Зміст:
- Які наслідки зменшують тонус м'язів?
- Як запобігти і мінімізувати втрату м'язової маси?
- 1. Споживання білка при кожному прийомі їжі
- 2. Не пропустіть споживання овочів і фруктів
- 3. Збільшити інтенсивність тренувань
- 4. Задоволення потреб розслаблення і сну
- 5. Уникайте вживання алкоголю
- 6. Реалізуйте дієту з низьким вмістом цукру
Скелетні м'язи є складовою частиною тіла, що дуже важливо для повсякденної діяльності. Зниження функції м'язів, як правило, викликано втратою м'язової маси (атрофія), як це було у випадку саркопенія у осіб похилого віку. Але скорочення м'язів також можуть відчуватися у дорослих, так що вплив втрати м'язової маси може відбутися і раніше.
Які наслідки зменшують тонус м'язів?
Скелетні м'язи - це основні кінцівки, які активно переміщують скелет тіла, так що велика або мала м'язова маса впливає на енергію, вироблену для осіб, які роблять діяльність. Адекватна м'язова маса також необхідна для підтримки балансу тіла, підтримуючи індивідуальну позу тіла.
Втрата м'язової маси в довгостроковій перспективі призведе до того, що тіло індивідуума буде поза рівновагою, про це свідчить наявність занадто малих частин тіла, особливо в м'язах ніг, які недостатньо сильні для підтримки ваги. За більш короткий час людина, яка втрачає м'язову масу, також часто відчуває слабкість і схильність до втоми.
Зниження м'язової маси, як правило, відбувається після того, як особи вводять свої 30-40-х років, але спосіб життя має значну роль у справі скорочення м'язів, таких як навички фізичної активності та прийоми їжі.
Як запобігти і мінімізувати втрату м'язової маси?
Ось кілька способів підтримки м'язової маси і мінімізації втрати м'язової маси.
1. Споживання білка при кожному прийомі їжі
Білки відомі як поживні речовини, які відіграють певну роль у регенерації пошкоджених клітин, включаючи м'язові клітини. Але чи знаєте ви, чи витрачений час вплине на користь самого білка?
Одне дослідження Паддона-Джонса було опубліковано Журнал харчування показує, що люди, які споживають 90 грамів джерел білка рівномірно кожні три рази їжі, мають кращий ріст м'язів, у порівнянні з індивідуумами, які споживають 90 грамів вищих джерел білка одночасно або тільки на вечерю.
Це показує, що задоволення потреб у білках у відповідний час є більш ефективним, ніж задоволення потреб у білках, виходячи лише з кількості. Крім того, види тварин і рослинних білків можуть також споживатися поперемінно. Але не пропустіть споживання незамінних амінокислот, знайдених у харчових продуктах, отриманих з тварин.
2. Не пропустіть споживання овочів і фруктів
Крім харчування для регенерації м'язових клітин, організму також потрібні поживні речовини для підтримки здоров'я і м'язової маси. Він міститься в зелених овочах і яскраво забарвлених фруктах, оскільки він багатий мінералами, такими як калій і магній, які необхідні для підтримки м'язової маси. Крім того, овочі та фрукти також мають антиоксиданти, які можуть захистити м'язові волокна від дії вільних радикалів.
3. Збільшити інтенсивність тренувань
Поряд із збільшенням періоду і сили м'язів, прогресу або розвитку інтенсивності в фізичних вправах необхідно підтримувати м'язову масу. Це пояснюється тим, що м'язи будуть реагувати лише на важку тренувальну навантаження, тоді як менша інтенсивність припинення тренування зменшить м'язову масу.
Якщо ви регулярно займалися фізичними вправами, спробуйте виконати витривалість, яка починає зосереджуватися на конкретних м'язах, таких як ноги, талія, живіт, груди і плечі. Потім повільно збільшуйте частоту та інтенсивність вправи.
4. Задоволення потреб розслаблення і сну
Релаксація або час відпочинку необхідні, особливо після того, як ви закінчили свою діяльність і тренуєтеся. Це відбувається тому, що спочиваючи м'язи, це дасть м'язам час для регенерації і оптимального росту. Хоча достатньо часу для сну або близько семи годин для дорослих, організму необхідно виробляти гормон росту, який також відіграє певну роль у підтримці м'язової маси.
5. Уникайте вживання алкоголю
Споживання алкоголю може впливати на процес відновлення м'язів після активності або фізичного навантаження. За словами Метью Барнса, доктора філософії з Університету Мессі в Новій Зеландії (як повідомляє веб-сайт Профілактики), алкоголь може заважати виробництву нових м'язових білків і також може впливати на процес ремонту і зміцнення м'язових волокон.
6. Реалізуйте дієту з низьким вмістом цукру
Дієта з високим вмістом цукру є однією з причин підвищення рівня цукру в крові і викликає резистентність до інсуліну або обмеження інсулінових рецепторів. Коли брак цукру або глюкози всмоктується, організм стає дефіцитним по амінокислотам і глюкозі, так що для задоволення їх потреб існує катаболізм м'язових клітин, який є збереженням білка і глюкози в результаті зниження або втрати м'язової маси.
Тому уникайте надмірного вживання рідкого цукру або додавання цукру з оброблених харчових продуктів. Замість цього вибирайте здоровіші вуглеводні джерела, такі як цільна пшениця, і пріоритетність споживання свіжих фруктів, ніж консервовані фрукти.
