4 способи формування м'язів спини без необхідності переходити до спортзалу

Зміст:

• Прості вправи для формування м'язів спини вдома
  
• 1. Супермен
  
• 2. Змії Кобра
  
• 3. Настінні сидіти
  
• 4. Петля шарніра
  

Не тільки ваш шлунок і руки, маючи м'язову спину, також покращить вашу зовнішність і зробить вас більш впевненим. Більшість людей формують м'язи спини в тренажерному залі. Насправді, є багато простих рухів, які можна зробити вдома. До тих пір, поки вона є рутинною і послідовною, вам не потрібно витрачати багато грошей на формування м'язів спини. Ось як це зробити.

Прості вправи для формування м'язів спини вдома

1. Супермен

• Ляжте на живіт з прямими руками і ногами.
• Переконайтеся, що ваші долоні та верхні ноги звернені вниз.
• Обережно підніміть руки і ноги з підлоги. Тримайте руки і ноги прямими, а основні м'язи не рухаються. Можна собі уявити Супермена, його тіло розтягнуто, коли він полетів.
• Утримуйте цю позицію протягом 15-30 секунд.
• Потім повільно опустіть руки і ноги до підлоги.
• Виконайте три повторення, підтримуючи цю позицію.

2. Змії Кобра

• Розташуйте себе лежачими на животі на підлозі.
• Витягніть ноги прямо назад, зверху вниз.
• Затягніть тазове покриття і заблокуйте живіт.
• Обережно підніміть плечі, використовуючи руки, щоб допомогти зберегти позицію.
• Наведіть груди вперед. Вдихайте, коли ви піднімаєте ваше тіло.
• Утримуйте цю позицію протягом 15-30 секунд.
• Повільно опустіть тіло на підлогу, видихаючи.
• Зробіть близько 10 повторів.
• Як і всі вправи, постарайтеся заохотити себе тримати його кілька секунд кожен раз, коли ви це робите.

3. Настінні сидіти

• Почніть з половини метра від стіни спиною до стіни.
• Посуньте спину вниз і прилипайте до стіни, поки ваші ноги не згинаються під кутом 90 градусів.
• Тримайте плечі, верхню частину спини і задню частину голови прямо до стіни.
• Обидва ноги повинні мати рівну вагу.
• Тримайте до 30 секунд (час можна збільшити відповідно до можливостей).
• Обережно підніміть ваше тіло до спини до стіни, а потім повторіть рух п'ять разів.

4. Петля шарніра

• Візьміть вертикальне положення, розтягнувши ноги трохи ширше, ніж ваші плечі.
• Покладіть руки на стегна.
• Потягніть плечі трохи назад, щоб затягнути м'язи спини.
• Повільно зігніть талію і зігніть своє тіло вперед. Переконайтеся, що плечі паралельні стегнам при нахилі вперед.
• Зігніть своє тіло вперед, поки ваше положення не буде паралельно підлозі, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Переконайтеся, що ви робите це з повільним рухом, а м'язи живота зменшуються.
• Почніть з набору, щоб переконатися, що ця вправа не є занадто важкою для вашої спини. Повільно збільшуйте вправу до трьох наборів з 10-15 повторами.

Будьте обережні, виконуючи цю вправу, не згинайте спину. Ця помилка не тільки перешкодить вам виконувати м'язи спини, але й може пошкодити хребет.