10 Ідеї меню з низьким вмістом солі

Зміст:

• Медичне відео: Arthur Potts Dawson: A vision for sustainable restaurants
  

Медичне відео: Arthur Potts Dawson: A vision for sustainable restaurants

Індонезійці зазвичай споживають 15 г солі на день. Це число втричі перевищує щоденну норму споживання, рекомендовану Всесвітньою організацією охорони здоров'я. Не дивно, що гіпертонія в Індонезії до цих пір залишається однією з проблем здоров'я в громаді - досягаючи 25,8% у 2013 році, відповідно до даних Riskesdas Департаменту охорони здоров'я 2013 року.

Гіпертонія, яку не вдається правильно, може викликати ураження нирок (ниркову недостатність), ішемічну хворобу серця та інсульт. Здорова дієта з низьким вмістом солі, яка корисна для серця, може мати велике значення для вашого здоров'я. Чому б не почати з обіду?

Альтернативне меню з низьким вмістом солі

1. Печена картопля

Час приготування: 10 хвилин

Час приготування: 60 хвилин

Частина: 1 особа

Що вам потрібно:

• 1 велика картопля, промити і висушити
• Щіпка морської солі / кошерної солі
• Масло каноли або оливкова олія екстра вірджин, для розкодування

Як зробити:

• Нагрійте духовку до 175ºC, розташуйте стійку у верхній і нижній третині.
• Вилийте всю поверхню картоплі виделкою (8-12 лунок), щоб вода могла випаруватися, поки картопля готується. Застосовуйте картоплю з маслом, посипайте сіллю. Покладіть картоплю безпосередньо на середню полицю печі. Покладіть алюмінієву фольгу на нижню полицю, щоб утримувати краплі з картоплі.
• Випікати картоплю протягом 1 години або до тих пір, поки шкіра не стане чіткою, але м'ясо картоплі м'яке. Вийміть з духовки, зробіть вилкою ряд отворів від кінчика до кінця поверхні картоплі, потім розірвіть обома руками, щоб картопля відкрилася посередині. Подавати тепло.

Примітка: якщо ви готуєте більше ніж 4 картоплі, додайте час випікання до 15 хвилин.

2. Лосось на грилі

Час приготування: 15 хвилин

Час приготування: 25 хвилин

Частина: 4 особи

Що вам потрібно:

• 4 філе лосося, по 5 унції кожен (± 150 грамів)
• 2 ч.л. оливкової олії (для маринад лосося) і 2 столові ложки оливкової олії (для приправи)
• Щіпку солі і мелений чорний перець
• 3 помідори, грубо подрібнені
• 2 гвоздики червоного лука, нарізані
• 2 столові ложки лимонного соку
• 1 ч.л. орегано сушать
• 1 чайну ложку сухого чебрецю

Як зробити:

1. Посипати філе лосося 2 ч.л. оливкової олії, сіллю і чорним перцем. У окремій ємності ретельно перемішати помідори, 2 столові ложки оливкової олії, лимонний сік, орегано, чебрець, перець і сіль.
2. Покладіть лосося на алюмінієву фольгу, спочатку змастіть дно. Згорнути кінці фольги в спіраль. Ложка лосося на томатній суміші. Складіть сторону фольги над лососем, покривши всю поверхню; герметичний пакет лосося. Помістіть лосося, загорнутий у фольгу, на сковороді для гриля. Повторіть кроки для кожного філе лосося.
3. Випікайте до готовності лосося, протягом 25 хвилин. Вийміть з духовки і видаліть лосося з алюмінієвої фольги. Подавати тепло.

3. Курячі фрикадельки

Час приготування: 20 хвилин

Час приготування: 15 хвилин

Частина: 6 осіб

Що вам потрібно:

• 450 грам м'ясного курячого м'яса
• 3 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 1 яйце, струсіть його
• 3 столові ложки борошна з цільнозернового хліба
• 2 ч. Ложки Вустерширського соусу
• 1 ч. Ложка паприки
• 1 ч. Ложку порошку цибулі
• 1/2 ч.л. орегано сушать
• 1 чайну ложку сухого чебрецю
• 1 чайна ложка коричневого цукру (тростинний цукор)
• 1 лимон, натерти шкіру
• Щіпка морської солі і чорного перцю
• 1 ст.л. несолоного масла
• 1 ст.л. оливкової олії

Як зробити:

1. У великій мисці перемішайте до рівномірного розподілу: куряче філе, часник, хлібну муку, паприку і цибульний порошок, орегано, чебрець, цукор, терту лимонну цедру, 2 маленькі стрибки і чорний перець. Візьміть трохи тіста і формуйте його в міні-фрикадельки (менше, ніж м'яч для гольфу); Тепер ви повинні мати 28-30 фрикадельок.
2. Нагрійте олію і масло на сковороді на середньому вогні. Покладіть суміш фрикадельки на каструлю і залиште на 3 хвилини до золотистого кольору. Переверніть, варить верхню сторону знову протягом 3 хвилин. Продовжуйте, поки всі сторони не будуть приготовані, золотисто-коричневі; але все одно соковита і ніжна при дотику. Підйом, стік.
3. Подавати відразу, або як компаньйон до картопляного пюре або макаронів.

4. Курячий спагетті та овочевий соус з арахісу

Час приготування: 30 хвилин

Тривалість приготування: 30 хвилин

Частина: 6 осіб

Що вам потрібно:

• 500 г філе курячої грудки без шкіри
• 8 ст.л. (125 г) органічного арахісового масла
• 2 столові ложки соєвого соусу з низьким вмістом солі
• 2 ч. Ложки подрібненого часнику
• 1 1/2 ч.л. чилі-часникова паста (суміш меленого чилі, часнику, оцту)
• 1 ч. Л. Нарізаного свіжого імбиру
• 8 унцій спагетті із цільної пшениці
• 1 1/2 унція суміш ваших улюблених овочів (морква, брокколі, зелені боби, наприклад)

Як зробити:

1. Готуйте воду на великій каструлі, щоб кип'ятити спагетті. Дайте кип'ятити
2. Тим часом, помістіть курку в сковороду або сковороду, налийте достатньої кількості води, щоб покрити поверхню курки; кип'ятити. Накрийте обличчя, зменшіть вогонь на низьку температуру і накрийте курку, поки вона не буде повністю приготовлена, протягом 10-12 хвилин. Підніміть, перенесіть на обробну дошку. Дайте йому охолонути на мить, а потім грубо подрібніть.
3. У великій мисці добре перемішайте: арахісове масло, соєвий соус, чилі-часниковий соус і імбир.
4. Додайте пасту в киплячу воду, прокип'ятіть менше 1 хвилини від часу, рекомендованого на етикетці (не до появи альдента). Додайте овочі, прокип'ятіть ще одну хвилину. Злийте макарони і овочі, але залиште 1 склянку води. Промийте макарони і овочі холодною водою. Додайте воду для приготування пасти до чаші для тіста з арахісовим маслом; додати курку, макаронні вироби та овочі. Добре перемішати. Подавайте його.

5. Гриби та базилік

Час приготування: 10 хвилин

Час приготування: 20 хвилин

Частина: 4 особи

Що вам потрібно:

• 3 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 2 унції грибів шиітаке, видалити коріння і подовжити скибочки
• 1 лимон, натерти шкіру і взяти 2 столові ложки тертої шкіри; вичавити сік, взяти 2 ст
• Трохи дрібкою солі і перцю
• 8 фунту цільного пшеничного феттучини (або спагетті, макарони, волосся ангела)
• 1/4 унції подрібнених листя базиліка, відкладені на дві частини
• 1 унцію тертого сиру пармезан

Як зробити:

1. Приготуйте трохи солоної води на великій каструлі, щоб кипіти макарони. Дайте кип'ятити
2. Нагрійте олію у великій непритискній каструлі на слабкому вогні. Обсмажити часник до тих пір, поки він не буде ароматним, але не підрум'янить (± 1 хвилину). Додайте гриби і збільште тепло до середовища; Асук іноді до м'якого і злегка коричневого кольору (4-5 хвилин). Посипати натертою лимонною цедрою, лимонним соком і сіллю і перцем. Розмішайте його один раз. Підніміть, відкладіть.
3. Між тим кип'ятять пасту, періодично помішуючи, до готовності (9-11 хвилин, або відповідно до інструкцій на етикетці). Злийте, відкладіть 1/2 склянки вареної пасти.
4. Додати макарони, воду для приготування їжі, сир та базилік до обсмажених грибів; добре перемішати. Подавати негайно, посипати залишилися листям базиліка.

6. Лимонна курка

Час приготування: 30 хвилин

Тривалість приготування: 30 хвилин

Частина: 4 особи

Що вам потрібно:

• 4 філе курячої грудки без шкіри
• 3 ст.л. оливкової олії, для двох
• Щіпку солі і перцю
• 2 унції дрібно нарізаної цибулі
• 3 зубчики часнику, грубо подрібнені
• 1 склянка курячого бульйону з низьким вмістом солі
• 2 ч. Л. Багатоцільового борошна
• 2 столові ложки кропу листя (аніса / фенхеля sowa) нарізати, відкласти на дві частини
• 1 столову ложку лимонного соку

Як зробити:

1. Протріть всю сторону курки солі та перцю. Нагрійте 1 1/2 ч.л. олії у великій сковороді на середньому вогні. Додати курку і шеп (приготування при високій температурі протягом короткого часу; без повороту) до золотистого кольору з усіх боків, близько 3 хвилин для кожної сторони. Підніміть і злийте курку на тарілку, накрийте алюмінієвою фольгою.
2. Зменшіть тепло. Додайте залишок олії до каструлі. Обсмажити часник і бомбу протягом 1 хвилини. У окремій ємності збити рівномірно: бульйон, борошно, 1 ст.л. анісового листя і лимонний сік. Покладіть його в каструлю. Продовжуйте смажити, поки не злегка потовщені, близько 3 хвилин.
3. Додайте курку і сік до каструлі; зменшити тепло до найнижчого рівня і дати курячего кухаря до готовності. Підніміть курку, подайте її на тарілку. Налийте соус зверху (додайте трохи солі перцю, якщо бажаєте). Потім залийте листя обрізаного анісу гарнір.

7. Смажена курка

Час приготування: 20 хвилин

Тривалість приготування: 1 година 35 хвилин

Частина: 4 особи

Що вам потрібно:

• 1/2 чашки знежиреної пахта (альтернативно: змішайте 1 столову ложку соку лимона / оцту з 1 склянкою молока)
• 1 ст. Л. Діжонська гірчиця
• 2 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 1 ч.л. гарячого соусу
• 1-1,5 кг курячих стегон (суміш верхніх стегон і стегон), видаляють шкіру
• 60 грам цільнозернового борошна
• 2 столові ложки кунжуту
• 1 1/2 ч. Ложки паприки
• 1 чайну ложку сухого чебрецю
• 1 ч. Л. Розпушувача
• Маленька щіпка (1/8 ч.л.) солі
• Перець, за смаком
• Оливкова олія приготування спрей

Як зробити:

1. У великій мисці рівномірно струсіть: пахту, гірчицю, часник і гарячий соус. Додайте курку, туди і назад, щоб покрити спеціями. Накрити щільно і покласти в холодильник на ± 30 хвилин або 8 годин (можна приготувати соус маринад перед приготуванням на вечерю).
2. Нагрійте духовку на 218ºC. Накрийте сковорідку маслом паперу. Розташуйте стійку для випікання на папері та накрийте його розпилювачем.
3. Удар в маленькій мисці: борошно, кунжут, паприка, чебрець, розпушувач, сіль і перець. Всипте борошно в муку з ziplock або tupperware. Злийте курку з залишків маринованого соусу і додайте 1-2 шматки курки відразу в контейнер для борошняної суміші. Удар контейнера, щоб покрити курку борошном. Вийміть курку з контейнера і злегка струсіть, щоб видалити надлишок борошна. Упорядкуйте курку на стійці гриля, яку ви підготували. Накрийте курку розпилювачем.
4. Покласти курку в духовку і варити 40-50 хвилин, поки вона не стане золотисто-коричневою.
5. Подавати тепле з рисом або картопляним пюре.

8. Риба каррі

Час приготування: 20 хвилин

Час приготування: 25 хвилин

Частина: 6 осіб

Що вам потрібно:

• 1 лимон, віджати сік
• 750 грамів білого рибного філе без шкіри (дорі, гіндара, палтус, тріска тощо)
• 1 столову ложку рослинної олії
• 1 паличка кориці
• 4 гвоздики
• 4 цілих зелених насіння кардамону
• 1/2 ч. Л. Зеленого перцю
• 10 свіжих листя каррі
• 2 цибулі, грубо подрібнені
• 3 великих зелених чилі, тонко нарізаних
• 1 столову ложку тертого імбиру
• 4 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 6 помідорів, грубо подрібнених
• 1 ч.л. куркуми
• 1/2 ч.л. порошку чилі
• 2 ч. Ложки коріандру

Як зробити:

1. У великій мисці додайте рибні шматочки. Мазок з лимонним соком і 1 чайною ложкою солі, відкладіть. Нагрійте нафту в сковороді. Додати кардамон, перець і листя каррі, обсмажити 3-4 хвилини, потім додати бомбай. Соти, поки лук не засихає, потім додати чилі, імбир і часник. Додати помідори та спеції. Соте на слабкому вогні 5-8 хвилин. Продовжуйте перемішування, щоб запобігти спалюванню спецій.
2. Влити 150 мл води в каструлю, довести до кипіння на слабкому вогні, а потім додати рибу. Накрийте каструлю і дайте їй варити 5 хвилин. Подавати тепле з білим рисом.

10. Риба на пару з імбиром

Час приготування: 10 хвилин

Час приготування: 20 хвилин

Частина: 4 особи

Що вам потрібно:

• 100 грам Pak Choy
• 4 шматки білого м'яса рибного філе (морський окунь, пікша, бубанок) @ 150 грам
• Імбир 5 см, натертий
• 2 зубчики часнику, тонко нарізані
• 2 столові ложки соєвого соусу з низьким вмістом солі
• 1 ч.л. рисового вина mirin (альтернатива: безалкогольна: 1 столову ложку оцту і 1/2 ч. Ложки цукру, еквівалентна 1 ст.л. mirin)
• 1 пучок лука, тонко нарізаний
• Жменька кінзи, нарізана
• Коричневий рис для презентації
• 1 вапно, нарізаний клин для гарніру

Як зробити:

• Підігріти піч (200º для електричної печі / 180º для газової печі). Вирізати досить алюмінієву фольгу; досить великий, щоб зробити конверт. Упорядкуйте паку чой на фользі, розташуйте рибу зверху, посипайте імбир і часник. Налийте соєвий соус і mirin на рибу, потім приправити сіль за смаком.
• Складіть фольгу над рибою і зафіксуйте три сторони, розташуйте її на аркуші для випікання. Випікати 20 хвилин. Підніміть і відкрийте "конверт". Посипати листям цибулі і скибочками коріандру. Подавати з коричневим рисом і соком лайма.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Скільки солі безпечно для дітей?
• Різні способи зниження споживання солі
• 4 Переваги в їжі жирної риби