Зміст:
- Медичне відео: Ross's Game Dungeon: Armed & Delirious (2 of 2)
- Скільки вистачає на одну їжу?
- Подають овочі та фрукти
- Порція вуглеводів
- Порція білка
- Як ви знаєте, якщо у вас достатньо їжі?
Медичне відео: Ross's Game Dungeon: Armed & Delirious (2 of 2)
Не тільки тип їжі, на яку слід звернути увагу, але й кількість їжі, яку ви їсте, також важливо відзначити. Тип і кількість їжі, яку ви їсте, впливає на кількість калорій, що надходять у ваше тіло. Достатньо кількості або порції їжі допоможе вам зберегти свою вагу. А тепер, що стосується вашої продовольчої частини? Чи є це достатньо або це надлишок / недолік?
Скільки вистачає на одну їжу?
Частина їжі - скільки їжі ви їсте за один прийом їжі. Скільки потрібно їсти, щоб кожна людина була іншою. Це залежить від ваших потреб у калоріях на день і ваших харчових звичок.
Отже, для того, щоб дізнатися, чи достатньо вашої їжі або перевищення / недолік, може бути важко. Ваші потреби в калоріях в день повинні бути розраховані спочатку, що пристосоване до вашого рівня активності.
Ви можете обчислити кількість калорій, використовуючи ідеальний розрахунок ваги через формулу Broca. Ви можете обчислити формулу Броки за допомогою:
Ідеальна маса тіла = (висота - 100) - 10% (для чоловіків <160 см і жінок <150 см, не знижена на 10%).
Після отримання ідеальної маси тіла розрахуйте основні калорії на день, для чоловіків 30 кал на кілограм ідеальної маси тіла, а жінки 25 кал на кілограм ідеальної маси тіла.
Однак, щоб полегшити вам знати, як ви повинні їсти щодня (в середньому кожна людина), ці рекомендації можуть допомогти.
Подають овочі та фрукти
Споживання овочів і фруктів повинно бути не менше п'яти порцій на день (разом). Одна порція овочів зазвичай згадується в скляних одиницях. Де одне скло становить приблизно 100 грамів. В той час як одна порція фруктів зазвичай згадується в одиницях фруктів або штук, наприклад 1 порція яблук становить 1 шт. Або 1 порція дині до 1 шт.
Це залежить від розміру кожного плоду, тому частина кожного плоду відрізняється. Зазвичай 1 порція дрібних фруктів може включати кілька фруктів, і 1 порція великих фруктів включає лише 1/2 фрукти або 1 шт.
Порція вуглеводів
Споживайте вуглеводні джерела, такі як рис, локшина, хліб і картоплю, на 3-4 порції. Одна порція рису дорівнює 100 грам або 1 фунт рису. Одна порція локшини - 200 грам, одна порція хліба - 3 скибочки, а одна порція картоплі - 2 середні плоди.
Порція білка
Їжте джерела їжі тваринного білка (наприклад, курку, м'ясо, яйця і рибу) та джерела рослинного білка (такі як боби, тофу і темпе) у 2-4 порціях (разом). Спробуйте щонайменше з'їсти 2-3 порції риби на тиждень.
Одна порція курки - 1 шт. Або близько 40 г, одна порція яловичини - 1 шт. Або близько 15 г, а одна порція риби - близько 30-40 г або 1 шт. Між тим, одна порція горіхів зазвичай становить близько 2,5 столових ложок (25 г), одна порція тофу - 2 шт. (100 г), а одна порція темпе - 2 шт. (50 г).
Як ви знаєте, якщо у вас достатньо їжі?
Пам'ятайте, що вищевказані вказівки не включають закуски або інші продукти, які ви їсте. Отже, щоб ваш прийом їжі не перевищував калорій, які потребує ваше тіло, ви також повинні контролювати порцію закусок на додаток до основної їжі.
У упакованих харчових продуктах поживний вміст зазвичай включається в кожну порцію цих продуктів. Таким чином, ви можете оцінити, скільки калорій ви їсте, коли ви їсте ці упаковані продукти.
Ще один спосіб дізнатися, скільки їжі потрапляє у ваш організм - це записати їжу, яку ви їсте (наприклад, щоденники). Ви можете записати, що ви їсте, скільки і коли ви їсте. Це дуже корисно для того, щоб дізнатися, чи їжа, яку ви їсте, перевищує потреби в калоріях або ще не вистачає. Записуйте кожну їжу, яку ви їсте, будь то головна їжа або просто закуска.
