетті, додайте також edamame.
  3. Подавати під час тепла.
5 Меню вечері, які не роблять жиру, замість того, щоб допомогти дієті
Rated 4/5 based on 940 reviews
💖 show ads