Як підліток, ваше тіло буде проходити через багато змін, які змінюють впевненість у собі та емоційне благополуччя; все це потрібно підтримувати здоровою і збалансованою дієтою.
Вживаючи різноманітну і збалансовану дієту, як показано в довіднику "Здорове харчування" NHSорганізм повинен мати можливість отримувати всю необхідну енергію та поживні речовини від споживаної їжі та напоїв, що дозволяє оптимально розвиватися та розвиватися.
Хто каже, що дієта не підходить для підлітків? Прочитайте, щоб дізнатися про трюки, щоб пройти здорову дієту без необхідності заохочувати батьків.
Рекомендації щодо потреб підлітків у харчуванні
Підлітки повинні їсти три основні страви і дві-три здорові закуски на день. Навмисне пропуск їжі не допоможе успіху вашої програми втрати ваги і насправді погано для загального здоров'я, тому що ви втратите багато важливих поживних речовин. Крім того, незалежно від причини вашої дієти (зниження або збереження ваги тіла), вам все одно потрібно відстежувати кількість калорій, щоб переконатися, що тіло спалює більше енергії за один день, ніж ви поглинаєте.
Кількість калорій, яким підліток потребує кожен день, залежить від ряду факторів, включаючи вік, стать, ріст і вагу, а також рівень фізичної активності. Крім того, необхідність зменшення, підтримання, збільшення ваги та інших факторів впливає на кількість споживаних калорій. Як повідомив керівник, з Міністерство охорони здоров'я США:
Молода людина
Дівчинка-підліток
Загалом, необхідно споживати приблизно 1800 калорій на день. Якщо ви займаєтеся принаймні 30 хвилин на день, ви можете схуднути від 0,5 до 1 кілограма на тиждень з щоденним прийомом 1800 калорій.
Деякі важливі поживні речовини, які слід враховувати, - це залізо, вітамін D і кальцій.
На що молоді жінки повинні звертати увагу
Якщо ви плануєте схуднути, обмеживши споживання жирів і білок, їх менструальний цикл може бути порушений, що потенційно може вплинути на їх фертильність і здоров'я кісток у майбутньому. Ви втрачаєте багато заліза кожного разу при менструальному циклі. Тобто, ви повинні спробувати замінити цю втрачену кількість, споживаючи їжу, багату залізом, у вашому раціоні, такі як пісне червоне м'ясо, яйця, укріплені злаки, курага, шпинат, капуста, брокколі, овес і насіння.
Однак залізо також корисно для хлопчиків. Залізо забезпечує ключову роль у реплікації клітин, тому важливо, щоб усі підлітки з'їдалися збалансовані, щоб задовольнити їхні потреби у рості. Швидкий ріст у поєднанні з поганим способом життя та дієтою може призвести до залізодефіцитної анемії, яка може змусити підлітків виглядати і відчувати втомленість або задишку, важко зосередитися і впливати на розумовий і фізичний розвиток.
Здоровий сніданок для підлітків
Підлітки, які регулярно їдять сніданок, добре працюють у школі і мають тенденцію їсти здоровіше до кінця дня, повідомляє Фонд Немура, некомерційна організація, яка зосереджується на здоров'ї дітей, SF Gate.
Вибирайте продукти, які легкі і швидкі на сніданок, так що вам не доведеться зупинятися на тому, що ви повинні їсти на супер зайняте ранок. Підліткам потрібно багато зерна щодня, тому сендвіч з цільної пшениці з арахісовим маслом або авокадо-шматочками і вареними яйцями є гарним вибором. Додайте склянку знежиреного молока і кілька шматочків свіжих фруктів для підвищення кальцію і вітамінів. Ніч овес - останні тенденції здорового харчування; суміш йогурту, вівса, граноли та фруктів - це швидкий вибір (можна зробити це вночі раніше); а також тарілку з омлетом або омлетом з ковбасою або курячою грудкою на грилі, або миску з готових до вживання злаків з нежирним молоком і заповнення шматочками свіжих фруктів.
Випийте стакан води, а не чашку кави або чаю вранці. Фруктовий сік містить багато калорій (крім домашнього, без додавання цукру і молока), тому обмежте споживання.
Здорові закуски для підлітків
Підлітки знайомі з тим, що називається закускою. Але перекушування не завжди робить жир. Хитрість полягає в тому, щоб забезпечити смачну, але здорову їжу завжди в домашніх умовах, коли ви цього хочете. Переконайтеся, що є багато вибору закусок, які також можуть надати стільки користі тілу з основним кормом.
Ви можете вибрати між напівсолодкими стеблами темного шоколаду, миску змішаних горіхів і насіння без солі, йогурту, солоних попкорну або сухофруктів (родзинки, султани); один банановий або яблучний шматочок і арахісове масло; або улюблені фруктові чіпси.
Обід заповнення для підлітків
Замість випадкових закусок, чому б не почати приносити обід в школу? Продовольство є надійною гарантією виконання добре контрольованого харчування. Приготуйте своє меню на обід вночі раніше.
Меню обідів Ramu з сумішшю білкового і вуглеводного крохмалю. Порожні вуглеводні продукти тільки забезпечать ваш організм тимчасовим енергозабезпеченням, тому ви будете більш сонними вдень, коли ваше тіло втрачає енергію. Ключ, вибрати здорові вуглеводи, які підтримують баланс цукру в крові. Тобто, далеко від свіжого хліба або гори рису!
Виберіть сендвіч з пшеничного хліба, покритий шматочками яловичини, лосося, тунця, індички або курячої грудки, у супроводі миски з свіжим фруктовим салатом або спробуйте здорову версію весняних рулонів: наповнюйте шкіру вологими рулонами яловичини або курячею скибочками скибочками огірка , помідори, кисло-солодкий соус. Випийте склянку справжнього фруктового соку (без цукру і молока) або знежирене молоко. Уникайте соди або інших солодких напоїв.
Здоровий обід без турбот
Існує ніяких проблем з їжею на ніч, поки ви тримаєте порції. Підліткам зазвичай потрібно 150 грамів білка щодня.
Заповніть (принаймні) половину вашої тарілки з барвистими фруктами та овочами. Супроводжують прийом вітамінів і мінералів як з прискоренням білка з горіхів і насіння. Масляний смажений рис з шпинатом і горошком, фарширований, квіноа з обсмаженими овочами, або макаронні вироби з цільної пшениці з томатним соусом - хороший вибір.
Забезпечте теплою водою або чаєм у якості супутника. Перед сном, це не заважає перекусити. Виберіть половину склянки знежиреного йогурту з фруктовим топфінгом або один з ваших улюблених совок з нежирним морозивом.
Планування здорової дієти не означає нудно
Планування здорової дієти - це тільки один спосіб краще керувати своїм життям. Щоб залишатися здоровим і підтримувати своє тіло в кращому стані, ви повинні починати їсти багато свіжих фруктів і овочів і робити це послідовно. Це не точна наука, це просто зміна харчових звичок, щоб ви не переходили на картопляні чіпси, шоколад або інші «порожні» закуски, коли ви голодні.
Однак, здорова дієта не означає, що ви більше не можете зіпсувати себе улюбленими стравами. Як тільки ви звикли до строгого планування протягом чотирьох тижнів, почніть впроваджувати «вихідний день» протягом одного тижня - будь то субота на щотижневій ночі з одним або партнером, або в середині тижня, як веселий втечу від стресових шкільних завдань. Якщо ви проводите шість днів здорової їжі (або п'ять, через кілька тижнів), побалуйте себе сковородою для піци, смаженою курячою фаст-фудом, бургер та картоплею фрі не є великою проблемою. Але все ж, найголовніше і важливіше: уникайте солодких напоїв якомога більше.
Не забувайте вправлятися, так!
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Фрукти, багаті вітаміном С, крім апельсину
- Ожиріння не завжди викликане надмірною їжею
- 7 причин швидкого голодного навіть просто їжі
