Зміст:
Медичне відео: The Great Gildersleeve: Jolly Boys Invaded / Marjorie's Teacher / The Baseball Field
Більшість людей потребують від 7 до 9 годин ночі. Насправді, лише кілька людей здатні задовольняти свої потреби у сні щодня через невпорядкованого способу життя та сну. Хоча позбавлення сну вже давно пов'язане з різними серйозними проблемами здоров'я, починаючи від серцевих нападів, інсультів, діабету. Особливо для чоловіків, відсутність сну може знизити рівень тестостерону та зменшити кількість сперматозоїдів.
Чи не хочете мати справу з рядом страшних речей вище? Прийшов час для того, щоб ви почали змінювати свої звички та моделі сну. Вводячи гігієну сну, здоровий зразок сну, який може допомогти вам краще спати.
Що таке сну?
Гігієна сну є чистою схемою сну. Справа тут не в тому, щоб спати в стані чистого тіла після купання і чищення зубів, а скоріше застосовувати здоровіші звички сну, щоб очистити всі види розладів, які зазвичай змушують вас спати менше або погано спати.
Гігієна сну допомагає поліпшити засмічення сну і подолати розлади сну, такі як безсоння. Ця схема здорового сну допомагає побудувати кращі звички сну і робить вас більш дисциплінованими і послідовними у житті їх, щоб зменшити негативні наслідки позбавлення сну.
Кроки до гігієни сну
Гігієна сну проводиться фахівцями з охорони здоров'я, щоб нагадати людям про пріоритетність сну. Глибокий сон важливий для підтримки здорового тіла зсередини.
Ось як піти про гігієну сну.
1. Обмежте споживання їжі та напоїв перед сном
Уникайте вживання великих порцій перед сном. Харчування важких продуктів, жирних або смажених страв, гострих страв, цитрусових і газованих напоїв, дуже близьких до сну, може викликати порушення травлення у деяких людей. Лежачи після їжі може викликати кислоту, щоб піднятися назад у ваше горло, в результаті чого ваш шлунок до нежить і горло відчувати себе жарко, що робить його легким для вас, щоб прокинутися посеред ночі.
Також слід уникати вживання кофеїну, алкоголю та сигарет перед сном. Стимулюючий ефект кофеїну і нікотину може тривати кілька годин, коли споживається за 3 години до сну, так що він може порушити ваш сон, поки залишок не вимивається з організму. Багато людей можуть усвідомити, що тільки напої, такі як сода, чай і кава містять кофеїн, але продукти, такі як шоколад, також містять кофеїн.
2. Сплять і прокидайтеся в ту ж годину
Розклад для сну вчасно є одним з найважливіших перших кроків, якщо ви хочете краще спати. Якщо ви звикли регулярно спати, ваше тіло також звикне до цього. У максимальному обсязі розраховуйте сон і прокидайтеся одночасно (+/- 20 хвилин) щодня, навіть у святкові дні. Наприклад, якщо вам потрібно прокидатися о 6 годині ранку, то вам доведеться лягати спати о 11 годині ночі.
Дотримуючись регулярного графіку сну щодня, ваше тіло стає світлішим, теплішим, а гормон кортизолу також вивільняється більш регулярно, даючи вам енергетичний удар для переміщення. Ефект відповіді на відсутність сну під час робочого дня більш довгим, ніж спати протягом вихідних, буде більш небезпечним для метаболічних функцій вашого тіла.
3. Обмежте час напою
Наппінг насправді не є хорошим способом компенсувати спальний нічний сон. Для людей, у яких зразки сну вже переплутані, дрімання вам взагалі не допоможе. Напінг ускладнює вам засипати вночі.
Проте, якщо ситуація вимагає перерви, обмежте свій сон лише 30 хвилин і зробіть це до 15:00. Короткі дрібниці протягом 20-30 хвилин допоможуть поліпшити настрій, пильність і продуктивність.
4. Створіть спеціальний ритуал перед сном
Знайдіть час, щоб підготуватися до сну за 90 хвилин до сну. Наприклад, якщо ви знаєте, що ви повинні спати в 11 вечора, зупиніть будь-яку фізичну активність, яка обтяжує себе о 9.30, або, якщо це можливо, швидше.
Використовуйте цей час для купання / купання в теплій воді, питне молоко, медитація, читання книг або розтягування йоги. Тепла ванна або легка вправа за кілька годин до сну може підвищити температуру тіла, викликаючи сонливість, коли температура тіла знижується, дослідження показують, що сонливість пов'язана зі зниженням температури тіла.
Також використовуйте час, що залишився, щоб підготувати всі ваші потреби на наступний день, включаючи робочий одяг, обід і сніданок, щоб уникнути стресу перевантаження вранці.
5. Створіть комфортне середовище для сну
Зробіть вашу спальню ідеальним місцем для сну. Переконайтеся, що ваша спальня є темним, прохолодним і спокійним. Ідеальна кімнатна температура для глибокого сну становить 20-23 ° С. Використовуйте навушники, якщо ви не можете спати в шумному оточенні.
Намагайтеся не користуватися вашою спальнею ні для чого іншого, крім сну і сексу, щоб ваше тіло звикла пов'язувати спальню з відпочинком. Тримайте комп'ютер, мобільний телефон, телевізор та інші електронні пристрої поза межами досяжності. Випромінювання яскравого світла від електронних пристроїв працює так, щоб імітувати природу природного світла Сонця. Як наслідок, біологічний годинник організму розглядає це світло як сигнал про те, що він ще ранок, і тому виробництво мелатоніну (сонний тригерний гормон) порушується.
6. Регулярні вправи
Спорт народжує енергію, а також допомагає зменшити стрес, тривогу і депресію. Зрештою, вправа протягом дня може допомогти вам добре спати вночі. Зниження температури тіла після фізичних вправ допомагає охолоджувати тіло, що приводить до швидкості сонливості, щоб ви могли заснути.
З іншого боку, вправи занадто близькі до сну, насправді ускладнюють сон. Вправа виробляє ендорфіни, які підвищують моральний дух, тому організм відчуває труднощі з початком сну. Крім того, на вашому тілі не вистачає часу, щоб знову охолодитися. Найкраще тренуватись регулярно до 14:00 щодня, щоб заохочувати більш здоровий малюк сну.
