Зміст:
- Медичне відео: Breaking2 | Documentary Special
- Скільки ваги потрібно піднімати під час підйому ваги?
- 1. Вибрати вагу вантажу, який можна стільки підняти
- 2. Останнє повторення не повинно змушувати вас втомлюватися
- 3. Коли я повинен додати до тягаря?
- 4. Якщо немає правильного навантаження, зменшіть або додайте повторення
Медичне відео: Breaking2 | Documentary Special
Ви просто хочете почати підняття ваги? Або ви робите цей тип вправ досить довго? Незалежно від того, як довго ви працювали з вагами. Тому що ключ до успіху вправ важкої атлетики (також званих підйомними вагами) знаходиться в техніці. Добре, ви несли вагу ви носили поки що?
Не дозволяйте піднімати ваги, які є надто світлими або надто важкими. Це може зробити вашу практику неефективною, навіть якщо ви довго живете її. Крім того, ви також ризикуєте отримати травму.
Отже, як ви можете переконатися, що вага навантаження є належним і ефективним для вашого навчання? Ось повний огляд.
Скільки ваги потрібно піднімати під час підйому ваги?
Кожному рекомендується піднімати ваги з різною вагою. Це залежить від фізичної сили, ваги та стану тіла кожної людини. Тим не менш, в основному є формула, яку ви можете застосувати, коли вправи важкої атлетики.
Згідно з рекомендаціями щодо підготовки м'язової сили з Американського коледжу спортивної медицини, ви повинні підняти ваги, які важать приблизно 60-70 відсотків найбільшого тягаря які ви все ще можете підняти одним ліфтом.
Тому спочатку потрібно спробувати підняти різні гантель, штанги або інші типи навантажень, які ви використовуєте вправи з різною кількістю навантаження. Постарайтеся, поки не знайдете найважчі навантаження, які ви все ще можете підняти, навіть якщо ви втомилися.
Наприклад, можна підняти гантелі вагою 6 кілограмів (кг) однією рукою без втрати рівноваги. Хоча навантаження на 9 кг є занадто важкою для підйому.
Ну, це означає 60 або 70 відсотків 6 кг. Оскільки 60 відсотків 6 кг становить 3,6 кг, а 70% 6 кг - 4,2 кг, ви можете підняти навантаження в одній руці вагою від 3,6 до 4,2 кг.
Проте ця формула може знову змінитися відповідно до мети кожної вправи. Ви також можете проконсультуватися з тренером фітнес для визначення ідеальної ваги для вас.
Поради щодо правильного підняття ваги для початківців
На додаток до розрахунку ваги навантаження з формулою вище, є ще деякі трюки для визначення правильної ваги для вправ важкої атлетики. Наступні поради та хитрощі.
1. Вибрати вагу вантажу, який можна стільки підняти
Якщо у вас є проблеми з розрахунком за допомогою формули або хочете спробувати її самостійно, є способи, якими ви можете це зробити. Ми рекомендуємо вам вибирати вагу, яку можна підняти від 8 до 12 повторень без відчуття шум або виснаження.
2. Останнє повторення не повинно змушувати вас втомлюватися
Підняття ваги стомлює, але при правильній вазі ви не повинні відчувати себе втомленими при останньому повторенні.
Так, наприклад, ви робите десять повторів, які повторюються до трьох наборів. Це означає, що повне навантаження піднімається 30 разів. З 25-го до 30-го повторів ви повинні відчувати себе важко, але не до того, як ви втомилися і не захочете відмовитися. Це ознака того, що вибраний вами вантаж є занадто важким і потребує скорочення.
3. Коли я повинен додати до тягаря?
Якщо на 30-му повторі ви більше не відчуваєте втомленості, то вам настав час приєднатися до тягаря. Пам'ятайте, просто повільно збільшуйте вагу. Ваше тіло все ще має знову пристосуватися до нової ваги.
4. Якщо немає правильного навантаження, зменшіть або додайте повторення
Іноді важкий вибір гантелі або штанги, що знаходяться тренажерний зал Ви не завершені. Якщо це станеться, налаштуйте вагу на кількість повторень.
Наприклад, якщо навантаження вагою 4 кг робить вас дуже диханням. Замість того, щоб робити всього 30 повторень, зменшіть його до 24. Або 4 кг навантаження занадто легке для вас? Повторення буде в цілому 36 разів.
