Зміст:
- Різні природні способи підтримки здоров'я кісток
- 1. Їжте багато овочів
- 2. Силові тренування і силові тренування
- 3. Задоволення білкових потреб
- 4. Вживайте їжу з високим вмістом кальцію
- 5. Виконайте прийом вітаміну D і вітаміну К
- 6. Підтримуйте здорову вагу
Вік 30 років і вище - це найважливіший період для підтримки здоров'я кісток. Тому, що кісткова маса розріджується так, що вона може збільшити ризик остеопорозу і легко зламаних кісток.
Ви знаєте, це не означає, що ви занадто пізно для підтримки здоров'я кісток, знаєте. Доброю новиною є те, що існує безліч природних способів допомогти побудувати здорові, сильні і міцні кістки у вашому віці. Що ви робите Давайте, див. Повне пояснення нижче.
Різні природні способи підтримки здоров'я кісток
Ви, звичайно, хочете мати здорові і міцні кістки, особливо коли ви входите в старості. Замість того, щоб покладатися на добавки, це гарна ідея застосовувати природні методи, які можуть допомогти побудувати міцні кістки.
1. Їжте багато овочів
Овочі є одним з кращих продуктів, які можуть збільшити мінеральну щільність кісткової тканини. Повідомлення від Healthline, споживання зелених і жовтих овочів може допомогти збільшити мінералізацію кісток у дітей і підтримувати кісткову масу у дорослих.
Мало того, що овочі містять вітамін С, який може стимулювати вироблення кісткових клітин. Насправді, антиоксиданти вітаміну С можуть також захистити кісткові клітини від пошкодження.
Згідно з дослідженням, проведеним у жінок віком 50 років і старше, брокколі, капуста або інші овочі можуть запобігти пошкодженню кісток. Отже, не пропустіть споживання овочів на щоденному раціоні, так.
2. Силові тренування і силові тренування
Одним з найкращих типів вправ для підтримки здоров'я кісток є здійснення фізичного навантаження (фізичні вправи) Тому що цей тип вправ може сприяти утворенню нових кісток і запобігти втраті кісткової тканини.
Згідно з дослідженням, проведеним у чоловіків і жінок, які вступають у літній вік, фізичні вправи можуть збільшити мінеральну щільність кісток і зменшити запалення кісток. Цей тип фізичних вправ допомагає захистити кістки від втрати, включаючи остеопороз, остеопенію та рак молочної залози.
3. Задоволення білкових потреб
Близько 50 відсотків кісток зроблені з білка. Тепер, якщо ви хочете, щоб ваші кістки залишалися здоровими і сильними, ви повинні виконувати ваші щоденні потреби у білках.
Дослідники виявили, що низьке споживання білка може зменшити поглинання кальцію в кістках. Внаслідок цього ускладнюється процес формування кісток, а кістки стають легко крихкими.
Отже, виконуйте щоденні потреби в білках, споживаючи хороші джерела білків, таких як риба, м'ясо, яйця, сир, молоко і так далі. Дієта з високим вмістом калорій і білків також може допомогти вам схуднути при збереженні вашої кісткової маси.
4. Вживайте їжу з високим вмістом кальцію
Кальцій є найважливішим і найбільш знайденим мінералом у кістках. Тому що цей мінерал служить для заміни старих і пошкоджених кісткових клітин новими кістковими клітинами.
Виходячи з норми адекватності харчування у Міністерстві охорони здоров'я Індонезії, кількість кальцію, необхідного для дорослих, становить від 1000 до 1100 міліграмів на добу. Добре, ви можете зробити це, споживаючи продукти на основі кальцію, такі як молоко, сир, яйця, брокколі, шпинат і так далі.
5. Виконайте прийом вітаміну D і вітаміну К
Вітамін D і вітамін К є двома основними видами вітамінів для побудови міцних кісток. Судячи з його функції, вітамін D корисний для поглинання кальцію, тоді як вітамін K має роль активізувати білки, необхідні для росту і розвитку кісток.
Ви можете отримати достатню кількість вітаміну D, регулярно купаючись вранці і вживаючи в їжу джерела вітаміну D, такі як жирна риба, печінка і сир. За необхідності, ви можете приймати добавки, що містять 2000 МО вітаміну D, щодня, щоб підтримувати щільність кісткової тканини, відповідно до рекомендацій лікаря.
Між тим, вітамін K2 є типом вітаміну K, який допомагає зв'язувати мінерали в кістці і запобігає втраті кальцію в кістках. Дослідження показало, що жінки віком від 50 до 65 років, які приймають добавки вітаміну K2, можуть знизити щільність кісткової тканини після 12 місяців.
6. Підтримуйте здорову вагу
На додаток до вживання поживної їжі та фізичних вправ, підтримка ваги також важлива для підтримки здоров'я кісток. Причина в тому, що люди з недостатнім вагою ризикують остеопенією та остеопорозом.
Низька маса тіла є основним фактором зниження щільності кістки і втрати кісткової маси. Як правило, це відбувається з жінками, які перенесли менопаузу як зниження ефекту гормону естрогену.
Таким чином, підтримуйте свою вагу тіла ідеальною для захисту здоров'я кісток. Чи можна визначити вашу ідеальну вагу за допомогою калькулятора ІМТ або за допомогою bit.ly/indeksmassatubuh.
