Зміст:
Медичне відео: How to make stress your friend | Kelly McGonigal
Іноді це трапляється після отримання попередження начальника про терміни виконання офісного проекту. Або виникають після того, як ви відійшли від своєї коханої. Якою б дилемою ви не зіткнулися, ви знаєте, що ви хочете зробити це: їсти, їсти і ... їсти все, що є на виду.
"Це дуже людино, щоб хтось хотів уникнути болю і був розчарований, знайшовши допомогу через їжу", сказав Мін-Хай Алекс, зареєстрований експерт з дієти і харчування і засновник Mindful Nutrition в Сіетлі, США, повідомляє Daily Burn.
Якщо ви знайомі з цим, ви не самотні. Тенденція надмірного апетиту, викликана стресом і негативними емоціями, називається емоційною їжею.
Що таке емоційне харчування?
Надмірне харчування під впливом стресу є одним з симптомів того, що професіонали з психічного здоров'я називають атиповою депресією. Однак багато людей, які не мають діагнозу клінічної депресії або інших проблем психічного здоров'я, також відчувають таку поведінку, коли стикаються з тимчасовим або хронічним стресом.
Емоційна їжа - це тенденція, що хтось відчуває, як реагувати на стрес при їжі - навіть коли не голодний. Діяльність їжі призначена як втеча від комфорту, зняття стресу або як «подарунок» для себе, а не для задоволення голоду.
Переїдання, будучи емоційним, також служить відволіканням. Якщо ви турбуєтеся про певну подію або відчуваєте занепокоєння з приводу конфлікту, наприклад, ви, як правило, зосереджуєтеся лише на жуванні улюбленої їжі, намагаючись поліпшити свій настрій, замість того, щоб мати справу з такою дратівливою ситуацією. Так само, як коли вам набридли і нарешті переключити телевізійні канали на ваші улюблені телевізійні шоу знову.
Чому стрес може викликати звички переїдання?
У короткостроковій перспективі, стрес може насправді знищити апетит. Структура в мозку, звана гіпоталамусом, виробляє гормон кортикотропін, який пригнічує апетит. Мозок також посилає сигнали надниркових залоз для вивільнення адреналіну. Адреналін допомагає викликати реакцію організму на боротьбу або політ - фізіологічні умови, які виключають тимчасові потреби в їжі.
Якщо стрес виникає тривалий час, мозок фактично вказує наднирникам вивільнення кортизолу, який відіграє важливу роль у підвищенні апетиту та мотивації в цілому (так, включаючи мотивацію до їжі). Стрес також порушує роботу регулюючих апетит гормонів, греліну.
Коли ви піддаєтеся стресу, ви матимете тенденцію виходити з-під контролю і відчувати себе перевантаженим - що може поширитися на вашу дієту. Ось чому їжа, коли емоції реагують на стрес, їдять їжу з високим вмістом вуглеводів, висококалорійну та низьку поживну їжу, так званий «нездорову їжу» (наприклад, морозиво, торти, шоколад, чіпси, картоплю фрі та піцу) порівняно з продовженням звичайного харчування. . Ви турбуєтеся про минуле або майбутнє, не дбаєте про те, що ви споживаєте в сьогоденні.
Стрес також виснажує когнітивні ресурси, необхідні для того, щоб залишатися зосередженими і стійкими, а також практикувати творче мислення заради вирішення проблем. Тому, чому витрати двох улюблених каструль шоколадний торт буде легше зробити, ніж того, щоб злити вашу енергію і розум, щоб планувати план вирішення проблем.
Коли епізод стресу закінчиться, рівень кортизолу знизиться, але якщо стрес не зникне - або якщо ваш механізм стрес-реакції продовжує горіти - мозок продовжуватиме виробляти велику кількість кортизолу. Більше того, якщо тривога також перешкоджає вашому сну, відсутність сну може підвищити апетит ще вище.
Незалежно від емоцій, які спонукають вас переїдати, кінцевий результат такий самий. Ця негативна емоція повернеться, і ви можете нести додаткове навантаження на провину через пошкодження вашого плану дієти. Це також може привести вас до порочного циклу - емоції викликають вас переїдати, ви продовжуєте звинувачувати себе за цю звичку, ви ще більше підкреслили, і боротися зі стресом ви повертаєтеся до їжі багато.
Що можна зробити для контролю емоційного харчування?
Після того як ви зрозумієте, що ви почнете їсти будь-яку їжу перед вашими очима, коли ви відчуваєте себе гірше, негайно зверніть свою увагу від їжі до інших речей, які ви можете зробити, поки переїдання не перейде. Наприклад, спілкування з друзями, читання книг або журналів, прослуховування музики, прогулянки вдень або біг підтюпцем, медитація або практичне глибоке дихання, ігри, чищення будинку або написання журналу.
Наявність журналу продовольства допоможе вам відстежити, що ви їсте, і коли ви їсте, і які думки або емоції ви відчуваєте при кожному прийомі їжі. Таким чином, ви можете дізнатися, що викликало вас і шаблон. Наприклад, ви можете зрозуміти, що ви схильні переїдати, коли стикаєтеся з соціальним тиском, наприклад, коли інші люди заохочують вас продовжувати їсти - на розширених сімейних зборах або інших офіційних заходах, наприклад - або "змушувати" вас зливатися з певними групами.
Коли єдиної сили волі і рішучості не вистачає, спробуйте виконати наступні хитрощі:
1. Їжте апельсини
Коли ви жадаєте цукру, спробуйте поїсти мандарини. Мандаринові апельсини мають лише 50 ккал. Не тільки ви будете задовольняти ваші тягу цукру, апельсини також дають вам щось робити, як думка відволікання. Пілінг і пахнуть апельсини створюють момент медитації, щоб допомогти вам заспокоїтися.
Цей фрукт також багатий вітаміном С. Вам потрібен вітамін С для зміцнення імунної системи, особливо при роботі зі стресом.
2. Перекушування бобів
Якщо ви віддаєте перевагу хрустким, хрустким, розгляньте фісташки як альтернативу здоровим закускам, а не пакет картопляних чіпсів. Фісташки - це тип горіхів, які мають низький вміст калорій, але збагачені хорошими жирами і клітковиною і допомагають регулювати рівень цукру в крові.
Таким чином, ви не будете відчувати сплеск цукру, який зробить вас більш гіперактивним і неспокійним, а потім знову впаде.
3. Подивіться на червоний
Червоний колір асоціюється з "стоп" або забороною, тому, дивлячись на щось яскраво-червоне, буде наділений сильний сигнал нашому мозку, а саме: зупинка.
Спробуйте подавати їжу на червоній тарілці або просто прикріпити червону дошку попередження на двері холодильника. Навіть якщо цей трюк не достатньо потужний, щоб зупинити вас, це зробить вас більш обізнаними з поганими звичками.
4. Пийте чорний чай
Випийте чашку теплого чорного чаю. Показано, що чорний чай знижує рівень кортизолу в організмі. Зачекайте хвилину, щоб виконати легкі дихальні вправи. Вимкніть мобільний телефон і ноутбук, біжіть від повсякденного життя. Все це допоможе контролювати кількість кортизолу, що є хаотичним через стрес.
5. Спорт
Важливим кроком у управлінні стресом є фізичні вправи, оскільки регулярна фізична активність має тенденцію до ефективного зниження виробництва ініціативних гормонів, навіть допомагаючи зменшити ризик депресії, тривоги та безсоння, знижуючи тенденцію до емоційного прийому їжі.
6. Шукайте допомоги
Для тих, кому може бути потрібна допомога в боротьбі зі стресом, консультація з управління стресом у формі індивідуальної або групової терапії може бути дуже корисною.
Показано, що консультування зі стресом та групова терапія знижують симптоми стресу та покращують загальний стан здоров'я. Встановлено, що когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є ефективною частиною лікування для боротьби з переїданням під впливом стресу. Цей підхід допомагає зняти стрес, допомагаючи реконструювати свою точку зору або мислення з певних питань.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Насіння чіа, супер харчова антидота до різних захворювань
- Помилковий голод: відмінність Початкового голодного і підробленого голоду
- Найкращі продукти, які потрібно їсти до і після тренування
