Зміст:
- Що таке саркопенія?
- Як запобігти саркопенії?
- 1. Спорт м'язової витривалості
- 2. Дотримуйтесь наступних поживних речовин
Як ви старієте, у вашому тілі є багато змін. Це відбувається через старіння. Старість зменшує функціональність частин вашого тіла, включаючи м'язи. Саме тому літні люди втрачають м'язову масу і роблять себе не настільки сильними, як раніше. Ця втрата м'язової маси називається саркопенией. Чи є спосіб запобігти саркопенії?
Що таке саркопенія?
Втрата м'язової маси і м'язової сили, пов'язані зі старінням, називають саркопенией.Зниження м'язової маси відбувається переважно у людей, які не є фізично активними. Неактивні люди можуть втрачати 3-5% м'язової маси кожні 10 років після 30-річного віку. Оскільки це викликано фактором старіння, зазвичай ті, хто страждає саркопенією, є літніми людьми.
Кожна втрата м'язової маси означає вашу м'язову силу і здатність рухатися вниз. Таким чином, саркопенія може обмежити вашу повсякденну діяльність і зменшити вашу якість життя. Саркопенія може відбуватися в різний вік. близько 13-24% зустрічаються у віці 65-70 років і більше 50% зустрічаються у віці 80 років і вище
Люди, які мають великі м'язи, можуть розглядатися як "прохолодні" багатьма людьми, тому не дивно, що багато людей змагаються за збільшення своїх м'язів, особливо чоловіків. Тим не менш, ви повинні знати, що, поки ви не близько 30 років, м'язи в тілі можуть рости більше і сильніше. Однак після 30-річного віку м'язова маса і сила м'язів можуть почати знижуватися. Тому, якщо ви хочете збільшити м'язовий тонус, виконуйте фізичні вправи до того, як ви перейдете 30 років.
Як запобігти саркопенії?
Звичайно, ви не хочете відчувати саркопенію або втрачати м'язову масу в більш ранньому віці, чи не так? Розслабтеся, деякі способи можна зробити, щоб запобігти саркопенії. Ось як.
1. Спорт м'язової витривалості
Чим більше м'язів використовується, тим більше м'язової маси і сили зростає. Коли м'язи використовуються, м'язи збільшать синтез білка і зменшують розпад білків. Таким чином, м'язова маса також збільшується. Таким чином, люди, які рідко займаються фізичними вправами, більше ризикують втратити м'язову масу в більш ранньому віці, тому що він рідко виконує м'язову силу.
Спортивні, особливо вправи на витривалість, спрямовані на зміцнення м'язів, дуже ефективні в запобіганні саркопенії. Це пояснюється тим, що тренування на витривалість може вплинути на нервово-м'язову систему, синтез білка і гормони, які впливають на м'язову масу і силу.
Аеробні вправи також, здається, допомагають запобігти саркопенії. Це пояснюється тим, що аеробні вправи можуть підвищити синтез білка, підвищити чутливість до інсуліну і зменшити оксидативний стрес, що також впливає на м'язову масу і силу. Літні люди, які виконують витривалість або аеробні вправи, можуть відновлювати свою м'язову силу.
2. Дотримуйтесь наступних поживних речовин
Їжа і харчування відіграють важливу роль у підтримці м'язової маси і сили, особливо білка.
Білок необхідний для побудови і підтримки м'язової маси. Амінокислоти, присутні в білках, є сполуками, необхідними для стимулювання синтезу білка в м'язах, так що похилого віку необхідний достатній вміст білка для підтримки м'язової маси.
Дослідження також показали, що літні люди потребують більше споживання білка, ніж молоді люди. Прийом білка 1-1,2 г на кг маси тіла на добу є оптимальним прийомом для літніх людей.
Продукти, що містять високоякісний білок, дуже впливають на збільшення м'язової маси. Високобелкові продукти, такі як молоко і молочні продукти, можуть збільшити синтез білка в м'язах довше. Сироватковий білок у молоці може швидко збільшити м'язовий синтез в м'язах. Тим часом казеїн у молоці може довше зберігати підвищений синтез білка і зменшувати розпад м'язового білка.
Крім білка, задоволення енергетичних потреб, а також вітамінів і мінералів з овочів і фруктів також важливо для дорослих і людей похилого віку для запобігання саркопенії.
