Зміст:
Медичне відео: French Revolution (part 3) - Reign of Terror | World history | Khan Academy
Хочете знизити ризик передчасної смерті від усіх видів захворювань на 15 відсотків, лише зробивши одну невелику зміну у своєму раціоні? Почніть їсти цілу пшеницю.
Це вже не є загальною таємницею, що ми повинні з'їсти більше цільної пшениці, так званої цільної пшениці. Вся пшениця корисна для організму (повна клітковини, фітохімікатів, вітамінів і мінералів) - допомагаючи контролювати вагу, знижує ризик діабету 2 типу і хвороби серця, а також знижує рівень холестерину. Однак, більшість з нас їсть менше однієї порції цільної пшениці щодня. Чому це?
Можливо, трохи додаткової інформації про те, що таке цільна пшениця і які її переваги для організму може трохи допомогти.
Ось деякі факти про всю пшеницю.
Вся пшениця - це цілі зерна
Зерно - це насіння і плоди з зернових культур, такі як пшениця, жито (рис), рис, овес, гречка (гречка), коричневий або коричневий рис і ячмінь, який є основним продуктом харчування протягом тисяч років.
До цієї групи зернових відносяться рослини, які ефективні при перетворенні сонячного світла, добрив, води і кисню в макроелементи. Кінцевим результатом є довговічні насіння, і їх можна зберігати тривалий час.
У доіндустріальні часи ці цілі зерна зазвичай вживали в їжу цілком (пшениця), але просування технології переробки та переробки сировини зробило ці зерна пройшли процес крупномасштабного поділу (сплющений, розбитий, роздутий або тонко подрібнений), перш ніж вони могли споживається, тим самим видаляючи ділянку шкіри / висівок і зародків, прикріплених до насіння - що насправді є найбагатшою частиною насіння.
У результаті виходить пшеничне борошно або біле борошно, яке зазвичай можна знайти в найближчому супермаркеті або в стійлі, яке складається тільки з крохмалю. Розглядаються продукти білого борошна (наприклад, білий хліб, білий рис, білі макарони, локшина, багато сніданок, закусок і печива). очищене зерно. У процесі виробництва борошна втрачається більше половини комплексу вітамінів В (В1, В2, В3) і Е, фолієва кислота, кальцій, фосфор, цинк, мідь, залізо і волокно.
Цільну пшеницю можна назвати тільки цілою пшеницею, якщо в насіння ще є зародки (всередині насіння, що містять хороші жирні кислоти), ендосперм (середній шар, що називається тілом насіння, який збагачений вуглеводами і білками, а потім покритий шкірою, або висівками). (зовнішній шар з великою кількістю клітковини, вітамінів і мінералів.
Вся пшениця може бути власною їжею, такою як вівсяна каша, коричневий рис, джем, або попкорн, або використовується як харчова підтримка, наприклад, цільне пшеничне борошно на хлібах і зернових, позначених "цільнозернові".
Які поживні речовини в цілому зерні?
За повідомленням Live Science, Американська асоціація серця рекомендує їсти від шести до восьми порцій цільнозернових продуктів, особливо тих, що мають цілісні пшеничні версії, на день. Вся пшениця важлива для організму з ряду причин.
Наприклад, цільна пшениця містить клітковину. Волокно є важливим компонентом здоров'я.
Волокно в цілому зерні
Пшениця багата клітковиною, яка концентрується у висівках, в той час як пшеничне борошно не містить практично жодного волокна. Вміст всього зерна волокна становить від 12-15% від загальної сухої маси.
Високий вміст клітковини в пшениці робить пшеницю більш повною. Це частково тому, що ви повинні жувати насіння важче, тому вам потрібно більше часу, щоб з'їсти їх. Це означає, що ваш шлунок має більше можливостей сказати мозку, що ви повні, що може допомогти зменшити ризик переїдання.
Найбільш поширеним волокном, знайденим у пшеничних висівках, є арабіноксілан (70%), який є типом геміцелюлози. Решта складається переважно з целюлози і бета-глюкану. Всі види волокон є нерозчинними волокнами. Це нерозчинне волокно проходить через травну систему майже непошкоджено, деякі з них також живлять дружні бактерії в кишечнику, що призводить до збільшення ваги калу. Завдяки високому вмісту клітковини, їдять цілі зерна, допомагають згладжувати ваш бізнес більш регулярно. Вживання їжі з високим вмістом нерозчинних волокон також може допомогти жінкам уникнути жовчних каменів.
Переваги волокна вище, є причиною, чому дієта, яка пріоритет цільного зерна може допомогти людям зберегти здорову вагу. Мінімальне споживання волокна пов'язане з рядом захворювань, таких як запори, геморой, апендицит, дивертикуліт, поліпи та рак.
Основні вітаміни і мінерали в цільній пшениці
Одним з важливих мінералів цільної пшениці є магній. Магній використовується більш ніж 300 ферментними системами в організмі людини, включаючи ферменти, що беруть участь у використанні глюкози та виділенні інсуліну. Магній також важливий для здоров'я серця, мозку і кісток.
Вся пшениця повільно всмоктується організмом і потім метаболізується поступово, а пшеничне борошно швидко всмоктується організмом, викликаючи приплив інсуліну і цукру в крові. Цей фактор є причиною того, що регулярне вживання цілих зерен регулярно також знижує ризик діабету 2 типу.
Вся пшениця також може принести користь здоров'ю ваших очей. Низький глікемічний індекс пшениці може допомогти зменшити ризик вікової макулярної дегенерації, яка є основною причиною важкої втрати зору у людей старше 60 років. Крім того, вітамін Е, цинк і ніацин, що містяться в цілому зерні, також можуть допомогти поліпшити загальне здоров'я очей.
Користь для здоров'я пшениці, яка переважно пов'язана з вживанням версій цільної пшениці, включає вітаміни (вітаміни групи В, вітамін Е), мінеральні речовини (залізо, магній, цинк, калій, селен), незамінні жирні кислоти, фітохімічні речовини (фізіологічно активні компоненти рослин). функціональні переваги для здоров'я) та інші біоактивні компоненти їжі.
Більшість речовин, що сприяють зміцненню здоров'я, знаходяться в зародку і висівки з насіння цільної пшениці, і включають стійкий крохмаль, олігосахариди, інулін, лігнани (запобігання раку товстої кишки), фітостероли, фітинову кислоту, таніни, ліпіди і антиоксиданти, такі як фенольні кислоти, алкилрезорциноли (захищають від інфарктів) і флавоноїди. Дієтологи вважають, що ця лінія поживних речовин та інших сполук, коли споживається разом, має адитивний і постійний вплив на загальний стан організму.
Ризик вживання цільної пшениці
При переході на цільнозернову дієту може виникнути недолік фолієвої кислоти, вітаміну B. Часто харчові інгредієнти (наприклад, пшеничне борошно, пшеничне борошно або збагачені пшеничні злаки) зміцнюються фолієвою кислотою, а хліб з цільної пшениці - не. Обов'язково ознайомтеся з інформацією про поживну цінність на упаковці продукту, щоб переконатися, що ця їжа містить фолієву кислоту.
З іншого боку, пшениця містить невелику кількість розчинної клітковини (фруктану), яка може викликати проблеми з травленням у людей з синдромом роздратованого кишечника (IBS). Однак у людей, які мають високу толерантність до розчинної клітковини, цей ефект скасовується.
Пшениця також містить досить високий вміст білка, особливо у вигляді глютену і лектину. Глютен може мати побічні ефекти у людей з целіакією або чутливістю або алергією до клейковини.
Тим часом лектин може викликати метеоризм. Вживання цілих зерен і цілих зерен у сирому вигляді може викликати нудоту, блювоту та діарею. Це розлад травлення відбувається тому, що лектин може пошкодити кишкову оболонку. У людей, які страждають хворобою Крона або синдромом роздратованого кишечника (IBS), слизові оболонки кишкової стінки стають більш чутливими до лектинів у джерелах їжі, можуть корелювати з кишковими витоками.
Проте, лектинові сполуки в цілій пшениці стануть неактивними при впливі тепла і стануть нульовими, коли цільна пшениця зазнає зрілого процесу або гриля. Ефекти харчових лектинів існують тільки до тих пір, поки вони знаходяться в організмі, і ефекти можна подолати, споживаючи різні фрукти, овочі (замість одного типу безперервно), і продукти з хорошими бактеріями (наприклад, йогурт).
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Кращий вид пшениці для здоров'я
- 4 Джерела вуглеводів, які є більш здоровими, ніж білий рис
- Які локшини проти рису краще?
