Зміст:
- Що таке глікемічний індекс?
- Фактори, які можуть впливати на глікемічний індекс їжі
- Як обробляється їжа?
- Наскільки зрілою є їжа?
- З якою їжею їдять?
- Що таке глікемічний навантаження?
- Висновок
Ви коли-небудь чули термін глікемічний індекс або глікемічний навантаження? Можливо, більшість з вас ніколи не чув про ці два терміни. Глікемічний індекс і глікемічний навантаження пов'язані з цукром (глюкозою) в їжі, а також цукру в крові. Яке розуміння і відмінність?
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс можна інтерпретувати тим, наскільки швидко ваш організм перетворює вуглеводи, які ви їсте, на глюкозу, або ж можна інтерпретувати, як швидке харчування може підвищити рівень цукру в крові. Глікемічний індекс у вигляді чисел від 0-100.
Чим вище глікемічний індекс їжі, тим швидше їжа перетворюється на цукор, тому їжа швидше збільшує рівень цукру в крові. Саме тому людям з діабетом слід уникати продуктів з високим глікемічним індексом.
І навпаки, чим нижче глікемічний індекс, тим повільніше їжа перетравлюється або засвоюється організмом, що призводить до більш повільного підвищення рівня цукру в крові. Продукти, багаті клітковиною, білком і жиром, зазвичай мають низький глікемічний індекс. Однак не завжди продукти з низьким глікемічним індексом містять високі поживні речовини.
Глікемічний індекс їжі можна розділити на три групи, а саме:
- Низький, якщо у вас глікемічний індекс 55 або менше. Приклади: яблука (36), банани (48), груші (38), апельсини (45), молоко (31), боби (13), макарони (50), вівсяна каша (55) та інші.
- Це буття, якщо у вас глікемічний індекс 56-69. Приклади: чорне вино (59), морозиво (62), мед (61), хліб лаваш (68) та інші.
- Високий, якщо у вас глікемічний індекс 70 або більше. Приклади: кавун (72), картопля (82), білий хліб (75) та інші.
Продукти з низьким глікемічним індексом можуть допомогти вам зберегти вагу, також можуть підвищити резистентність до інсуліну та знизити рівень глюкози, холестерину та тригліцеридів у людей з цукровим діабетом 2 типу. тільки що закінчив тренування.
Потрібно знати, що дві їжі з однаковою кількістю вуглеводів можуть мати різні показники глікемічного індексу. Як це може бути?
Фактори, які можуть впливати на глікемічний індекс їжі
Глікемічний індекс їжі може змінюватися в залежності від декількох речей, таких як:
Харчування також впливає на глікемічний індекс харчового продукту. Чим довше готується їжа, тим вище глікемічний індекс. Додавання жиру, клітковини та кислоти (наприклад, з лимонного соку або оцту) може знизити глікемічний індекс у їжі.
Групи фруктів, такі як банани, мають більш високий глікемічний індекс при приготуванні. Незрілі плоди або зазвичай ще не солодкі, мають нижчий глікемічний індекс.
Якщо ви їсте продукти з високим глікемічним індексом разом з продуктами, які містять низький глікемічний індекс, це може знизити глікемічний індекс у всіх цих продуктах. Наприклад, ви їсте хліб (який містить високий глікемічний індекс) у супроводі овочів, таких як салат і огірок (які містять нижчий глікемічний індекс).
Крім трьох вищевказаних факторів, фактори вашого тіла також впливають на глікемічний індекс харчової їжі. Вік, активність і тіло Ви перетравлюєте їжу також може вплинути на те, як швидко ваш організм реагує на вуглеводи з продуктів, що потрапляють в організм.
Що таке глікемічний навантаження?
Для визначення глікемічного навантаження на їжу необхідно знати глікемічний індекс харчового продукту. Глікемічний навантаження на продукти харчування можна отримати, знаючи глікемічний індекс харчового продукту, і кількість вуглеводів, що містяться в їжі.
По суті, цей глікемічний навантаження більше зосереджується на тому, скільки вуглеводів організм поглинає з їжі. Це означає, що чим більше порцій вуглеводних продуктів ви їсте, тим більший глікемічний навантаження ви отримуєте.
Наприклад, 100 грамів вареної моркви містять 10 грамів вуглеводів. Морква має глікемічний індекс 49, тому глікемічний навантаження моркви становить 10 х 49/100 = 4,9.
Глікемічний навантаження також можна класифікувати наступним чином:
- Низькийякщо їжа має глікемічний навантаження 1-10
- Середній, якщо їжа має глікемічний навантаження 11-19
- Високий, якщо їжа має глікемічний навантаження 20 або вище
Глікемічна навантаження може бути визначальним для рівня глюкози в крові після їжі. Як показало дослідження 2011 року в журналі The American Journal of Clinical Nutrition, який показав, що глікемічний навантаження одного виду їжі або декількох продуктів є кращим предиктором рівня глюкози в крові після їжі, ніж кількість вуглеводів у цих продуктах. Однак це дослідження проводилося на нормальних людях, тому результати невідомі, якщо робиться у людей з діабетом.
Висновок
Отже, коли ви їсте їжу, краще враховувати глікемічний навантаження, яке ви отримуєте від цих продуктів, особливо для діабетиків, яким необхідно контролювати рівень цукру в крові. Глікемічний навантаження допомагає вам дізнатися кількість і якість вуглеводів, які ви їсте за один раз. Тільки знання глікемічного індексу їжі недостатньо для того, щоб знати, скільки зростає рівень цукру в крові після їжі.
Насправді, не обов'язково продукти з низьким глікемічним індексом мають високий вміст поживних речовин або їх можна з'їсти у великих кількостях. Таким чином, ви все ще повинні контролювати свою частину їжі, навіть якщо їжа містить низький глікемічний індекс. Пам'ятайте, що ваша частина їжі також впливає на рівень цукру в крові.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
- Глікемічний індекс і діабет
- 7 Замінники інгредієнтів солодкого цукру
- 4 Джерела вуглеводів, які є більш здоровими, ніж білий рис
