Зміст:
- Медичне відео: Senators, Governors, Businessmen, Socialist Philosopher (1950s Interviews)
- 1. Розтягування спини кішки (щоб розтягнути всю спину)
- 2. П'ята сидить (розтягувати нижню частину спини і сідниці)
- 3. Нахил вперед (для розтягування і зміцнення спини)
- 4. Скручування тулуба (для розтягування спини і верхньої частини тулуба)
- 5. Розгойдування задньої арки (розтягування і зміцнення спини, м'язів стегна і живота)
- 6. Зворотний прес (для зміцнення верхньої частини спини і підтримка хорошої постави)
- 7. Піднімає руку (для зміцнення плечей і верхньої частини спини)
- 8. Випадковий верхній (для зміцнення середньої та нижньої частини спини)
- 9. Прямий рядок (для зміцнення плечей і м'язів верхньої частини спини)
- 10. Позиція трикутника (щоб розтягнути спину і ноги)
Медичне відео: Senators, Governors, Businessmen, Socialist Philosopher (1950s Interviews)
Під час вагітності зв'язки у вашому тілі будуть природно м'якшими і розтягуватися для полегшення праці. Це може збільшити навантаження на нижню частину спини і тазових суглобів, що може викликати біль у спині.
На думку nhs.uk, щоб захистити спину під час вагітності, уникайте підйому важких предметів, згинайте коліна і тримайте спину прямо під час прийому чогось на підлозі, рухайте ноги при повороті, щоб запобігти обертанню хребта, носити взуття квартира рівномірно розподіляти вагу, сидіти спиною прямо і відпочивати більше.
Після цього виконайте вправи для боротьби з болями в спині. Розтягуючи і виконуючи серію м'язових вправ, ви можете тримати спину в черзі. Ці вправи безпечні під час вагітності та після пологів, але якщо ви відчуваєте себе незручно, ви можете зупинитися і спробувати інші рухи. Ось 10 рухів для боротьби з болями в спині:
1. Розтягування спини кішки (щоб розтягнути всю спину)
Почніть з четвереньки і вирівняйте спину так, щоб вона була паралельною від шиї до хвостової кістки. Обережно аркуйте спину від куприка до плечової кістки. Утримуйте протягом 5 секунд, а потім поверніться в початкове положення. Повторіть до 5 разів.
2. П'ята сидить (розтягувати нижню частину спини і сідниці)
Стань на коліна на підлогу і нахилися вперед. Простягніть руки перед собою долонями на підлозі. Повільно підніміть ваше тіло і сідайте на п'яти. Перебуваючи в положенні сидячи, рухайте пальці вперед, щоб збільшити розтягування. Тримайте 20-30 секунд, потім повторіть 2-3 рази.
3. Нахил вперед (для розтягування і зміцнення спини)
Сядьте в крісло з твердою основою і спинкою. Тримайте руки розслабленими. Зігніть своє тіло повільно, щоб ваші руки висіли перед собою. Тримайте в цьому положенні 5 підрахунків і сідайте повільно, не вигинаючи спину. Повторіть цей рух 5 разів.
4. Скручування тулуба (для розтягування спини і верхньої частини тулуба)
Сядьте на підлогу, перетинаючи ноги. Покладіть ліву руку на ліву ногу, потім праву руку на підлогу за тілом. Повільно поверніть верхню частину тіла праворуч до правого плеча. Зробіть те саме рух лівою стороною, змінивши руки. Повторіть 5-10 разів для кожної сторони.
5. Розгойдування задньої арки (розтягування і зміцнення спини, м'язів стегна і живота)
Станьте на коліна з обома руками і ногами на підлозі. Рівномірно покладіть вагу на руки і коліна. Розташуйте спину прямо (не вигнута). Рухайтеся вперед і назад, перетягуючи руки вперед і назад 5 разів. Потім поверніться в початкове положення і зігніть спину вгору і вниз якнайкраще і повторіть 5-10 разів.
6. Зворотний прес (для зміцнення верхньої частини спини і підтримка хорошої постави)
Встаньте спиною до стіни і розташуйте ноги на відстані 25-30 см від стіни. Натисніть нижню частину спини на стіну. Тримайте 10 пунктів і повторіть 10 разів.
7. Піднімає руку (для зміцнення плечей і верхньої частини спини)
Почніть з четвереньки з плоскою спиною, як у cна розтяжку. Підніміть праву руку прямо вперед так широко, як ваше плече. Утримуйте протягом 5 секунд. Опустіть його трохи і повторіть 10 разів. Змініть руки і повторіть ще раз. Коли звикнете до цього, додайте вагу в обидві руки вагою 0,5-1 кг, щоб зробити вправу більш складним.
8. Випадковий верхній (для зміцнення середньої та нижньої частини спини)
Встаньте прямо з руками над головою. Уявіть, що ви тримаєте штангу в руці. Потім тягніть руки вниз, згинаючи лікті в бік, щоб ваші руки були висотою плеча. Поверніться в початкове положення і повторіть 10-15 разів, і якщо ви звикли до нього, додайте його dumbell вагою 0,5-1 кг у кожній руці.
9. Прямий рядок (для зміцнення плечей і м'язів верхньої частини спини)
Встаньте, розведіть ноги на ширині плечей і розслабте коліна. Розташуйте руки на правій / лівій стороні долонями до спини. Потягніть лікоть паралельно плечу і опустіть його назад. Контрактуйте свої м'язи, щоб чинити опір руху. Підніміть його назад у нижнє положення, ніж початкове положення. Повторіть 10-15 разів. Якщо ви звикли до цього, додайте навантаження 0,5-1 кг на праву і ліву руку.
10. Позиція трикутника (щоб розтягнути спину і ноги)
Почніть стояти, відкривши ноги (ширше плеча). Поверніть праву ногу, поки п'ята не буде звернена до лівої ноги. Витягніть руки прямо до лівого та правого боку, долоні звернені до підлоги. Зігніть своє тіло вправо і покладіть праву руку на гомілку або голеностоп, а ліва - прямо до стелі. Тримайте 10-30 секунд, потім повторіть у зворотному напрямку.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 3 руху для подолання болю у шлунку Кожен кашель під час вагітності
- 7 Переваги пренатальної йоги для вагітних
- 8 пози йоги, які корисні для навчання тазу під час вагітності (відкриття стегон)
