Зміст:
Ви хочете кардіо, але це постраждало від однієї дилеми: Вам не подобається бігати. Або на велосипеді. Або використовуйте еліптичні. Немає проблем.
Що так багато вибору кардіо рухів, ті з вас, хто вирішив не працювати не буде мати багато проблем пошуку заміни кардіо вправи, які можуть бути більше у відповідності з вашими побажаннями; все, що потрібно зробити, це відкрити, щоб спробувати нові вправи.
Ми зібрали 15 альтернативних кардіотренажерів, які можна змішувати без необхідності затягувати шнурки.
1. Сходи вгору і вниз
Чи є це у вашому парку, офісі або житловому будинку, ми впевнені, що біля вас є сходи. Сходи - це чудовий спосіб займатися серцем і легенями. Ви можете підніматися швидко, стрибати (стискати один крок) або вбік (бічне високе коліно). Виконайте 3 повторення вгору і вниз по сходах, щоб завершити 1 набір.
"Коли все зроблено правильно, підйом і спуск по сходах може забезпечити тренування кардіотренажерів і зміцнення м'язів нижньої частини тіла", - сказала Джессіка Меттьюс (MS), представник Американської ради з вправ. Профілактика. Порада: Переконайтеся, що не впираєтеся в поручні, коли йдете вгору і вниз по сходах; це допоможе полегшити вагу ваших ніг, зменшить вплив цього простого кардіотренінгу.
2. Перейти
Стрибки - це хороший спосіб потіти від кардіо тренування без необхідності бігати по бігових доріжках в міських парках, які завжди переповнені користувачами. Замініть класичний рух стрибком на трос з хрестом, який вимагає чергування рук і ніг під час стрибків. Ось керівництво:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і розведіть руки до сторони тіла, долонями донизу
- Киньте своє тіло, перетинаючи праву руку над лівою і правою ногою перед лівою ногою. Перейти, щоб повернутися до вихідної позиції. Перестрибніть знову з протилежного положення руки і ноги (тепер ліва рука перетинає праву руку, ліва нога перетинає перед правою ногою. Це вважається 1 набором.
- Продовжуйте робити бокові повороти і повторіть стільки, скільки 25 наборів.
- Не забудьте зберегти швидкість стрибків і не допускайте занадто довгих перерв між стрибками
Більш легка альтернатива: невеликий стрибок (не потрібно стрибати вище 5 см) під час відпочинку пальців ніг і виштовхування тіла п'ятою ноги, як ви стрибаєте мотузкою.
3. Burpees
Burpees дійсно зробити ваше серце бігти швидко. Перегляньте цей короткий підручник:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і розведіть руки долонею вперед
- Кидайте своє тіло так високо, як можете під час дихання
- Приземлився в контрольованому порядку, змінивши положення на половину присідання (руки, витягнуті прямо для підтримки землі)
- Натисніть ногу прямо назад; тепер положення тіла
- Робіть один pushup, тримайте лікті близько до тіла для трицепсів
- Поверніть ноги на фронт, тепер позиціонуйте половину присідання і підготуйтеся до стрибка
- Продовжуйте повторювати цикл, поки не закінчите 10-20 повторень burpees
4. Коло хоп присідання
Зробіть це:
- Встаньте широкі ноги з пальцями трохи до зовнішньої сторони тіла
- Видавлюючи груди, опустіть положення верхньої частини тіла, присідаючи і торкаючись поверхні землі з розпростертими руками
- Натисніть на тіло вниз, щоб підготуватися, щоб піднятися вгору, повернути вліво на 180 градусів, перебуваючи в повітрі; в той же час, поверніть руки над тілом справа наліво. Поступово приземляючись у положенні присідання, обидві руки відходять спиною на землю
- Повторіть стрибок, змінивши положення розмаху руки (тепер зліва направо). Продовжуйте робити присідання змінюючи сторони, 2-3 набору з 10 повторень в комплекті.
5. Плавати
Робіть кілька разів купання з вашим звичайним стилем. Плавання - це вид спорту, що включає в себе рух всього тіла безліччю переваг, включаючи дихальні вправи, які є більш ефективними (оптимізація ємності легенів), збільшення м'язової сили і гнучкості, а також збільшення щільності кісткової тканини.
Або змініть рівень складності, бігаючи у воді. Aqua jogging - це дивовижне вправа серця і легенів без шкоди для м'язів і суглобів тіла, тим самим забезпечуючи ті ж самі серцеві переваги без ризику травмування на суші.
6. Фігуристи
Встаньте з шириною стегна, а коліна злегка зігнуті. Свою праву ногу перейдіть вправо, приземліться на п'яту правої ноги і розведіть ліву ногу за праву ногу. Не кладіть вагу на ліву ногу, якщо ви в змозі це зробити. Негайно стрибайте ліворуч лівою ногою, що дозволяє правій нозі "затягнути" за ліву ногу. Продовжуйте змінювати сторони від 30 до 60 секунд.
7. Альпініст твіст
Починаючи з високого положення дошки (ноги витягнуті прямо над землею, обидві руки опираються на землю також розтягнуті прямо) під час затягування м'язів живота. Зігніть ліве коліно і перейдіть його праворуч в тілі (положення ноги, як біг) до правого ліктя. Потім змініть положення, перетинайте правий коліно вліво в тілі.
Виконуйте по черзі якнайшвидше, не піднімаючи стегна, протягом від 30 до 60 секунд. Поради, які полегшать вам: "Біг" переднє коліно веде до грудей, а не перетинає його.
8. Стрибок у довжину
Встаньте з шириною стегна, а коліна злегка зігнуті. Відкиньте руки назад і згинайте трохи глибше, потім потягніть руки вперед, стрибаючи як можна далі обома ногами, приземлившись м'яко на п'яти. Тепер прокрутіть назад якомога швидше до вихідної позиції і повторіть. Продовжуйте робити це протягом від 30 до 60 секунд.
9. Стрибки випадок
Піднявши груди і підборіддя, а м'язи черевної порожнини щільні, зробіть великий крок вперед своєю правою ногою. Пориньте у верхню частину тіла прямо вниз, щоб ваше праве переднє коліно було вирівняно над вашим взуттям, а ліве коліно «плаває» у повітрі, зверненому до підлоги; тепер положення кожного коліна зігнуте на 90 градусів. Тепер стрибайте, змінюйте ногу в середині стрибка, щоб ви приземлилися лівою ногою перед правою ногою і негайно опустили тіло до початкового положення. Продовжуйте робити це протягом від 30 до 60 секунд.
10. Inchworm
Встаньте на межі ширини стегна та щільних м'язів живота. Зігніть вниз від талії і рухайте руки вперед. Тримайте ноги прямо. Коли ви прибуваєте на високе положення дошки, швидко перемістіть ноги назад до ваших ніг і встаньте. Продовжуйте робити це протягом від 30 до 60 секунд.
Збільшуйте інтенсивність, роблячи pushup у положенні дошки.
11. Tap-to-Knee Tap
З високого положення дошки, підтягуючи м'язи живота, опустіть спину і підніміть стегна, піднімаючи праву руку, щоб торкнутися гомілки лівої ноги (або лівої щиколотки, якщо ви дуже гнучкі). Поверніться до початкового високого положення дошки і повторіть, щоб ліва рука торкнулася правої гомілки. Продовжуйте робити повороти якомога швидше, зберігаючи ідеальне положення дошки, протягом 30-60 секунд.
12. Пропустити бігун
Піднявши груди і підборіддя, а м'язи черевної порожнини щільні, зробіть великий крок вперед своєю правою ногою. Пориньте у верхню частину тіла прямо вниз, щоб ваше праве переднє коліно було праворуч у верхній частині черевика (утворюючи 90 градусів) і розтягуйте ліве коліно "плаваючим" у повітрі, майже доторкаючись до підлоги. Розташуйте пальці, щоб торкнутися підлоги для балансу. Одним плавним рухом підніміть ліву ногу вперед і під час відпочинку на правій нозі підніміть ліву ногу вгору і до грудей і стрибайте на праву ногу. Посадка правою ногою і негайне запуск лівої ноги назад, щоб повернутися до вихідного положення. Повторіть одну сторону протягом 30 секунд, потім змініть положення ноги та завершіть залишилися 30 секунд.
13. Швидке перемішування ніг
Відкрийте ноги ширше, ніж стегна, злегка згинайте коліна, відтягніть стегна назад і підтягніть м'язи живота. Перетягніть ногу вправо в 4 кроки (або стільки місця, скільки маєте), а потім перетягніть його назад у зворотному напрямку. Тримайте ваше тіло на низькому рівні і рухайте ноги якомога швидше, щоб максимально використати цю вправу.
14. Скак Ткака
Встаньте злегка зігнувши коліна і підстрибніть, принесіть коліна до грудей і розтягніть руки прямо перед грудьми. Опустіть руки, коли ви летите на землю. Продовжуйте робити це протягом від 30 до 60 секунд.
15. Підніміться
Вам потрібен стілець або лава, що переповнюється перед початком цього руху. Поставте праву ногу на лавку і, використовуючи сідниці, підштовхніть ваше тіло так, щоб ваші ноги були прямими, а ліва нога піднята з землі. Повільно опустіть тіло, дозволяючи лівій нозі рухатися вздовж землі, а потім правою ногою. Повторіть, зосередивши увагу на використанні тільки правої сідничної м'язи (не підштовхуйте лівою ногою). Продовжуйте робити це протягом від 30 до 60 секунд.
Ось як розпочати власну кардіотренінг:
1. Оберіть 4-5 вправ зі списку вибору вище
2. Виконайте першу вправу протягом 1-2 хвилин у низькій інтенсивності, потім відпочиньте протягом 30 секунд і перейдіть до наступної вправи
3. Для кожної вправи середньої інтенсивності збільште інтенсивність вправи для наступної вправи. Змінюйте від низького до вищого інтенсивності для кожного набору вправ
4. Коли ви виконаєте серію з 4-5 вправ за вашим вибором, це називається раундом. Повторіть з самого початку протягом 3-5 раундів, щоб завершити один цикл, спочивши 1 хвилину між раундами. (Крім купання. Ви можете зробити один кардіо-цикл, який складається лише з плавання кілька разів без необхідності переходити на іншу вправу)
Ця інтенсивна вправа ефективна при спалюванні до 700 калорій за один цикл. Більш того, всі ці вправи можна робити в будь-який час і в будь-якому місці.
Щасливі кардіо на місці!
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Скільки часу вважається ефективним?
- Пийте крижану воду після тренування, добре чи ні?
- 5 продуктів, які не можна їсти перед тренуванням
