Зміст:
- Медичне відео: Breaking2 | Documentary Special
- Поради щодо додавання правильних можливостей push up і не завдають шкоди
- 1. Зробіть правильну техніку push up
- 2. Почніть з звичайних основних вправ push up
- 3. Використовуйте додаткові навантаження на push-up вправи
- 4. Зробіть різноманітні рухи push-up
- 5. Завершіть вправу push up за допомогою вправ на дошці
- 6. Отримайте достатньо відпочинку
Медичне відео: Breaking2 | Documentary Special
Хочете мати сильні і правильні м'язи? Ви можете спробувати зробити віджимання регулярно. При натисканні вгору діють 3 частини м'яза, а саме м'язи плеча, грудної клітки і трицепси (м'язи за плече). Звичайно, щоб отримати оптимальні результати, ви повинні продовжувати щодня вдосконалювати свої навички. Можливо, коли ви починаєте тренування, ви можете зробити тільки 10 віджимань, але для наступної вправи ви повинні мати можливість розраховувати більше. Тоді як додати час від часу правих можливостей push up?
Поради щодо додавання правильних можливостей push up і не завдають шкоди
1. Зробіть правильну техніку push up
Перш ніж ви плануєте збільшити можливості push-up, переконайтеся, що ви зробили правильний метод push-up. Якщо ви не впевнені, спочатку зосередьтеся на техніці push-up.
Робіть це повільно, не поспішаючи рухами. Відчуйте, як слід здійснювати рух. Невикористання правильної техніки дійсно ризикує завдати шкоди деяким частинам м'язів тіла.
Після того, як ви зможете зробити правильні віджимання, дізнайтеся, скільки повторів ви можете собі дозволити кожному набору. Наприклад, за 2 хвилини, скільки ви можете завершити. Звідти ви можете зробити лише наступні цілі в майбутньому.
2. Почніть з звичайних основних вправ push up
Виконуйте регулярні вправи push-up щодня, визначаючи, в який день будете виконувати вправи. Роблять базові вправи з трьома наборами повторів, відпочиваючи кожний набір 30 секунд.
Щотижня продовжуйте робити і додайте кількість повторів для кожного набору, які ви робите 2-3 рази. Перш ніж розпочати вправу push-up, спочатку розігрійте, наприклад, біг, їзда на велосипеді або стрибання.
3. Використовуйте додаткові навантаження на push-up вправи
Щоб зробити ваші м'язи більшою вагою, ви можете тренувати його з додаванням баласту. Наприклад, ви використовуєте баластний жилет або використовуйте рюкзак з піском. Це додаткове навантаження змусить вас працювати додатково, але після цього ви відчуєте себе легше, коли вантаж вийде.
Якщо ви хочете додати баласт, переконайтеся, що ваша основна техніка push-up правильна, не дозволяйте баласту загрожувати вашій спині через технічну помилку.
4. Зробіть різноманітні рухи push-up
Після того, як ви зробите правильні віджимання, ви зможете збільшити м'язову здатність, змінюючи вправи. Наприклад, починаючи з частини піднятої стопи, плескаючи між повторами (push up) (плиометричні віджимання), або піднявши одну ногу під час віджимань, роблячи нахил вгору на краю лави, і так далі.
Крім положення, ви також можете змінити розташування ваших рук, коли роблять зворотні рухи, щоб збільшити здатність віджимання. Роблячи поштовхи до положення ліктя, які прагнуть прилипати до тіла (закриті), не відкриті в бік, ви будете працювати важче.
Почніть робити віджимання від закритої руки, доки після довгого часу руки не відкриються, положення лікті віддалилися від тіла. Або зробіть навпаки. Також змініть інтенсивність ваших push-up вправ, щоб пристосуватися до сили, яку ви маєте.
5. Завершіть вправу push up за допомогою вправ на дошці
Ще один спосіб збільшити кількість віджимань - це насадка в останню хвилину push-up вправ. Це робиться для збільшення сили м'язів і тренування стабільності основних м'язів, які дуже потрібні при виконанні віджимань.
Планк дуже тренує м'язи ядра, особливо живіт, щоб зробити його щільнішим. Це дуже важливо для віджимань, тому що при виконанні віджимань ви повинні мати можливість тримати м'язи живота, щоб вони не прилипали до матраца.
Спробуйте виконати вправи на дошці протягом принаймні 30 секунд до останньої хвилини під час push-up вправ.
6. Отримайте достатньо відпочинку
Якщо ви робите push up вправи, поки ви повністю не вичерпані, дати ваше тіло часу, щоб відпочити принаймні один день для оптимального відновлення.
Якщо ви змушуєте себе продовжувати робити push-up вправи, коли ваше тіло відчуває себе дуже втомленим, це не покращить ваші push-up здібності. Це може призвести до зниження м'язової сили та витривалості.
