Зміст:
- Медичне відео: Section 9
- 1. Зробіть рутину сну
- 2. Постарайтеся бути послідовними для свого режиму сну протягом одного тижня
- 3. Уникайте натискання кнопки відкласти вранці
- 4. Зверніть увагу на закономірності споживання їжі та напоїв
- 5. Створіть комфортне середовище для сну
- 6. Зробіть спальню темною вночі і яскравою протягом дня
- 7. Не просто лежати в ліжку, коли у вас виникають проблеми зі сном вночі
- 8. Встановіть правильний графік фізичної активності
- 9. Уникайте засипання, коли ви зазвичай прокидаєтеся
Медичне відео: Section 9
Моделі сну, або наші звички в плані сну, сильно впливають на біологічний годинник, який регулює нашу неспання і спить протягом 24 годин. Зміни в режимах сну, як правило, відбуваються через тривале перебування або тривалість перебування. Це спричиняє зміни у звичках сну і зміщується в біологічних годинниках, змушуючи нас засипати в ненормальний час.
Вік і зайнятість призводять до легкої зміни процедур сну. Відсутність сну на ніч і заміщення сну протягом дня є одним із прикладів змін у моделях сну, і це може призвести до того, що тіло не працює оптимально. Нормальні схеми сну вночі від 7 до 8 годин, а решта просиджується.
Нижче наведено кілька порад щодо поліпшення зразків сну, щоб знову стати нормальним:
1. Зробіть рутину сну
Моделі сну 7-8 годин вночі можуть бути занадто складними для деяких людей. Але слід зазначити, що при формуванні режиму сну потрібно зробити себе максимально комфортним. Визнайте та подолайте фактори, які можуть вас турбувати під час відпочинку.
Можливо, вам буде важко регулювати цикл сну вночі, засинаючи в ту ж годину. Тим не менш, ви можете спробувати зберегти цикл прокидатися, прокинувшись в той же час вранці. Робіть це поступово, прокинувшись вранці від 5 до 15 хвилин рано, поки не звикнете до часу, щоб прокинутися.
2. Постарайтеся бути послідовними для свого режиму сну протягом одного тижня
Консистенція є основним ключем, якщо ви хочете поліпшити сон. Це означає, що вам доведеться формувати звичку тривалості сну, а також час, щоб почати спати і прокидатися одночасно. Це необхідно зробити протягом одного тижня, включаючи вихідні дні.
3. Уникайте натискання кнопки відкласти вранці
При збільшенні часу сну вранці (натисканням кнопки) відкласти) тоді ваш режим сну знову зміниться. Іншими словами, цикл неспання зміниться і з часом може відбутися зміна часу сну. Якщо ви намагаєтеся поліпшити час сну, затримуючи підйом, коли звуки тривоги можуть зробити ваші зусилля менш ефективними.
4. Зверніть увагу на закономірності споживання їжі та напоїв
Ось кілька важливих моментів при встановленні схем споживання перед сном:
- Уникайте споживання кофеїну (від кави, чаю або інших джерел) більше 12 годин до сну.
- Уникайте пити занадто багато рідини перед сном, тому вам не доведеться прокидатися в середині ночі, щоб піти в туалет.
- Уникайте вживання алкоголю перед сном, тому що це заважатиме процесу тіла засипати.
- Уникайте вживання кислих і гострих продуктів перед сном.
Якщо ви почуваєтеся голодними вночі, спробуйте їсти здорову їжу, не заважаючи їм засипати, наприклад, закуски з цільної пшениці, малосолоних злаків і бананів.
5. Створіть комфортне середовище для сну
Ось кілька способів зробити спальню зручніше відпочивати
- Скорочення або усунення шуму як зсередини, так і за межами домашнього середовища. Уникайте повторюваних звуків, як звук двигуна від вентилятора. Якщо ви не можете звести до мінімуму джерело шуму, скористайтеся таким інструментом, як навушник
- Тримайте температуру в приміщенні прохолодною - занадто гаряча або занадто холодна, що вплине на якість сну, намагайтеся підтримувати температуру приміщення приблизно в 18 годинoC.
- Переконайтеся, що ви засипаєте в зручному положенні.
6. Зробіть спальню темною вночі і яскравою протягом дня
Біологічний годинник тіла легко впливає на світловий стимул. Якщо ви хочете поліпшити час сну вночі, спробуйте зменшити освітлення вночі від світла і комп'ютерних моніторів. Вранці зробіть свою кімнату наповненою світлом, як сонячним світлом, так і світлом. Яскраве приміщення полегшує пробудження.
7. Не просто лежати в ліжку, коли у вас виникають проблеми зі сном вночі
На складність, що засинає вночі, зазвичай впливає стрес і надто багато думок мозковий штурм перед сном. Звичайно, це спричинить труднощі зі сном, оскільки крім того, що має багато думок, організм намагається відпочити. Якщо це трапиться, встаньте з ліжка, виконуйте заходи, які змусять вас розслабитися, і зрозумійте, що вас турбує. Розставляйте пріоритети свого розуму і тіла, щоб розслабитися, перш ніж намагатися заснути.
8. Встановіть правильний графік фізичної активності
Регулярна фізична активність може допомогти вам швидше заснути і поліпшити якість сну. Якщо у вас є вправи з фізичними вправами, виконуйте ці заходи регулярно і намагайтеся вранці. Якщо цього не зробити вранці, це потрібно зробити приблизно за чотири-п'ять годин до того, як ви засинете, і дайте близько години, щоб відпочити від фізичної активності перед сном.
9. Уникайте засипання, коли ви зазвичай прокидаєтеся
Щоб зменшити труднощі зі сном на ніч, слід уникати засипання, коли ви зазвичай рухаєтеся, а час близький до сну, наприклад, вдень. Намагайтеся не засипати, коли після їжі ви відчуваєте нудьгування або сонливість. Нехай тіло дійсно засинає, коли ви відчуваєте втому і потребуєте сну. Якщо ви дійсно втомилися і потребуєте сну протягом дня, спробуйте не довго або близько 20 хвилин.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Сон краще, коли індикатори увімкнено або вимкнено?
- Сон повинен використовувати бюстгальтер чи ні?
- Як регулювати здоровий цикл сну, якщо ви не маєте достатньо часу
