Зміст:
Медичне відео: The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki
Хоча було проведено безліч досліджень, які демонструють переваги фізичних вправ і фізичного навантаження, акцент на вправах на гнучкість тренувального органу виглядає меншою мірою для громадськості.
Чому важливо мати гнучке тіло?
Лікарі та фізіотерапевти погоджуються, що гнучкість є важливою частиною забезпечення оптимального функціонування тіла. "Гнучкість є третьою опорою фітнес-тіла після кардіотренінгу і силових тренувань м'язів", - сказав Девід Гейєр, директор спортивної медицини медичного університету Південної Кароліни, а також представник Американського ортопедичного товариства спортивної медицини. Реальна проста. Гнучке тіло може допомогти вам досягти найбільш оптимального рівня фітнес-тіла, запобігти травмуванню і навіть служити захисним щитом від різних складних умов, таких як артрит та інші серйозні захворювання.
Коли ви розтягуєте м'язи, ви також розширюєте доступ до сухожиль або м'язових волокон, які з'єднують м'язи з кістками. Чим довше сухожилля, тим легше вам збільшувати розмір м'язів, коли ви робите силові тренування. Тобто м'язи, які є гнучкими, також мають потенціал стати сильними м'язами. Побудова сильних м'язових волокон стимулюватиме роботу метаболізму організму та загального рівня фітнесу. Згинальні м'язи також можуть полегшити для вас щоденне рутинне життя і зменшити ризик травмування.
Повторні звички, такі як згинання під час роботи перед комп'ютером, можуть скоротити охоплення кількох м'язів. Це, у поєднанні зі зменшенням еластичності природних м'язів через вік, може ускладнити для вас, так що швидкі або спонтанні рухи (наприклад, вловлюючи скло, що впаде) можуть витягнути ваші м'язи поза межами, що призводить до легкого розтягування або розтягування. Наявність гнучкого тіла допоможе вам легше адаптуватися до зовнішніх факторів, які викликають фізичний стрес.
10 типів потужних рухів для підвищення гнучкості тіла
Робіть деякі легкі, але надзвичайно ефективні вправи гнучкості, один або два рази на день, в будь-який час перед тренуванням. Дослідження показують, що розтягнення перед тренуванням не зменшує ризику серйозних травм або болю. Насправді, розтягування холодних м'язів збільшує ймовірність травми. Якщо ваша мета - збільшити вашу гнучкість, розтягніть ваші м'язи за 5-10 хвилин після тренування, коли м'язи ще гарячі і гнучкі.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Розтягніть м'язи стегна, квадрици та стегна
На колінах на колінах зігнуті коліна, гомілка торкається підлоги. Розверніть праву ногу вперед таким чином, щоб положення правого коліна зараз було на 90 градусів перед вами, права нога міцно на підлозі трохи нижче правого коліна, а ліва нога досі зігнута до підлоги, паралельно правильній нозі. Покладіть руки на праве коліно і притисніть стегна вперед, відкинувшись назад, щоб розтягнути, зберігаючи верхню частину тіла у вертикальному положенні. Тримайте 30 секунд, відпустіть Повторіть тричі, потім змініть ноги і повторіть від початку.
2. Міст з ногами
Розтягніть груди, живіт, стегна, сідниці і ноги
Ляжте на спину, згинайте коліна до 90 градусів, положення ваших ніг рівно вирівнюються на підлозі, і покладіть обидві руки прямо на бік тіла. Підніміть і витягніть праву ногу перед собою, потім повільно підніміть стегна до тих пір, поки не утвориться діагональна лінія від правого коліна до правого плеча, одночасно притискаючи верхню частину спини до підлоги і штовхаючи грудьми вгору. Підніміть праву ногу вище, потім опустіть її. Виконайте 10 повторень і тримайте останнє повторення протягом 10 секунд. Змінюйте ноги і повторіть.
3. Посаджений стовбурний твіст
Розтягніть спину, живіт і косі м'язи
Сядьте прямо на підлогу, затягніть м'язи живота і розташуйте дві ноги щільно перед тілом. Поверніть ребра вправо, зберігаючи положення носа паралельно грудині, а м'язи черевної порожнини все ще стискаються. Підніміть ребра з стегон, щоб повернути їх далі вправо, щоб положення верхньої частини тіла виявилося вище, обертаючись настільки, наскільки ви можете. Повернення до центру; повторіть поворот тіла вліво, щоб завершити набір. Повторіть 10 sset, утримуючи останнє обертання тіла протягом 30 секунд для кожної сторони
4. Перетягування розтягування
Розтягніть шию, спину, сідниці, підкоління і м'язи литки
Встаньте прямо з обома ногами в ширину, коліна злегка зігнуті, руки на боках. Видихніть, коли ви нахиляєтеся вперед від стегон, а голова, шия і плечі розслаблюються. Оберніть руки за телятами і тримайте їх до тих пір, поки ви зможете від 45 секунд до 2 хвилин. Зігніть коліна і повільно випрямляйте.
Якщо ви відчуваєте себе незручно, нахиляючись так далеко, зігніть коліна глибше і / або покладіть руки на підняту поверхню, наприклад, на йогу.
5. Розтягування метеликів
Розтягнути м'язи шиї, спини, сідниці, стегна, стегна
Сядьте прямо на підлогу з положенням ноги, зігнутим всередину від коліна, подібно до перехресних ніг, з'єднавши обидві ноги (положення колін, що стирчать з тіла). Тримайте обидві ноги руками, затягуйте м'язи живота і повільно просувайте верхню частину тіла вперед до ваших ніг, наскільки це можливо. Тримайте 45 секунд до 2 хвилин, відпустіть, якщо відчуєте, що не можете.
Якщо ця поза відчуває себе незручно, підніміть ваші сідниці кількома купи ковдр для підтримки стегон, потім повторіть.
6. Нижня спина і сідниці
Розтягніть спину, дно і сідничні м'язи спини
Лежачи на спині, згинайте коліна на 90 градусів з положенням плоскої стопи на підлозі. Покладіть обидві руки за стегна і витягніть обидві ноги в груди. Продовжуйте тягнути, поки не відчуєте невеликого опору. Тримайте 30 секунд. Поверніться до вихідної позиції
Все ще лежачи, випряміть обидві ноги вперед. Зігніть одну ногу і висуньте п'яту до сідниць. Візьміть щиколотки однією рукою і коліно іншою. Обережно потягніть ногу по діагоналі до протилежного плеча, поки не відчуєте невеликого опору. Тримайте 30 секунд, поверніться в початкове положення. Змінюйте ноги і повторіть.
7. Лебідь Стретч
Розтягніть м'язи плеча, спини, грудей, абс, коса, згиначі тазостегнового суглоба
Ляжте на живіт своїми руками перед плечами, пальці спрямовані вперед, обидві ноги трохи позаду. Під час напруження м'язів живота, згинання плечей і таза до підлоги, підніміть верхню частину тіла вздовж і від підлоги - тягнетеся до неба з верхньої частини голови. Витягніть дві лопатки, щоб відкрити груди. Тримайте 30-45 секунд, відпустіть. Повторіть п'ять разів.
8. Лежачий голуб
Розтягніть м'язи нижньої частини спини, стегна, сідниці і стегна
Ляжте на спину зігнувши коліна. Затягніть праву ногу і перекресліть її по лівому стегна, підчесіть руки за ліве стегно і підніміть ліву ногу, тримаючи спину і плечі на підлозі. Повільно потягніть праву ногу до грудей, поки не відчуєте невелику напругу; тримайте приблизно 45 секунд до 2 хвилин, доки ви зможете. Обережно відпустіть, починаючи з нижньої частини спини. Потім обміняйте ноги і повторіть.
9. Квадрицепси
Розтягніть м'язи передньої і стегнової кісток
Станьте на коліна і дайте достатню відстань між ніг, щоб ви могли сидіти між ними. Досягніть ваших рук за тілом і нахиляйтеся, наскільки ви можете, відчуваючи напругу в чотириглавій, тримайте 30 секунд і відпустіть.
10. Випуск стегна
Розтягніть спину, живіт, стегна, сідниці і квадрацикли
Встаньте прямо зі стягнутими м'язами живота, обидві руки поруч. Розверніть праву ногу за долонею правої ноги правою рукою (положення п'яти до сідниць). Підніміть ліву руку прямо над головою (або покладіть її на стілець), щоб зберегти рівновагу. Натисніть на праву ногу в руку, щоб збільшити напругу вздовж чотириголового м'яза. Утримуйте положення протягом 1 хвилини, відпустіть, потім змініть ноги і повторіть.
Крім полегшення адаптації до повсякденного життя та запобігання травмуванню, гнучкість тіла може також збільшити циркуляцію крові до м'язів. Маючи хороший кровообіг, ви можете захистити вас від різних захворювань, діабету, захворювань нирок. Більш оптимальна гнучкість тіла навіть була пов'язана з меншим ризиком серцево-судинних проблем через зменшення жорсткості артеріальної стінки м'язів, тим самим зменшуючи шанси на інсульти і інфаркти.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Краще вправлятися вранці або вночі?
- Існує більше причин бути лінивим для фізичних вправ, якщо ви можете зробити це вдома
- Перекусивши темний шоколад, коли вправа ефективна в підвищенні опору тіла
