Зміст:
- Як вправа впливає на здоров'я кісток
- На вплив фізичного навантаження на здоров'я кісток також впливає вік
- Види фізичних вправ для здоров'я кісток
- У віці до 6 років
- Вік дітей, підлітків і дорослих до 35 років
- Вік старше 35 років
Кістка є головним органом, який утворює тіло, яке може рости і розвиватися, але кістка має тенденцію повільно втрачати масу, коли людина входить у вік 30 років. Це створює підвищений ризик порушень здоров'я кісток, таких як остеопороз.
Розлад також може виникнути раніше, ніж хтось вступить у літній вік, залежно від споживання їжі та статі, де жінки більш ризикують знизити кісткову масу, ніж чоловіки. Однак існують способи зміцнення кісток і уповільнення втрати кісткової маси, однією з яких є регулярне здійснення фізичних вправ для здоров'я кісток.
Як вправа впливає на здоров'я кісток
Кістка - це орган, який продовжує регенерувати. Він росте через механізм вивільнення довготривалої кісткової тканини (остеокласт) і утворення нової кісткової тканини (остеобласт) На обидва ці механізми сильно впливає тиск, отриманий кістками при фізичному навантаженні.
Тиск при фізичних навантаженнях виникає внаслідок стійкої ваги, а також скорочення м'язів при виконанні заходів, що виконуються стоячи, наприклад, ходьба або біг. Цей тиск змушує кістки звільняти старі тканини і утворювати нові тканини.
Реакція на формування нової кісткової тканини сильно залежить від рівня фізичної підготовленості і, як правило, відбувається повільно, так що для підтримки здоров'я кісток потрібна частіша частота фізичних вправ. Адекватне харчування також впливає на швидкість регенерації кісток, де організму потрібні кальцій, вітамін D, вітамін К2 і магній. Але в зрілому віці до старості, як регулярні фізичні вправи, так і харчування діють лише як фактори, які уповільнюють втрату кісткової тканини.
На вплив фізичного навантаження на здоров'я кісток також впливає вік
Підтримка здоров'я кісток є довготривалим зусиллям, яке почалося з віку зростання і дітей. Основний період росту кісткової тканини відбувається в дитинстві до тих пір, поки людина не наступить у віці 20-25 років, а на міцність кісток впливає рівень фізичної активності в дитинстві.
Перший дослідження у групі підлітків до 21 року, показали, що ті, хто були менш активними у віці дітей, мали значно нижчу щільність кістки, коли були підлітками. Рівень кісткової щільності в підлітковому віці є важливим для запобігання втрати кісткової маси у дорослих. Дослідники також виявили, що сидяча діяльність (відсутність руху) була тісно пов'язана з низькою кістковою масою в підлітковому віці.
У віці зростання або до вступу до шести років дитина повинна бути активною протягом дня. У віці від шести років до кінця віку статевого дозрівання або у віці до 12 років, дитина повинна бути активною протягом мінімум 60 хвилин на день. Активно рухаючись і виконуючи тип вправ, які можуть зміцнити здоров'я кісток, слід проводити до середини 20-х років, коли кістки все ще можуть пройти процес зміцнення.
Після того, як кістка перестає відчувати процес зміцнення, щільність кісткової тканини починає знижуватися в середині 30-х років до літніх людей. Залишатися активним і отримувати адекватне харчування для кісток важливо для підтримки здоров'я кісток у зрілому віці, але потрібно звернути увагу на тип виконуваних вправ.
Дорослі, які не є активними у фізичній активності в молодому віці, будуть більше ризикувати падінням і переломами під час тренування. Потім слід уникати видів спорту, які можуть викликати надмірний тиск або вимагати від них утримувати навантаження, які є надто важкими на певних ділянках тіла.
Види фізичних вправ для здоров'я кісток
Тип фізичних вправ або фізичних навантажень, які є корисними для кісток, - це вправа, яка запускає кістки і м'язи для утримання загальної маси тіла або інших додаткових навантажень під час руху. Деякі приклади діяльності, які можуть зміцнити кістки і м'язи за віковими групами, включають:
У віці до 6 років
Види діяльності, які можуть викликати розвиток кісток:
- Сканування
- Підніміться вгору
- Активна ходьба та біг
- Грати стрибок
Вік дітей, підлітків і дорослих до 35 років
Цей вік вимагає заходів, які можуть зміцнювати і підтримувати здоров'я кісток, що проводяться принаймні 3 дні на тиждень. Ці заходи включають:
- Біг або біг
- Скакалка
- М'ячі спортивні; баскетбол, футбол, хокей, регбі, волейбол тощо
- Гімнастика
- Вправа з вагою; віджимання, віджимання, присідання
- Аеробіка
- Підніміть ваги
- Скелелазіння
- Бойові мистецтва
- Спорт з ракетами: бадмінтон і теніс
- Танцювальні заходи
Вік старше 35 років
Це час, коли втрата м'язової маси відбувається природно, так що вимагає типу діяльності, яка може підтримувати здоров'я кісток, і виконується принаймні 2 дні на тиждень. Ці заходи включають:
- Активно займається виконанням домашніх завдань, роботи, проведенням покупок
- Прогуляйтеся швидко і піднімайтеся по сходах
- Тренування витривалості з вагами
- Гнучкість навчання
- Садівницькі заходи
Діяльність, яку можуть виконувати дорослі старше 35 років, в цілому також залежить від рівня фізичної підготовленості, тому вони, як правило, є безпечними у виконанні інших речей з більш високою інтенсивністю. Але якщо ви ризикуєте переломом або остеопорозом, уникайте переміщення тіла з екстремальним діапазоном і виконуйте діяльність з тиском або впливу мінімальні частини тіла.
