Зміст:
Медичне відео: Breaking2 | Documentary Special
Як часто ви відчуваєте, що після 3 кілометрів ви не можете рухати ноги? Змушує вас ще більше невичерпним, як Usain Bolt працює так недбало, все ще широко посміхаючись.
Ми всі хочемо миттєвих результатів, але багато хто з нас розуміє, що зміни потребують часу. Дійсно, ви не можете відразу стати найшвидшим бігуном у світі за п'ять хвилин, але ви можете збільшити швидкість руху прямо зараз.
"Мета збільшення швидкості бігу", сказав професійний марафонський бігун Стефані Ротштейн-Брюс Щоденний опік"Це ефективніше і максимально ефективно працювати, щоб мобілізувати якомога менше енергії".
Швидка швидкість руху починається з правильної позиції
1. Спринт з пальцями до неба
"Взагалі, люди бігають, ставлячи ноги на землю так, щоб пальці вказували вперед занадто довго", - сказав Метью Уохара, MS, CSCS, з Hale Inu Strength and Conditioning, процитований з Чоловіче здоров'я.
Тримаючи пальці вперед, насправді обмежує ваші кроки, тому що вам потрібно більше часу, щоб пройти педаль руху, і ваші ноги відчувають себе важче. Ви також втрачаєте подовження на протилежній нозі - розгинання - це рух, щоб випрямити - так що ви не можете використовувати ваші м'язи прикладу до максимальної потужності.
Потім приземлиться передньою ногою швидким, але м'яким ляпасом. Цей рух змушує стегна і таз проштовхнути ваше тіло більш ефективно, не витрачаючи стільки енергії, якщо ви потрапляєте повільно і важко. Аналіз також показав, що навіть на твердих поверхнях, босоніж бігуни, які потрапили в землю своїми передніми ногами, дали меншу ударну міцність, ніж ті, хто приземлився на п'яту.
2. Переверніть руки якомога сильніше
Давай, хто з вас звик бігати, розмахуючи руками на протилежну сторону вашого тіла? "Цей спосіб бігу фокусується на руці, що змушує ваші стегна боротися з вашими рухами, а не кидати вас вперед", - сказав Ротштейн-Брюс.
Якщо ви робите це правильно, гойдалки рук дійсно можуть дати прискорення швидкості. Кулак рукою з положенням пальця в кулак, щоб напружити м'язи верхньої руки. Потім, "Найважливішим кроком у заохоченні рукою гойдалки є те, як ви сильні поверніть руку назад, - сказав Уохара. Є дві речі, які відбуваються до тих пір, поки ви робите це: По-перше, ви отримуєте еластичну допомогу від грудної м'язи і передньої частини плеча, що означає, що ви будете наливати менше зусиль. По-друге, ви схильні скорочувати гойдалки на передній стороні, роблячи перехід швидше.
Ротштейн-Брюс рекомендує тренувати цю позу, практикуючи сидячи (положення ступні стопи на підлозі на 90 градусів), і спробуйте розмахувати рукою назад, як ви колоти барабан.
3. Положення ніг, як годинник
Для досконалої пози стоять, уявіть, що хтось витягує волосся назад, зберігаючи при цьому грудну позицію, нахиляючись трохи вперед. Тримайте тіло прямо, а талія не зігнута, щоб всі частини залишалися в лінії. У цьому положенні ви уникнете згинання плечей у ваше тіло і далі кланяєтеся, що робить його набагато важче дихати належним чином і надавати додатковий тиск на шию. Ви також працюватимете легше і не втомлюватиметеся, тому що у вас є допомога у тяжкості.
Тим часом, ваші ноги повинні рухатися, як годинниковий механізм (уявіть собі сходження на 12-годинний цикл на настінному годиннику за допомогою ходу велосипедного руху. Саме тоді ці годинники будуть по відношенню до вашого тіла). Натисніть вниз у напрямку 3 години, приземліться на землю прямо під тілом у напрямку до 6 годин, а потім поверніть ноги на 9 годин за тілом. Таке кругове рух, що імітує рух годинника, дозволяє швидко повертатися.
Але, не дозволяйте ваші ноги коливатися назад. Ударте якомога вище до сідниць, як поршень. Цей ривок генерує енергію і переставляє ваші ноги швидше для наступного кроку.
4. Змініть швидкість руху
Запуск так важко, як ви можете, не є ключем до швидшого запуску. Це може здатися дивним, але насправді працює повільніше може допомогти вам збільшити швидкість бігу.
Щоб тренувати свій біг, почніть бігати з розслабленими і легкими кроками, не надто швидко. Поступово збільшуйте швидкість руху до потрібного рівня. Якщо ви починаєте занадто швидко, ви ризикуєте вичерпати газ на початку вашої подорожі, і ваші ноги після цього стають більш хворобливими.
Про бігуни пропонують змішувати швидкість, бігаючи повільно (не бігаючи), швидко бігаючи і швидко бігаючи по вибраному треку принаймні раз на тиждень. Це спрямоване на те, щоб навчити витривалість серця, легенів і м'язів разом, щоб стати більш ефективним спринтером.
5. Відрегулюйте дихання
Вирівняйте свої кроки з диханням, а не навпаки. Це дозволить вам працювати швидше і ефективніше, а також бути керівництвом, яке скаже вам, якщо ви працюєте занадто важко або не досить важко. Кожен може знайти свій власний ритм дихання, але, наприклад, використовувати техніку дихання в двох послідовностях: два кроки на одному диханні, два кроки на один подих.
Що треба пам'ятати, коли збираєтеся бігти
1. Почекайте три години після великого прийому їжі перед запуском
Травна система організму не працює миттєво, щоб обробити велику тарілку рису і гарніри, які ви зараз пожираєте, щоб зробити її енергією. Якщо вам дійсно потрібно зараз бігти, вибирайте продукти, які легко всмоктуються організмом, такі як банани, дві ложки арахісового масла або меду, або жменьку сухофруктів.
2. Випийте пінту води за 90 хвилин до запуску
Пити принаймні пінту води за півтори години до початку роботи, щоб запобігти зневодненню. Підніміть з собою питну пляшку під час бігу, щоб забезпечити оптимальне споживання рідини в тілі, щоб запобігти спазми ніг, особливо в жарку погоду.
3. Очистіть свій розум
Можливо, після прочитання вищезазначених п'яти методик вам буде дуже важко видалити свій розум. Але, ряд досліджень послідовно показав, що робити свідомі зміни під час роботи фактично пригнічує вашу швидкість бігу. Причина полягає в тому, що вона змушує вас думати про свої рухи, що підвищує активність мозку. Продовжуючи наполегливо працювати, ваше тіло зможе "запам'ятати" всі техніки, що виконуються, з голови, що дозволить вам випорожнити свій розум і запустити автопілот.
4. Після цього підігрійте гарячий душ
Станьте під гарячим душем або розслабтеся в гарячій ванні після запуску, якщо це можливо. Замочування ніг зігріє м'язи і розслабить м'язову групу до нормального стану.
5. Не забувайте охолоджуватися
Після трьох-п'яти хвилин охолодження бігом, розтягніть ретельно. Не продовжуйте робити інші потужні фізичні навантаження, або тому ви можете ходити з бетонними ногами протягом усього дня. Зробити простий розтягнути для охолодження тіла, що дозволяє вивільнення молочної кислоти (побічний продукт, зроблений вашими м'язами) поглинається в кров і виводиться з вашого тіла.
Підніміть вертикальну ногу, щоб підтримувати стіну, лежачи на спині на 3-4 хвилини. Це призведе до зливу крові в ногах до серця, тому вам буде доставлено свіжий потік крові, коли ви встанете. Це можна зробити після охолодження або після прийняття теплої ванни.
