Зміст:
- Підготовка м'язової сили для початківців
- 1. Підігрійте
- 2. Почніть, покладаючись на власну масу тіла
- 3. Поступово регулюйте частоту вправ
- 4. Об'єднати рухи верхнього і нижнього тіла
- 5. Бути послідовними з тими ж рухами, потім розвиватися
- 6. Розтягнути і охолодити після тренування
- 7. Відпочиньте своє тіло
Для тих з вас, хто просто хоче почати м'язову силову підготовку, можливо, вам доведеться зіткнутися з різними питаннями, наприклад, з чого почати, скільки разів тренуватися, до чого. Насправді це не так вже й складно. Якщо ви знаєте правильні кроки для початку.
Підготовка м'язової сили для початківців
Простіше кажучи, відповідно до Hannah Davis, C.S.C.S особистий тренера також фахівці з силової підготовки, м'язові силові тренування призначені для навчання роботі тіла і м'язової сили через рухи тіла і спортивне обладнання. Не тільки це, є ще багато переваг для виконання цієї вправи.
Серед них підвищення метаболізму організму, спалювання більшої кількості калорій, зміцнення кісток і суглобів, і навіть підвищення рівня артеріального тиску. Ну, якщо ви все ще новачок, який хоче спробувати м'язову силову підготовку, деякі з цих порад можна застосувати.
1. Підігрійте
Як і спорт у цілому, важливо розігрітися перед початком тренування м'язової сили. Мета полягає в тому, щоб уникнути травм і розслабити жорсткі м'язи, щоб вони не дивувалися при виконанні вправ.
Метод не складний, вам потрібно всього лише від п'яти до десяти хвилин, починаючи з різних варіантів опалення. Наприклад швидка ходьба, розслаблююча пробіжка або динамічне розтягування. Динамічне розтягування використовує керовані рухи, щоб згинати м'язи, збільшуючи діапазон ваших рухів, включаючи ногами і ходьбою.
2. Почніть, покладаючись на власну масу тіла
Як новачок, який хоче спробувати м'язову силову підготовку, ви не повинні перевантажувати м'язи тіла безпосередньо за допомогою важкого тренувального обладнання. Замість цього, ви можете почати, використовуючи малогабаритне спортивне обладнання, таке як смуги опору, кульки вправ на гирях, невеликі гантелі.
Навіть щоб бути безпечнішим, скористайтеся власною вагою тіла як початковий етап у силовому тренуванні м'язів. Рухи, які можна спробувати, включають присідання, віджимання та випади. Після цього ви можете продовжувати вправу на більш високий рівень поступово.
3. Поступово регулюйте частоту вправ
Ханна Девіс сказала, що люди, які тільки починають силові тренування, повинні починати з частоти легких вправ спочатку. Наприклад, два дні на тиждень протягом перших двох-трьох тижнів. Після цього ви можете додати частоту до трьох днів на тиждень. Це спрямоване на те, щоб відрегулювати тіло, щоб не бути здивованим і більш знайомим з цією вправою.
Мало того, що тривалість тренування повинна бути скоригована з самого початку вправи. Спочатку спробуйте 20 хвилин на один сеанс, а потім додайте час поступово, якщо ви знайомі. В ідеалі, чим частіше ви займаєтеся силовими тренуваннями, тим частіше і триваліше навчання.
4. Об'єднати рухи верхнього і нижнього тіла
Навчання м'язової сили буде більш ефективним, якщо проводити рівномірно, використовуючи всі м'язи тіла зверху вниз. Причина в тому, що вправи, які включають всі м'язи тіла, можуть максимально збільшити м'язову роботу і спалити калорії вашого тіла.
Легко, ви можете об'єднати кілька рухів за участю верхнього і нижнього тіла в одній фізичній вправі. Ханна Девіс пропонує різні рухи, починаючи від присідань і віджимань; випади та випадання латів; і альпініст і стенд рядка.
5. Бути послідовними з тими ж рухами, потім розвиватися
Люди, які були надійними у виконанні силових тренувань, можуть робити вправи з різними інструментами та рухами, які завжди відрізняються кожен день. Тим не менш, для тих з вас, хто тільки починає, ви не повинні дотримуватися його, якщо це не зручно.
Замість цього, продовжуйте робити ті ж рухи протягом двох-трьох разів, щоб створити рівень фітнесу та основної сили. Якщо ви бажаєте кращих результатів, ви можете повторити ту ж саму вправу, збільшуючи складність руху і вагу інструменту, що використовується під час вправи поступово.
6. Розтягнути і охолодити після тренування
Розтягування після занять спортом має важливе значення для підвищення гнучкості тіла. Хоча м'яке охолодження також добре для заспокоєння нервової системи після напруженої роботи.
7. Відпочиньте своє тіло
Як новачок в силових тренуваннях м'язів, можливо, ваше тіло відчує невеликий біль і біль, оскільки це все ще стадія адаптації. Ось чому, після виконання цієї вправи, вам пропонується максимізувати періоди відпочинку. Причина полягає в тому, що якщо ви постійно змушуєте м'язову роботу, не забезпечуючи періодів відпочинку для відновлення, то м'язи будуть мати труднощі з ремонтом і відновленням самих себе.
Заради максимальних результатів виділіть близько 48 годин або двох днів, щоб по-справжньому побалувати себе, виконуючи легку діяльність і оптимізуючи відпочинок.
