Зміст:
- Основні правила для спорту Tabata
- Спортивний рух Табата, який можна спробувати вдома
- Набір таб
- Набір таб
- Набір таб
Якщо вам набридло саме таке серцево, спробуйте спорт табат. Табата включена в інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT), який вимагає від вас виконувати вправи високої інтенсивності всього за 4 хвилини. Незважаючи на те, що це коротке, калорії спалюються при виконанні вправ Tabata до 5 разів більше, ніж звичайні аеробні вправи, ви знаєте! Заінтриговані тим, які потужні спортивні рухи Табата? Дивіться інформацію нижче.
Основні правила для спорту Tabata
Спортивні табати виконуються в 8 наборів за 4 хвилини. За ці 4 хвилини потрібно виконати кілька дій:
- Спочатку розігрійте і розтягніть.
- Після цього виконайте вправи високої інтенсивності протягом 20 секунд.
- Після закінчення 20 секунд вправи відпочиньте протягом 10 секунд. Один вид спорту та один розрив обчислюються як 1 набір.
- Повторюйте до 8 разів повного, з однаковими рухами на кожному наборі.
- Після успішного завершення восьми повних наборів, відпочиньте протягом 1 хвилини і можете продовжити наступні 4 хвилини сесії Tabata з різними рухами.
Спортивний рух Табата, який можна спробувати вдома
Для цього спорту не потрібні спеціальні інструменти. Ось різні спортивні рухи Табата, які можна спробувати:
Набір таб
Цей набір табат включає в себе рухи бурпи і альпіністів.
Burpees
- Почніть в положенні стоячи
- Обережно розташуйте своє тіло наполовину присідаючи обома руками на підлозі
- Викиньте ноги назад і опустіть тіло, щоб зробити віджимання
- Поверніться в присідання і стрибайте обидві руки прямо вгору
Для того, щоб не бути одноманітним, ви також можете зробити крок назад, а не стрибати.
Альпініст
- Ви знаходитесь в позиції push up. Переконайтеся, що тіло формує пряму лінію від плеча до щиколотки.
- Наведіть коліна по черзі на груди, як би бігаючи.
- Переконайтеся, що ваші стегна рівні з тілом і рухати коліна так високо, як можете
Кожен рух бурпи і гірського альпініста виконується протягом 20 секунд і 10 секунд відпочинку. Повторіть кожен з цих чотирьох разів протягом 4 хвилин. Потім відстоюють 1 хвилину.
Набір таб
Цей рух табата включає присідати стрибок та високий коліно jog
Присідання присідання
- Встаньте з широкими ногами
- Обидві руки розміщені за головою, лікті звернені зовні
- Зігніть коліна, доки стегна не вирівняються з підлогою
- Підніміть тіло і стрибайте якомога вище, натиснувши пальця на підлогу
- Поступово приземляйся в присадку
- Робіть це неодноразово
Висока колінна пробіжка
- Встаньте прямо, відкривши ширину стегна на ногах, подивившись прямо вперед, і руки звисають на стороні тіла
- Підніміть коліна до рівня стегна або так високо, як можете
- Рука повинна слідувати руху
- Опустіть коліно повільно
- Повторіть рух на іншому коліні, щоб кожен крок змусив вас рухатися вперед
Кожен приземистий стрибок і високе колінне руху виконуються протягом 20 секунд і 10 секунд відпочинку. Повторіть кожен з цих чотирьох разів протягом 4 хвилин. Потім відстоюють 1 хвилину.
Набір таб
Табата встановила 2 рухи, включаючи стрибки стрибків і бічні сторони стрибків.
Перейти ногами
- Почніть у вертикальному положенні
- Розгойдуйте ноги вперед на рівні талії або більше
- Руки в зігнутій позиції вгору
- Повторіть з різними ногами
З одного боку в бік стрибки
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, і руки поруч
- Правою рукою торкніться лівої ноги
- Переконайтеся, що права рука залишається перпендикулярною до голови
- Повторіть рух з іншої сторони
При кожному стрибку ногами і з боку в бік стрибки випадають протягом 20 секунд і 10 секунд відпочинку. Повторіть кожен з цих чотирьох разів протягом 4 хвилин. Потім відстоюють 1 хвилину.
ПриміткаЧерез те, що вправа на табаті проводиться з високою інтенсивністю, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є певні захворювання.
