Зміст:
- Медичне відео: A hilarious celebration of lifelong female friendship | Jane Fonda and Lily Tomlin
- Поради щодо зменшення порції продуктів
- 1. Спочатку наповнюйте тарілку овочами та фруктами, перш ніж приймати вуглеводи
- 2. Використовуйте невелику пластинку
- 3. Переконайтеся, що на вашій тарілці є джерело білка
- 4. Перед їжею спробуйте перекусити закуски з високим вмістом клітковини і білка
- 5. Не робіть нічого іншого під час їжі
- 6. Не забувайте пити перед їжею
Медичне відео: A hilarious celebration of lifelong female friendship | Jane Fonda and Lily Tomlin
Коли ви хочете схуднути, перше, про що ви можете подумати, це зменшення кількості їжі. Для тих з вас, хто звик харчуватися великими порціями, це може бути важкою справою. Але до цього ви зможете звикнути.
Поступово зменшуйте порцію їжі, щоб легко пристосуватися до цих змін. Не бійтеся відчувати голод, коли ви зменшуєте порцію їжі, ви можете отримати це багатьма способами.
Поради щодо зменшення порції продуктів
Будьте розумні у виборі їжі, яку ви їсте, коли хочете зменшити порцію їжі. Їжа, яку ви обираєте, може вплинути на ваш рівень насиченості. Нижче наведено кілька способів зменшення порції продуктів харчування.
1. Спочатку наповнюйте тарілку овочами та фруктами, перш ніж приймати вуглеводи
Дослідження показують, що на ситість впливає кількість їжі, яку ви їсте, а не кількість калорій, які потрапляють в організм. Тепер овочі та фрукти можна їсти у великих кількостях, не сприяючи надлишковим калоріям.
Овочі та фрукти - це група продуктів з високим вмістом клітковини, завдяки чому вона може довше тривати. І, вам також не потрібно турбуватися, якщо ви споживаєте його у великих кількостях, тому що овочі та фрукти мають відносно мало калорій. Принаймні, наповнить половину тарілки овочами та фруктами, і не потрібно боятися почуття голоду.
2. Використовуйте невелику пластинку
Мабуть, розмір пластини, яку ви використовуєте під час їжі, може вплинути на частину їжі, яку ви приймаєте. Це пояснюється тим, що люди, як правило, наповнюють свої тарілки продуктами харчування приблизно на 70%, незалежно від розміру страв, які вони використовують.
Отже, якщо ви використовуєте меншу тарілку, ви також можете усвідомити, що ваша порція їжі також зменшена. Мало того, що виявляється, колір пластини також може вплинути на те, скільки ви їсте.
Згідно з дослідженням, проведеним Корнельським університетом в 2012 році, коли страви та продукти харчування мають контраст кольору, який не надто вражає, люди мають тенденцію їсти більше. Отже, якщо ви хочете зменшити порцію їжі, ви повинні використовувати кольорову пластину, яка дуже відрізняється від кольору вашого харчування. Наприклад, використовуйте білу тарілку.
3. Переконайтеся, що на вашій тарілці є джерело білка
Багато досліджень довели, що харчові джерела білка можуть збільшити насиченість більше, ніж джерела їжі вуглеводів або жирів. Таким чином, це може допомогти вам зменшити порції їжі.
Переконайтеся, що на тарілці є джерело білка кожного прийому їжі. Тим не менш, вибирайте джерела їжі білка з низьким вмістом жиру, такі як риба, морепродукти, яйця, курятина без шкіри, пісне м'ясо, тофу, темпе і боби.
4. Перед їжею спробуйте перекусити закуски з високим вмістом клітковини і білка
Хто сказав закуска або перекус не здоровий? Перекушування перед їжею може насправді перешкодити нам переїдати.
Виберіть здорові закуски з високим вмістом клітковини і білка, наприклад, з сої. Останні медичні дослідження показали, що соєвий білок може змусити нас відчувати себе повноцінними довше через високий вміст клітковини та білка. Споживання сої також може перешкодити вам перекусити на нездорову їжу між прийомами їжі, а також запобігти відчуттю голоду пізньої ночі.
Мало того, що соєвий білок також має низький вміст жирів, низький вміст вуглеводів і низький глікемічний індекс, тому він не призведе до швидкого зростання цукру в крові після їжі. Це запобігає надмірній секреції інсуліну. Стабільний рівень цукру в крові і рівень інсуліну знижують ваш голод і зменшують кількість калорій, що зберігаються в організмі.
5. Не робіть нічого іншого під час їжі
Застосовуйте те, що називається «уважним харчуванням», коли ви їсте. Їжте з повною увагою і тримайтеся подалі від порушень, таких як мобільні телефони, телевізори та комп'ютери, під час їжі. Це допомагає організму реагувати на сигнали голоду і ситості. Таким чином, ви будете краще відчувати, коли перестане їсти, коли ви відчуваєте себе повноцінними.
6. Не забувайте пити перед їжею
Чи знаєте ви, питна вода перед їжею може змусити вас не переїдати? Дослідження показують, що люди, які п'ють близько 2 чашок (500 мл) перед сніданком, можуть з'їсти на 13% менше, ніж ті, хто не п'є перед їжею. Вода може задовольнити спрагу перед їжею, не збільшуючи споживання калорій.
