Зміст:
- Спеції
- Чорні боби
- Червоне вино і ресвератрол
- Лосось: Супер їжа
- Тунець для Омега-3
- Оливкова олія
- Волоські горіхи
- Мигдаль
- Едамаме
- Тофу
- Солодкий картопля
- Помаранчевий
- Швейцарський Chard
- Ячмінь
- Вівсянка
- Льон
- Йогурт з низьким вмістом жиру
- Продукти, збагачені стеринами
- Вишня
- Чорниця
Спеції
Якщо ви додасте спецій до вашої кулінарії замість солі, ви зробили правильний вибір для серця. Спеції додають смак без поганих ефектів. Додавання великої кількості несольових спецій - це смачний спосіб для здорового серця.
Чорні боби
М'які чорні боби повні поживних речовин для серця. Фолати, антиоксиданти і магній можуть допомогти знизити кров'яний тиск. Волокно в ньому може допомогти контролювати рівень холестерину і рівень цукру в крові. Додати арахіс до супу та салату.
Поради: Промийте консервовані боби, щоб видалити надлишок солі.
Червоне вино і ресвератрол
Якщо ви п'єте алкоголь, маленьке червоне вино може стати здоровим вибором для серця. Ресвератрол і катехіни, два антиоксиданти в червоному вині, можуть захистити стінки артерії. Трохи алкоголю також може підвищити HDL (хороший холестерин).
Поради: Занадто багато алкоголю шкідливо для вашого серця. Для жінок не потрібно вживати більше одного склянки на день, а максимум дві склянки для чоловіків. Спочатку ви повинні обговорити це з лікарем. Алкоголь може викликати проблеми для людей, які приймають аспірин та інші препарати.
Лосось: Супер їжа
Сьомга вважається найкращою їжею для здоров'я серця, бо вона багата омега-3. Омега-3 - це здоровий жир, який може знизити ризик порушень серцевого ритму і знизити артеріальний тиск. Омега-3 може також знижувати тригліцериди і запобігати запалення. Американська Асоціація серця рекомендує дві порції лосося або іншої жирної риби на тиждень.
Поради: Випікати лосося в алюмінієвій фользі разом зі спеціями і овочами. Чи залишився лосось? Зробіть це в рибному тако або салаті.
Тунець для Омега-3
Тонше, ніж лосось, також має омега-3. Альбакор (білий тунець) має більше омега-3, ніж інші. Спробуйте стейк з тунця на грилі кропу і лимон. Також отримують омега-3 з таких джерел: скумбрія, оселедець, форель, сардини та анчоуси.
Поради: Виберіть тунця, упакованого у воду, а не нафту, щоб зберегти його здоровим.
Оливкова олія
Це масло - здоровий жир з подрібнених оливок. Оливкова олія багата антиоксидантами, які здорові для серця. Він також може захистити ваші кровоносні судини. Коли оливкова олія використовується для заміни насичених жирів, таких як масло, вона також може допомогти знизити рівень холестерину. Спробуйте використовувати його для салатів і приготування овочів, або з хлібом.
Поради: Для найбільш відповідного смаку знайдіть холодного віджиму і використовувати його протягом 6 місяців.
Волоські горіхи
Трохи волоських горіхів на день може знизити рівень холестерину. Ці боби також можуть захистити серцеві артерії від запалення. Волоські горіхи повні омега-3, здорові жири, що називаються мононенасиченими жирами, і волокна. Ви можете отримати переваги, замінивши погані жири, як у фішках і печиво, з маслом волоського горіха ...
Порада. Використовуйте олія волоського горіха як салатна заправка.
Мигдаль
Мигдаль збігається з овочами, рибою, куркою і десертами. Вони мають стероли, волокна і жири, які корисні для серця. Мигдаль може допомогти знизити LDL "поганий" холестерин. Їжте жменю мигдалю за день.
Поради: Випікайте мигдаль для зміцнення смаку.
Едамаме
Можливо, ви бачили цю квасолю як закуску в японському ресторані. Edamame - японське слово для сої. Білок може допомогти знизити рівень холестерину. Чашка едамаме також має 8 грамів клітковини, що живить серце, що еквівалентно чотирьох частин цільного пшеничного хліба.
Порада. Беріть заморожений едамаме, кип'ятять, потім подають в шкіру тепле.
Тофу
Їжте тофу, і ви отримаєте велику кількість вегетаріанського білка, який також багатий мінералами для серця, клітковини і поліненасичених жирів. Тофу також може поглинати спеції або соуси, які ви використовуєте для приготування їжі.
Поради: Розріжте тофу, приправити, потім запекти або обсмажити, обережно не надто багато масла. Додати тофу в суп для білка з невеликою кількістю жиру.
Солодкий картопля
Змінюємо картоплю солодкою картоплею. З низьким глікемічним індексом ямс не призведе до швидкого сплеску цукру в крові. Ці продукти також володіють клітковиною, вітаміном А і лікопіном.
Поради: Зміцнюйте природну солодкість, обсипаючи соком кориці та лайма.
Помаранчевий
Солодкий і соковиті, апельсини володіють волокнами пектину, які можуть боротися з холестерином, а також містить калій, який допомагає контролювати артеріальний тиск. В одному дослідженні, 2 чашки апельсинового соку в день може поліпшити здоров'я кровоносної судини, це також може знизити артеріальний тиск у чоловіків.
Поради: Середні апельсини мають близько 62 калорій і 3 грами клітковини.
Швейцарський Chard
Цей темно-листовий овоч багатий калієм і магнієм, які допомагають контролювати артеріальний тиск. Швейцарський мангольд має також волокно, яке є здоровим для серця, вітаміном А і антиоксидантами лютеїну і зеаксантину. Спробуйте подавати його з м'ясом на грилі або в якості бази для риби.
Поради: Обсмажити оливковою олією і часником до поникнення. Приправити спеціями й перцем.
Ячмінь
Спробуйте змішати цю пшеницю з рисом. До супу можна додати ячмінь. Волокна в ячміні можуть допомогти знизити рівень холестерину, а також рівень цукру в крові.
Поради: Ознайомтеся з вашим ячменем. Ячмінь цільне зерно є найбільш поживним. Ячмінна каша може бути використана як пластівці або закуски.
Вівсянка
Чаша теплої вівсянки наповнює ваш шлунок годинами, перешкоджає вам перекушувати і допомагає тримати рівень цукру в крові стабільним протягом усього часу, тому він також корисний для діабетиків. Вівсяне волокно може живити ваше серце, знижуючи поганий холестерин (LDL).
Поради: Хочете робити млинці, кекси або інші торти? Замініть третину борошна на овес.
Льон
Блискучі насіння, такі як мед, мають три речі, які корисні для вашого серця: клітковина, фітохімічні речовини, які називаються лігнанами, і омега-3 жирні кислоти.
Порада. Фрезеровані лляне насіння для кращого харчування. Додайте до зернових, гриль, йогурт або гірчицю на бутерброд.
Йогурт з низьким вмістом жиру
Молочні продукти ідентичні продуктам, які корисні для кісток. Однак, молочні продукти також можуть допомогти контролювати високий кров'яний тиск. Йогурт, наприклад, багатий кальцієм і калієм. Щоб дійсно збільшити користь кальцію і зменшити споживання жиру, оберіть нежирний йогурт
Продукти, збагачені стеринами
Деякі маргарин, соєве молоко, мигдальне молоко і апельсиновий сік містять стерини і станоли, речовини, здатні боротися з холестерином. Цей рослинний екстракт блокує кишечник, тому він не може поглинати холестерин. Вони також можуть знизити рівень ЛПНЩ на 10% без пошкодження «хорошого» холестерину.
Вишня
Солодкий, кислий, сухий вишні та вишневий сік - все це добре. Їх наповнюють антиоксидантами, що називаються антоціани і, як вважають, допомагає захистити судини.
Поради: Посипте сушені вишні в кашу, тісто з кексів, салат і рис.
Чорниця
Чорниця - це поживна їжа. Цей фрукт містить антоціани, антиоксиданти, які допомагають кровоносним судинам. Ці антиоксиданти надають темно-синій колір чорниці. Цей фрукт також має волокна і багато інших поживних речовин. Додайте свіжі чорниці до злаків, млинців або йогурту.
Поради:Змішайте чорницю і зробіть солодкий соус, який можна використовувати як занурення або залити іншими солодкими стравами.
