Зміст:
- Медичне відео: The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki
- Фізична підготовка перед сходженням на гору
- 1. Присідання однієї ноги (мета: передня і задня стегна і сідниці)
- 2. Крок вгору / зниження (мета: переднє і заднє стегна, сідниці і телята)
- 3. Потиснути плечима (мішень: плече і верхня частина спини)
- 4. Розширення назад (ціль: нижня частина спини)
- 5. Розтягування 4-го малюнка (мішень: спини, стегна, спини)
- Підготовка місця для сходження
Медичне відео: The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki
Сходження на гору - це діяльність, яка включає в себе прогулянку по лісу з навантаженням близько 18 кг. Деякі з ефектів, які відчуватимуться під час сходження на гори, включають біль у спині, вібрацію м'язів стегна і опіки легенів. Тим не менш, з попередньою підготовкою, ви відчуєте багато переваг при підйомі, наприклад, маючи багато енергії, більше підходить, уникаючи жорсткості і різних негативних наслідків, описаних вище.
Крім фізичної підготовки, важливим є також підготовка до умов на місці. Ви повинні підготувати багато речей для своєї особистої безпеки під час сходження, наприклад, погодні умови на місці, відстань підйому і так далі. Давайте подивимося на різноманітні препарати перед сходженням на наступну гору!
Фізична підготовка перед сходженням на гору
Щоб ви звикли підніматися на гори на 8 км, виконайте вправи, гуляючи близько 30-40 хвилин на похилій площині, 3 дні на тиждень. На четвертий день зробіть те ж саме і подивіться на пагорби. Збільште тренування, доки ви не зможете додати ⅔ з попередньої відстані.
Ви повинні побудувати баланс, гнучкість і силу у ваших задніх ногах і м'язах, щоб мати можливість пройти через слід. Ця вправа також може допомогти вам зміцнити спину і плечі, щоб носити рюкзак. Для кожного з перших чотирьох вправ виконайте 1-3 комплекти з кожним набором 8-12 повторів, протягом 2 або 3 днів на тиждень. Необхідно виконати такі вправи:
1. Присідання однієї ноги (мета: передня і задня стегна і сідниці)
Покладіть ліву руку на стіну, спираючись на ліву ногу для балансу. Зігніть праву ногу назад і підтримуйте вертикальне положення, повільно опускаючи ваше тіло до підлоги, згинаючи ліве коліно. Слідкуйте за лівою ногою, не піднімайте коліна назовні. Тримайте його, потім повільно відступайте. Повторіть з протилежною ногою.
2. Крок вгору / зниження (мета: переднє і заднє стегна, сідниці і телята)
Поставте ліву ногу на сходи або сходи висотою 20-30 см. Потім пересуньте праву ногу до рівня лівої ноги. Опустіть ліву ногу, а потім слідуйте за нею правою ногою. Якщо це занадто легко для вас, зробіть це, утримуючи його dumbell поруч з вашим тілом.
3. Потиснути плечима (мішень: плече і верхня частина спини)
Тримайте його dumbell поруч з тілом і стояти прямо на ширині плечей. Не рухаючи руками, підніміть плечі до вух. Тримайте його, потім повільно опускайте.
4. Розширення назад (ціль: нижня частина спини)
Розташуйте себе лежачи обличчям вниз, склавши руки, і руки під підборіддям. Тримайте ноги і стегна на підлозі, підніміть підборіддя і груди близько 8 см до 12 см. Тримайте його, потім повільно поверніться вниз.
5. Розтягування 4-го малюнка (мішень: спини, стегна, спини)
Сядьте на підлогу, розтягуючи праву ногу вперед. Зігніть ліве коліно і відпочиньте лівою ногою на правому стегні. Нахиліться вперед, доки руки не досягнуть праву щиколотку. Тримайте спину прямо, щоб розтягнути ноги і спину. Тримайте 30 секунд, потім змініть сторони. З кожної сторони виконайте 1-3 ділянки.
Підготовка місця для сходження
Коли ви будете готові піднятися на гору, дотримуйтесь цього посібника, щоб залишатися безпечним і комфортним під час підйому:
- Перевірте погоду.
- Принесіть важливі елементи, такі як навігаційне обладнання, сонцезахисний крем, одяг, освітлення, аптечки першої допомоги (бинти, алкоголь, клеї, антибіотики, протизапальні, антигістамінні, не латексні рукавички, очні краплі, візитні картки або інформацію для кожного альпініста, пінцет, епі-перо для алергії, спрей для ведмедів, обладнання для укусів змій і особиста медицина), інструменти для виготовлення вогню, інструменти, продукти харчування, питну воду та аварійне укриття (ковдри, брезент і мішки для сміття).
- Використовуйте спеціальний одяг, щоб піднятися на гори.
- Завжди будьте обережні (наприклад, звертаючи увагу на положення сонця, зупиняючись, якщо ви втомилися, і лікуючи хворобливі або пошкоджені частини тіла).
- Повідомте маршрути та туристичні карти своїй родині.
- Підтримуйте особисту безпеку (не торкайтеся будь-яких рослин, які ви не знаєте, і вивчайте різні способи боротьби з дикими тваринами).
- Слідкуйте чином під час сходження (не кидайте сміття, скажімо грубо, а шкоди природі).
Підготуйте все, що описано вище, щоб забезпечити вашу особисту безпеку, тому що нечисленні люди мали нещасні випадки під час альпінізму. Насправді, багато хто вмирає від викидання кисню, повторюваної хвороби, втрати, нестачі продовольства, холоду і так далі. Зареєструйтеся з клерком біля підніжжя гори про маршрут, по якому ви проїхали, щоб у випадку надзвичайної ситуації офіцер міг вам допомогти.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 6 Важливі підготовки до запуску марафону?
- Підготовка до запуску, якщо у вас є астма
- Найкращі продукти, які потрібно їсти до і після тренування
