4 Важливі ключі для формування м'язів

Зміст:

Медичне відео: How do vitamins work? - Ginnie Trinh Nguyen
1. Робіть фізичні вправи принаймні 2 рази на тиждень
2. Споживайте достатньо білка в потрібний час
3. Вуглеводи - це м'язове паливо
4. Жир необхідний також для утворення м'язів

Медичне відео: How do vitamins work? - Ginnie Trinh Nguyen

Ви шукаєте форму і збільшення м'язової маси? Ви можете дотримуватися наступних порад.

1. Робіть фізичні вправи принаймні 2 рази на тиждень

Американський коледж спортивної медицини рекомендує формувати м'язи в організмі принаймні двічі на тиждень. Дослідження, яке було повідомлено в журналі "Прикладна фізіологія", показало, що м'язова маса збільшується на 0,2% щодня з 20 днів фізичних вправ. Формування м'язової маси також залежить від віку, принаймні середня людина втратить від 2 до 3 кілограмів м'язової маси у віці від 35 до 50 років.

Кожна м'язова маса зменшується, так що ви втратите здатність вашого тіла спалювати калорії 35-50 калорій на день, а це означає, що якщо ви втратите 3 кілограми м'язової маси, коли ви 50 років, ваше тіло має знижену здатність спалювати 50 калорій на кілограм, тому вам доведеться уникайте продуктів, що містять 350 калорій на день, щоб не зайву вагу.

2. Споживайте достатньо білка в потрібний час

Організм використовує білки для виконання різних функцій організму, таких як функція м'язів, м'язова сила, імунна система, кістка. Нове дослідження показало, що споживання потрібної кількості білка і потрібного часу не тільки має хороший вплив на здоров'я, але і збільшує формування м'язової маси і схуднення. Їдять достатньо білка з вашими потребами під час запуску програми зниження ваги зведе до мінімуму втрату м'язової маси і максимізує спалювання жиру.

Білок є основним поживним речовиною, необхідним у синтезі білка. Синтез білка - це процес, в якому білки, які ми раніше отримували з їжі, перетворюються в м'язову тканину. Синтез білка можна уподібнити лампі, яку можна включати або вимикати. З 20 до 25 грамів білка лампа може загорятися. Чим більше споживається білка, тим більше світло не стане світлішим.

Тим не менш, дослідження в Journal of Nutrition показує, що збільшення м'язової тканини може бути зроблено шляхом вживання білків, які є гарною і рутинною біодоступністю, що вживається при кожному прийомі їжі. Біодоступність - це легкість організму при перетравленні і поглинанні білка, чим краще біодоступність, тим швидше і краще відбувається всмоктування білків. Білок міститься в різних видах харчових інгредієнтів, таких як основні продукти харчування, тваринні та рослинні продукти, овочі та фрукти. Однак найкращим біодоступністю білка є білок, отриманий з тваринних джерел.

У дослідженні синтез білків відбувався на 25% вище у людей, які споживали 30 грамів білка при кожному прийомі їжі, у порівнянні з тими, хто їв однакову кількість білка, але тільки один раз на день.

У Journal of Applied Physiology, доводячи, що люди, які споживають 20 грамів білка в 6 разів на день, можуть зменшити жир і збільшити м'язову масу в організмі, навіть якщо вони не роблять важкої фізичної активності. В той час, як в Американському журналі клінічного харчування, дослідники виявили, що прийом білкових добавок при фізичних вправах може збільшити приблизно 1 кілограм м'язової маси. Таким чином, найбільш ідеальним є, якщо ви їсте високобілкові продукти дві-три години, перш ніж робити фізичні вправи, і дві або одну годину після виконання вправ.

3. Вуглеводи - це м'язове паливо

Вуглеводи є поживними речовинами, які функціонують як паливо організму, коли ви робите фізичну активність або займаєтеся фізичними вправами, переконайтеся, що ваші потреби у вуглеводах задовольняються. Вуглеводи будуть перетворені в глікоген організмом, який є джерелом енергії організму. Найкраще, якщо ви виберете вуглеводи з низьким вмістом жиру, такі як хліб з цільної пшениці та зернові.

4. Жир необхідний також для утворення м'язів

Жир також необхідний при фізичному навантаженні. Жир служить для подачі енергії до м'язів під час тренування. Необхідна кількість жиру становить щонайменше від 15 до 25% загальної потреби в калоріях за один день. Виберіть продукти, які мають високі ненасичені жири, такі як волоські горіхи, оливкова олія, авокадо, мигдаль, лосось і сардини.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ