Зміст:
- Різні способи використання бігової доріжки, щоб ваші заняття вправами стали більш ефективними
- 1. Запустіть у гору функцію нахилу
- 2. Змініть швидкість руху
- 3. Довгостроковий запуск
- 4. Не біжіть за руки
- 5. Використовуйте фітнес-трекер
- 6. Не забудьте прогрітися і охолонути
Бігова доріжка, можливо, є улюбленим інструментом для активістів тренажерного залу через легкий спосіб його використання. Ви також можете мати власну бігову доріжку вдома. Але якщо годинник запущених сеансів на килимі ваша бігова доріжка ще не завершилася, це може бути тому, що ви не оптимізуєте спосіб використання вашої бігової доріжки. Так, wХоча біг на коліщатках проходить легко, існує ряд речей, які необхідно враховувати для досягнення максимальних результатів. Нижче наведено кілька порад про те, як використовувати кращу бігову доріжку, щоб ваші спортивні зусилля не були марними.
Різні способи використання бігової доріжки, щоб ваші заняття вправами стали більш ефективними
1. Запустіть у гору функцію нахилу
Спалені калорії під час бігу в гору, звичайно, відрізнятимуться від ходьби або бігу на рівній трасі. Але якщо ви новачок, не хвилюйтеся за допомогою цього режиму.
Починати поступово, гуляючи або бігаючи по біговій доріжці протягом 15-30 хвилин протягом двох-трьох днів на тиждень. Якщо вам сподобається ця рутина, то проскакуйте по нахилу. Принаймні ви повинні зробити один пробіг вашої бігової доріжки протягом тижня, бігаючи в гору.
В даний час багато новітніх машин бігової доріжки мають особливості нахилу. Режим нахилу дозволяє змінювати траєкторію бігової доріжки, щоб піднятися. Ви можете скористатися цією функцією та зробити оцінку нахилу від 1% до 2%. Можна також вручну регулювати нахил бігової доріжки. Потім намагайтеся підтримувати швидкість ходьби або нормальну ходьбу під час вправи. Продовжуйте 20-30 хвилин на біговій доріжці.
2. Змініть швидкість руху
Якщо весь цей час ви працюєте лише зі середньою швидкістю без будь-яких змін, поєднайте сеанс роботи з біговою доріжкою з прогоном типу інтервалу. Тривалість інтервалу - це поєднання повільно (звичайна швидкість) і швидка робота (так швидко, як ви можете протягом певного періоду часу), поєднуючи його з прогонами відновлення (короткий і низький швидкість запуску).
Інтервальний пробіг може бути коротким або довгим, залежно від ваших потреб. Здійснюйте інтервали, щоб покращити свою продуктивність і витривалість. Більшість бігових доріжок запрограмовані варіанти, які включають інтервальне навчання, або ви можете створити їх самостійно. Після прогрівання протягом десяти хвилин виконайте якомога швидше від 30 до 60 секунд. Після відновлення від 60 до 90 секунд повторіть інтервал знову. Відкладіть сеанс запуску протягом тижня, щоб практикувати цей інтервал. Всі вправи повинні тривати від 30 до 45 хвилин, включаючи нагрівання та охолодження протягом 10 хвилин.
3. Довгостроковий запуск
Як випливає з назви, довгостроковий біг повинен тривати довго, принаймні, він повинен бути достатньо довгим, щоб ви відчували себе втомленими. Довгострокова робота має на меті побудувати вашу витривалість. Відстань, що рухається, буде залежати від вашого стану і може змінюватися відповідно до збільшення витривалості.
Один раз на тиждень додайте довготривалу сеанс, що триває приблизно вдвічі довше, ніж ваша звичайна рутина. Швидкість бігу, безумовно, буде повільнішою, але продовжуватиметься, поки сеанс не закінчиться.
4. Не біжіть за руки
Деякі люди думають, що проведення поручня під час бігу є правильним способом використання бігової доріжки. Це не так. Поручні доступні тільки для того, щоб допомогти вам безпечно входити і виходити з бігової доріжки. Працюючи на біговій доріжці, практикуйте форму верхньої частини тіла відповідно до правильної позі, тримаючи руку під кутом 90 градусів, так само, як якщо б ви працювали на дорозі.
Також переконайтеся, що ваше тіло перпендикулярне. Не потрібно нахилятися вперед, тому що бігова доріжка буде тягнути вашу ногу назад. Вам потрібно витягнути ногу з килима, перш ніж він переміститься поясом. Якщо ви занадто нахиляються вперед, ви можете страждати від болю в шиї та спині.
5. Використовуйте фітнес-трекер
FМонітор серцевого ритму, запрограмований у фітнес-трекер, дозволяє контролювати зміни частоти серцевих скорочень. Проте, деякі з останніх бігових доріжок вже мають запрограмований монітор серцевого ритму на машині.Якщо це ваша машина бігової доріжки, завжди звертайте увагу на цифри, надруковані на екрані монітора. Якщо частота серцевих скорочень не збільшилася, можна збільшити інтенсивність, збільшуючи швидкість і збільшуючи кут треку за допомогою нахилу (але нахил не повинен перевищувати 7%), щоб запобігти втомі і травмам.
Якщо індикатора немає, можна розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень за формулою 220 мінус ваш поточний вік. Для тих з вас, хто тільки використовує бігову доріжку, спробуйте націлити частоту серцевих скорочень у діапазоні 50-65% від максимальної частоти серцевих скорочень, яку ви обчислили вище. Для тих з вас, хто має досвід, 80% є хорошим числом.
6. Не забудьте прогрітися і охолонути
Потепління є важливою справою в будь-якому виді спорту. Це запобігає серйозні травми або болі в м'язах і суглобах. Звичайно, вам також потрібно зробити до і після бігової доріжки. Опалення є одним з важливих моментів використання бігової доріжки.
Перед тим, як їхати на біговій доріжці, рекомендується робити легкі статичні та динамічні розтяжки, щоб м'язи були готові працювати безперервно, поки ви працюєте на біговій доріжці. Як ви вже знаєте, коли ви працюєте, ви будете залучати всі частини тіла.
Потім, коли ви почнете їздити на колесі бігової доріжки, переконайтеся, що ви починаєте ходити кілька хвилин, перш ніж почати працювати на високій швидкості. Використовуйте цю функцію для збільшення швидкості від ходьби, бігу, бігу. Повільно збільшуйте цю швидкість, щоб ваше тіло не вразилося.
Так що навіть коли ви вирішите закінчити свій біг. Використовуйте функцію охолодження, якщо ваша бігова доріжка має його. Тільки при натисканні однієї кнопки швидкість бігової доріжки повільно зменшується. Вам буде запропоновано піти 2-3 хвилини, перш ніж бігова доріжка дійсно зупиниться. Охолодження робиться так, щоб ваші м'язи не були здивовані через різку зміну інтенсивності, якщо ви відразу ж зупинитеся.
