Зміст:
- Медичне відео: How wine keeps you slim ,healthy and humble | Jeannie Cho Lee | TEDxHKUST
- Що таке середземноморська дієта?
- Харчові джерела використовуються в середземноморській дієті
- Приклади меню в середземноморській дієті
- День 1
- 2-й день
- 3-й день
- 4-й день
- 8 простих кроків, щоб застосувати середземноморську схему споживання
- Середземноморська дієта - це не тільки вибір їжі
Медичне відео: How wine keeps you slim ,healthy and humble | Jeannie Cho Lee | TEDxHKUST
Протягом останнього десятиліття модель споживання в Середземномор'ї набула популярності як найбільш здоровий спосіб харчування. Це обумовлено висновками, які вказують на те, що область навколо Середземного моря або навколо країн Італії та Греції має менший розподіл серцево-судинних захворювань. Одним з драйверів є модель споживання людей, відомих як середземноморська схема споживання. Різні дослідження довели, що середземноморська дієта корисна для запобігання різних дегенеративних захворювань, для зниження ризику ускладнень і смертності від раку, серцево-судинних захворювань і метаболічного синдрому.
Що таке середземноморська дієта?
Середземноморська дієта базується на споживанні різних традиційних грецьких і італійських продуктів, відомих з 1960-х років. Середземноморська дієта визначає пріоритети продуктів, отриманих з рослин, багатих на складні вуглеводи, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Різні джерела, багаті білками та жирами, наприклад, червоне м'ясо, риба, біле м'ясо (птиці) і яйця також включені в середземноморську схему споживання, споживану тільки з меншою частотою.
План для середземноморської дієти можна описати просто так:
- Щоденне споживання - може бути поданий щодня з різними частотами для споживання. Види їжі можна подавати щодня, наприклад, різні фрукти та овочі, оливкова олія, цілі зерна, боби і спеції, які використовуються як спеції. Щоденне споживання також включає різні вуглеводні джерела, такі як цільна пшениця, бульби зернових, зерна, рис і макаронні вироби.
- Середнє щоденне споживання - тип їжі, що можна споживати щодня або щотижня в кількості і частоті, що не надто багато, наприклад, раз на день або кожні кілька днів. До видів харчових продуктів, що входять до цієї групи частот, належать різні продукти білого м'яса, яйця, молоко та молочні продукти, такі як сир і йогурт.
- Щотижневе споживання - це група продуктів харчування, яка обслуговується і споживається лише два-три рази на тиждень, включаючи різні види риби (суші і море) і різні продукти харчування морепродукти.
- Щомісячне споживання - групи споживання обмежені або можуть споживатися один-три рази за один місяць. Червоне м'ясо є одним з них. Крім того, різні солодкі продукти, що містять цукор і підсолоджувачі, також зменшуються до частоти лише один або два рази на місяць або, ще краще, уникаються.
На додаток до регулювання частоти видів харчових продуктів вище, існує ще кілька речей, які необхідно враховувати при застосуванні моделі середземноморського споживання:
- Скорочення споживання цукру з безалкогольних напоїв, морозива та цукру-піску.
- Скорочення споживання обробленого борошна з білого хліба і макаронних виробів з обробленого борошна.
- Уникайте транс-жирів з маргарину та різних харчових продуктів.
- Уникайте вживання різних оброблених м'ясопродуктів.
- Уникайте споживання оброблених продуктів, позначених як "низький вміст жиру" або "дієта".
- Скорочення споживання алкоголю, замінити його на споживання червоне вино з максимальною дозою 148 мл для жінок і 296 мл для чоловіків і споживається тільки два рази на тиждень.
Харчові джерела використовуються в середземноморській дієті
Середземноморська схема споживання може використовувати різні природні джерела їжі, обмежуючи споживання, засноване лише на частоті протягом деякого часу і вибираючи більш здорові джерела харчування. Ось кілька прикладів харчових джерел, які можна використовувати:
- Овочі: брокколі, помідори, шпинат, цвітна капуста, морква, огірок, капуста та ін.
- Фрукти: Яблука, банани, апельсини, дині, полуниця, груші, виноград, фініки, кавуни тощо.
- Горіхи та насіння: арахіс, мигдаль, зелені боби, горіхи кеш'ю, квадрати, насіння гарбуза тощо.
- Бульби: картопля, солодкий картопля, солодкий картопля, ріпа тощо.
- Насіння–зерно цілком: цільна пшениця, коричневий рис, цільний овес, кукурудза, хліб, макарони і рис.
- Риба і морепродукти: Лосось, скумбрія, тунець, сардини, краби, креветки тощо.
- Біле м'ясо: курка, качка, голуб тощо
- Яйце: курячі яйця, курячі перепелині яйця і качині яйця.
- Молоко і перероблене молоко: сир і йогурт.
- Спеції: Червоний і білий лук, листи м'яти, кориця, перець чилі, перець тощо.
- Джерело масла і жиру: оливкова олія, масло авокадо.
Приклади меню в середземноморській дієті
Зацікавлені в спробах середземноморської дієти? Ось приклад середземноморської дієти за чотири дні:
День 1
- Сніданок: молоко і вівсянка
- Обід: бутерброд з овочами
- Вечеря: Тунець, обсмажений на оливковій олії
2-й день
- Сніданок: Йогурт без цукру з нарізаними фруктами
- Обід: суп з червоною квасолею з коричневим рисом
- Вечеря: Омлети з овочами
3-й день
- Сніданок: вівсяна каша з бананами
- Обід: Філе курячого соєвого соусу з цибулею і коричневим рисом
- Вечеря: овочевий салат з оливковою олією
4-й день
- Сніданок: Омлети з овочами і томатним соком
- Обід: м'ясо на грилі та печена картопля
- Вечеря: Полуничний йогурт з нарізаними фруктами
Переконайтеся, що овочі та фрукти знаходяться в меню щоденного споживання. Види їжі для риби, курки і яєць можна вживати по черзі і намагатися споживати червоне м'ясо не більше одного разу на тиждень.
8 простих кроків, щоб застосувати середземноморську схему споживання
Середземноморська дієта, як правило, легко робити, тому що вона не обмежує людину повністю споживати певні джерела їжі. Якщо ви хочете змінити свій звичайний раціон на середземноморську дієту, це потрібно робити поступово і не поспішати. Нижче наведено деякі кроки:
- Зробіть звичку споживати фрукти та овочі як частину вашого щоденного харчового компонента, а потім продовжуйте повільно додавати і замінювати порцію їжі овочами та фруктами.
- Замініть закуски, які містять багато борошна і цукру, з фруктами або різними видами бобів.
- Почніть звикати до використання спецій або спецій, щоб зменшити кількість солі та замінити MSG. Крім того, що ви здоровіше, ви можете зробити ваші страви багатшими.
- Якщо ви хочете бути здоровішими, зробіть звичку споживати цілу пшеницю, оскільки вона має тип складного вуглеводу, який краще для травлення.
- Зменште споживання транс-жирів і насичених жирів з олії, замінивши використання маргарину або інших олій оливковою олією.
- Якщо ви звикли споживати червоне м'ясо, почніть замінювати його споживанням риби і білого м'яса. Зменшення частоти споживання червоного м'яса на частоту на місяць і обмеження споживання риби та білого м'яса на частоті за тиждень.
- Обмежити споживання жирів з молочних продуктів. Вибирайте знежирене молоко або нежирний сир.
- Якщо ви часто відвідуєте місце, де можна поїсти або відвідати ресторан, виберіть тип їжі, приготовленої з риби, і вибирайте продукти, які не обсмажені або смажені на оливковій олії.
Середземноморська дієта - це не тільки вибір їжі
Крім регулювання типу і частоти харчування, середземноморська дієта рекомендує їсти разом і ділитися їжею з родиною або друзями і регулярною фізичною активністю. Фізична працездатність і соціальні аспекти також є факторами, які змушують середземноморське співтовариство бути щасливішим і жити здоровішим життям.
Регулярна фізична активність - це те, що не слід забувати, і це є частиною схеми середземноморського споживання. Майте на увазі, що ця модель споживання не обмежує споживання калорій і жирів повністю, це просто зміна частоти споживання і джерел їжі з більш здоровими. Окрім збереження ваги, необхідні як повсякденна фізична активність, так і здорове споживання для запобігання різних серцево-судинних захворювань, діабету та раку.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 4 способи пройти дієту над голодом
- Дієта Майо: Ефективно нижня вага, але чи це здорово?
- Чи є дієта без глютену дійсно здоровішою?
