Зміст:
- Поради щодо збереження здоров'я під час нічної роботи
- 1. Налаштуйте режими сну
- 2. Налаштуйте моделі здорового харчування
- 3. Запітайся
- 4. Встановіть графік зміни
- 5. Обмежте споживання кави
Іноді ваша професія вимагає роботи в нічну зміну, наприклад, лікарів, медсестер, стюардес, льотчиків, водіїв, працівників фабрики, журналістів, друкованого персоналу, співробітників служби безпеки або 24-годинних магазинів. За даними National Sleep Foundation, робочий час часто пов'язаний з низкою проблем зі здоров'ям, таких як підвищений ризик метаболічних проблем, захворювань серця, розладів травлення, ожиріння та раку.
Робота в нічній зміні також може заважати здатності організму відновлювати пошкодження ДНК. Крім того, рівень мелатоніну в організмі також знижується, це гормон, який відповідає за регулювання біологічного годинника організму.
Тим не менш, ви все ще можете зберегти здоров'я вашого тіла під час нічної роботи, роблячи кілька змін способу життя. Ось поради щодо збереження здоров'я під час нічної роботи.
Поради щодо збереження здоров'я під час нічної роботи
Кожен має інший спосіб пройти через нічну роботу. Тепер, застосовуючи наступні стратегії, ви можете подолати проблеми зі здоров'ям або психікою при роботі в нічну зміну і переконатися, що ви залишаєтеся достатньо добре.
1. Налаштуйте режими сну
Робота в нічну зміну тримає вас в ніч. Незважаючи на те, що вночі, організм вивільняє гормон мелатонін, який робить вас сонними і менш настороженими. Тому що, дійсно, ваше тіло призначене для ночівлі.
Дорослим зазвичай потрібно спати між 7-9 годин кожну ніч. Менш, ніж ви, ви будете відчувати "сон боргу". Єдиний спосіб погасити заборгованість за сном полягає в тому, щоб переслідувати сон, який ви пропускаєте, і це потрібно зробити якомога швидше.
Спробуйте виконати наступні дії, щоб зберегти шаблон сплячого режиму:
- Не відкладайте сон. Якщо у вас є час і висипаєтеся, відразу спати.
- Візьміть від 7 до 9 годин, щоб заснути після нічної роботи.
- Їжте та пийте перед сном, тому що для деяких людей голод або спрага можуть змусити вас погано спати.
- Не пийте алкоголь перед сном. Алкоголь може знижувати якість сну і порушувати стадію сну, що змусить вас відчути себе освіженими на наступний день.
- Не куріть перед сном. Нікотин є стимулятором, який змушує вас мати проблеми зі сном.
- Переконайтеся, що ваша спальня тиха, темна і прохолодна. Використовуйте навушники, щоб заблокувати шум протягом дня та встановити темні штори, щоб запобігти проникненню сонячного світла в кімнату.
- Розкажіть своїм друзям і родині про робочий час, щоб вони не заважали вашим годинам сну.
2. Налаштуйте моделі здорового харчування
Той, хто працює в нічні зміни, має тенденцію відчувати метаболічний синдром і має підвищений ризик ожиріння через погане харчування і порушення біологічного годинника організму.
Планування дієти може допомогти вам бути здоровими під час нічної роботи і більше розслабитися, коли потрібно спати. Ось кілька способів, якими ви можете це зробити.
- Продовжуйте харчуватися тією ж дієтою, як і протягом дня.
- Часто харчуються здоровими закусками, щоб уникнути сонливості через ситості.
- Вибирайте легкі для переробки продукти, такі як хліб, рис, макарони, салати, молочні продукти, фрукти та овочі.
- Уникайте продуктів, які важко перетравлювати, наприклад, смаженої їжі, гострої їжі та оброблених харчових продуктів.
- Уникайте солодких продуктів. Хоча солодкі продукти можуть забезпечити енергією, але це також може скоротити енергію швидко.
- Зробити фрукти та овочі закускою. Цукор з фруктів і овочів повільно перетворюється в енергію, і обидва є важливими джерелами вітамінів, мінералів і клітковини.
- Випийте достатньо, коли ви працюєте, щоб підтримувати фізичну та розумову працездатність, але не утримуйте сечовипускання перед сном.
3. Запітайся
Напінг - важлива річ для роботи в нічну зміну. Під час сну перед початком робочого часу можна подолати втому. Час відпочинку під час роботи важливий для того, щоб ваше тіло було здоровим.
Показано, що прискорення збільшує і відновлює потужність мозку. Спати принаймні 45 хвилин у спокої від роботи зробить вас більш освіженими. Навіть сон на 20-45 хвилин також виявився корисним для працівників зсуву для зняття втоми.
В ідеалі, для максимальної користі дрімання не повинно перевищувати 45 хвилин. Більше того, ви можете прокинутися головою або дратівливістю.
4. Встановіть графік зміни
Можливо, на деяких робочих місцях компанія змінила графік зміни. Проте деякі інші можуть бути вашим власним вибором.
Якщо ви можете визначити свій графік роботи. Намагайтеся не працювати в нічну зміну поспіль. Ви можете стати менш сонними протягом декількох ночей на роботі. Ви, швидше за все, відновитеся, якщо ви можете обмежити нічну зміну і запланувати відпустку між ними.
5. Обмежте споживання кави
Кофеїн є стимулятором. Більшість людей п'ють каву, щоб почати свій робочий день. Коли ви споживаєте каву за добовою дозою або не надмірно, це допоможе вам не спати під час нічної роботи.
Однак, якщо ви надто вживаєте кофеїн або каву, це може викликати розлад шлунка і м'язові спазми.
Споживання кави слід припинити приблизно за 6 годин до сну, щоб переконатися, що стимулятори не впливають на сон.
