Зміст:
- Медичне відео: DIY Night Routine Life Hacks! 30 DIY Hacks - DIY Makeup, Healthy Recipes & Room Decor
- Їжа перед тренуванням
- Споживання нежирних вуглеводів
- Хороший сніданок до або після тренування?
- Продукти харчування та напої під час тренування
- Їжа після тренування
- Їжа, коли ви відчуваєте біль у м'язах після тренування
Медичне відео: DIY Night Routine Life Hacks! 30 DIY Hacks - DIY Makeup, Healthy Recipes & Room Decor
Не можна заперечувати, що вправи можуть позитивно впливати на організм в цілому. Те, що ми споживаємо, може вплинути на результат спорту, знаєте! Тому всі продукти, які потрапляють в організм, повинні завжди контролюватися, незалежно від того, чи їдять вони до, під час або після тренування. Перегляньте відгуки про вибір ідеальної їжі, яка підходить для споживання до, під час і після тренування.
Їжа перед тренуванням
Професор Cnen, з відділу харчування Університету штату Массачусетс в Амхерсті, радить споживати вуглеводи перед тренуванням, але спожиті вуглеводи не можуть бути у великих кількостях. Якщо ви плануєте займатися більше однієї години, рекомендується споживати 1-4 грама вуглеводів на кілограм ваги тіла за годину до початку занять.
Споживання нежирних вуглеводів
Дослідження, проведене групою дослідників з університету Сіднея, також показало, що споживання вуглеводів може збільшити витривалість у фізичних вправах у дорослих. Але пам'ятайте, з'їдайте тип нежирних вуглеводів з низьким вмістом білка. Тому що таким чином, ви можете переконатися, що у вас буде достатньо глікогену в якості палива під час тренування. Не забувайте пити достатню кількість води 2-4 години перед тренуванням.
Хороший сніданок до або після тренування?
Це залежить від типу виконання вправи. Немає зобов'язання снідати перед тренуванням. Але Коен запропонував не звикати до вправ натще. Тому що, коли шлунок порожній протягом тривалого часу, тіло буде в фазу голодування.
Як правило, організм використовує глюкозу в якості палива і знищує глікоген м'язів для відправки глюкози в організм під час фізичних вправ. Ця умова змусить організм спалювати жир для задоволення необхідної енергії. Якщо це робиться в довгостроковій перспективі, ця умова може викликати кетоз, який викликає втому і запаморочення і може загрожувати ниркам.
Їжами, які рекомендується їсти за годину до заняття вранці, є яйця, зернові та молоко, тости з арахісовим маслом або фрукти та йогурт. Крім того, дуже важливим є споживання достатньої кількості води перед тренуванням.
Продукти харчування та напої під час тренування
Найважливіше робити при здійсненні - це гідратація. Якщо фізичні вправи виконуються менш ніж за 45 хвилин, то достатньо одного споживання води при фізичному навантаженні.
Але при фізичному навантаженні на 1 - 2,5 години потрібно 30-60 грамів вуглеводів раз на годину. Ці вуглеводи функціонують як "паливо" у вправах для збільшення глікогену м'язів.
Вибір їжі або напою під час тренування дуже залежить від типу вправи і комфорту кожної людини. В основному, їжа та напої, які можна споживати під час тренування, досить різноманітні, починаючи від фруктових соків, спортивних напоїв, гранол, фруктів, інших продуктів і напоїв з високим вмістом вуглеводів.
Їжа після тренування
Після занять важкою інтенсивністю Коен пропонує споживати 1-1,2 г вуглеводів на 1 кг маси тіла щогодини, протягом чотирьох-шести годин. Крім того, не забудьте споживати 15-25 грамів білка протягом однієї години після тренування для поповнення запасів глікогену м'язів, підтримуючи синтез м'язового білка.
Що стосується м'яких вправ, є продукти, які містять високоякісні білки і вуглеводи. Ця їжа повинна споживатися два або три години після занять. Після тренування не забудьте споживати багато води, щоб замінити втрачені рідини.
Після занять, тип їжі, рекомендований для споживання, - це продукти, багаті на білки. Прикладами є молочні продукти, варені яйця, м'ясо та птиця.Дослідники також виявили важливість споживання рідини, вуглеводів і білків після тренування. Вони рекомендують споживати молоко або коктейлі з молока та ягід йогурту після тренування.
Їжа, коли ви відчуваєте біль у м'язах після тренування
Дослідження в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування в 2010 році, людям, які відчувають біль у м'язах після тренування, рекомендується споживати фруктовий сік. Оскільки в дослідженні було відомо, що споживання фруктових соків з певних фруктів, таких як кавун і вишня, може зменшити м'язові болі після фізичних вправ.
