Зміст:
Медичне відео: A simple way to break a bad habit | Judson Brewer
Після занять йогою, ви спалили сотні калорій після потовиділення "запеченого" поту в гарячій кімнаті на півтори години. Так що ... Все гаразд, правильно, щоб зіпсувати себе крижаною чашею, змішаною по дорозі додому? Ейтс, почекайте хвилину.
Дослідження показують, що ми схильні винагороджувати себе великими порціями порожніх закусок калорій після фізичних вправ, і часто кількість калорій, взятого після сліпої їжі через голод після тренування, настільки велика - якщо не більше - ніж те, що спалюється.
Чому ми голодуємо після занять?
Дослідження показують, що вправи з низькою інтенсивністю (значення 4 за шкалою від 1 до 10, де 10 є найбільш інтенсивним) можуть пригнічувати голод після тренування. Єдиним недоліком є те, що ефект гасіння апетиту найбільш сильно виникає у людей, які не є активними, тому чим більше ви підходять, тим менше ви відчуєте ефект придушення апетиту після занять.
Голод після вправ відбувається тому, що наші тіла запрограмовані на виживання. Як просувається день, тіло буде автоматично усвідомлювати, що вам потрібно більше їжі, а потім стимулювати гормону голоду.
- Ваші голодні гормони різко стрибають, що змушує вас їсти. У той же час, повні гормони вашого тіла, які вказують на те, що ви повні, знижуються, - говорить доктор філософії Баррі Браун, професор кінезіології та директор лабораторії енергетичного обміну в Університеті Массачусетсу. Фітнес-журнал.
Бажання більше їсти після занять частіше вражає жінок, ніж чоловіків. Широко поширені теорії свідчать про те, що жіночі тіла не тільки розраховані на виживання, але й протистоять енергії для репродуктивних цілей. Тому, коли ваше тіло відчуває, що ви спалюєте стільки енергії від вправ, тіло хоче переконатися, що ви заміните його якомога швидше.
Як боротися з голодом після тренування так, щоб дієта не була марною?
Це може зайняти годину, щоб записати принаймні 500 калорій, але тільки п'ять хвилин, щоб отримати його назад. Якщо ви не мудрі в обході апетиту після тренування, ви можете скасувати всі переваги вашого тренування лише однією порцією.
На щастя, є розумний спосіб придушити голод. Скористайтеся цією стратегією, і, трохи пощастившись, підготуйтеся до прийому плоского шлунка з вашого тренування - замість більш розтягнутих шлунка.
1. Вправа перед їжею
Якщо ви завжди голодуєте після занять фізичними вправами - незалежно від того, що ви їли раніше, або скільки калорій ви спалюєте - спробуйте запланувати заняття перед своїм основним прийомом їжі. Таким чином, ви можете заправлятися калоріями, які ви будете споживати пізніше, без необхідності додавати додаткові закуски до вашого дня.
Ця стратегія ефективна, незалежно від того, чи ви спортсмен вранці, вдень або вночі. Закусочні закуски після того, як ви прокинетесь і з'їжте більший сніданок після ранкової пробіжки; відправляйтеся в тренажерний зал під час обіду та обідів бутерброди на зворотному шляху до офісу; або підготуйте свій обід далеко, щоб ви могли зігріти його, коли прийдете додому з заняття йогою.
2. Вибирайте закуски, повні білка і збалансованих вуглеводів
Коли вам потрібна закуска для відновлення після важкої сесії пам'яті, експерти пропонують співвідношення вуглеводів 1: 2 з білком. "Це дозволить вам почати поповнювати енергію і відновлювати пошкодження м'язів від фізичних вправ", - сказала Емілі Браун, диетолог здоров'я в клініці Mayo і колишній професійний бігун. TIME.
На час навчання, який не перевищує однієї години, вибирайте закуски, які містять 150-200 калорій, наприклад, шматочок хліба з арахісовим маслом, блок-сир і фрукти, або жменю запечених бобів. Якщо ваш тренувальний сеанс триває більше однієї години і не з'їсть великий після цього, виберіть закуску, яка важить принаймні половину грама вуглеводів на половину кілограма ваги тіла. Наприклад, той, хто важить близько 63 кілограмів, повинен заправляти 70 грамів вуглеводів і 18 грамів білка (шматок енергетичного барвця або протеїновий коктейль, і один вибір закусок вище).
Для спорту, який триває більше двох годин, таких як походи на велосипеді або марафоні, енергетичних напоїв або енергетичних гелів під час фізичних вправ достатньо для боротьби з голодом після занять фізичними вправами.
3. Пийте більше
Більшість людей не п'ють достатньо до, під час і після практики. Зневоднення переплутає мозок між відсутністю рідини і недостатньо їжею, що викликає голод. Отже, пийте, перш ніж вирішите поїсти - найголовніше, пийте воду якомога швидше після закінчення занять. Простий довідник - випити чверть літра води, перш ніж перекусити, щоб переконатися, що ви дійсно голодні, а не спраглих. Люди, які п'ють 7 склянок води на день, з'їдають майже 200 калорій менше, ніж ті, хто п'є менше склянки на день, повідомляє недавнє дослідження з Університету Північної Кароліни в Chapel Hill. Профілактика.
Нежирне молоко є ще одним варіантом для напоїв після відновлення голоду після тренування, який також збагачений білком, щоб допомогти вам залишатися сильним до наступного прийому їжі. Дослідження показують, що дозаправка з нежирним молоком, особливо шоколадним ароматом, допомагає поліпшити наступні спортивні показники, щоб бути навіть краще, ніж просто пити енергетичні напої.
4. Перекусити весь день
Це може здатися трохи нерозумним, але закуска, яка періодично розподіляється протягом дня, допоможе вам боротися зі стрімким апетитом після потовиділення. Введення 2-3 здорових закусок протягом дня допоможе регулювати голод між прийомами їжі, збільшувати енергію та підтримувати високий рівень метаболізму. Яблука є прикладом здорової закуски наповнювача шлунка, як бутерброд з цільного пшеничного хліба з арахісовим маслом і скибочками банану.
5. Їжте протягом наступних 30 хвилин
Дослідження повідомляють, що вправи до їжі допомагають зменшити голод. У ряді досліджень, де великі страви подавалися через 15-30 хвилин після тренування, люди з більшою ймовірністю їли менше, ніж ті, які повинні були чекати годину або більше після занять. Інші дослідження також показали, що люди їдять менше калорій після тренування, коли вони вживають вуглеводи під час тренування.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 7 Найгірші продукти перед тренажерним залом
- 7 трюків для підтримки ваги для тих, хто їсть хобі
- Чи здорово, якщо ви їсте тільки салати?
