Зміст:
- Харчування риби двічі на тиждень може годувати серце
- Переваги омега-3 жирних кислот для серця
- Обов'язково приготуйте рибу правильним шляхом
- Відварити і пропарити
- Обжарювання
Індонезія є однією з морських країн, яка має багаті морські багатства. Не дивно, що рибна риба часто є гарніром, щоб з'їсти рис щодня. Окрім того, що цей морепродукт легко доступний, він багатий різними важливими поживними речовинами, такими як омега-3 жирні кислоти, високоякісний білок і різні вітаміни (один з яких - вітамін D) та інші мінерали, необхідні для підтримки здорового тіла. Ну, чи знаєте ви, що звикання до вживання риби двічі на тиждень допоможе зберегти здоров'я серця?
Харчування риби двічі на тиждень може годувати серце
Риба є одним з кращих джерел омега-3 жирних кислот для організму і мозку. У випуску "Circulation" від 2002 року Американська асоціація серця (AHA) заявила, що звикання до вживання високої омега-3 риби двічі на тиждень сприяє зниженню ризику серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця, інфаркту та ішемічного інсульту.
Ерік Б. Рімм, доктор філософії, професор епідемії та харчування Харвард Т.Г. Школа охорони здоров'я Чан в Бостоні, яка також є одним з авторів дослідження, заявила, що риба є більш здоровим джерелом білка порівняно з м'ясом, багатим насиченими жирами.
Це підкріплюється іншими дослідженнями, які доводять, що заміна трьох відсотків білка з обробленого м'яса рибою може знизити ризик смерті на 31% через серцеві ускладнення або інсульти. Тому що м'ясо містить насичені жири, які при споживанні в надлишку можуть збільшити рівень поганого холестерину, щоб викликати бляшки в артеріях (атеросклероз), який може викликати різні захворювання серця.
Плюс близько 40% людей мають менший рівень вітаміну D в організмі. Це може спричинити ризик серцевих захворювань, діабету, деменції та аутоімунних захворювань. Вітамін D зазвичай отримують від впливу сонця, але риба також може бути хорошим джерелом вітаміну D для організму.
Переваги омега-3 жирних кислот для серця
Цитуються з Healthline, різні переваги омега-3 жирних кислот для здоров'я серця:
- Зниження рівня тригліцеридів (жирів, відмінних від холестерину) на 15-30%.
- Зниження артеріального тиску у гіпертоніків.
- Збільшення рівня HDL або хорошого рівня холестерину в організмі.
- Підтримуйте артерії від ушкоджень і запобігайте накопиченню нальоту, що може засмітити і затвердіти артерії.
- Зниження продукції декількох запальних речовин.
Тим не менш, ви не можете замінити рибу добавками риб'ячого жиру, які також містять омега 3. Причина в тому, немає ніяких досліджень, які доводять, що добавки риб'ячого жиру мають ті ж переваги, що і їжу риби безпосередньо.
Обов'язково приготуйте рибу правильним шляхом
AHA рекомендує їсти дві порції риби вагою 100 грамів на тиждень. Майже всі риби містять хороше харчування, але лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардини, тунець альбакора, анчоуси та соми містять більше омега-3 жирних кислот, ніж інші риби. Для цього спробуйте споживати різні види риби, щоб отримати максимальну користь для здоров'я вашого серця.
Проте також зверніть увагу на те, як його приготувати. Тому що неправильний спосіб приготування може вплинути на поживні речовини в ньому. Дослідження, проведені на 90 тис. Американців, виявили, що люди, які їдять смажену рибу раз на тиждень, мають 48% більший ризик серцевої недостатності, ніж ті, хто їсть рибу без смаження. Крім того, вміст омега-3 з смаженого тунця може зменшитися на 75% -80%. Те ж саме відбувається і з лососем, вміст вітаміну D також можна зменшити наполовину, якщо смажити.
У порівнянні з смаженням, тут пропонуються різні способи приготування риби, які рекомендуються для підтримки цілісності харчування.
Відварити і пропарити
Кип'ятіння і пропарювання - це способи приготування, які використовують воду або інші рідини, такі як бульйон під час процесу приготування. Другий спосіб приготування не використовує додану олію, тому він не додає калорій і зберігається хороший вміст жиру в рибі. Обидва також використовують більш низькі температури порівняно з іншими способами приготування. Це допомагає підтримувати цілісність харчування та мінімізує утворення небезпечних хімічних речовин, що викликають рак.
Обжарювання
Обсмажування - це спосіб приготування їжі, нагріваючи рибу до коричневого кольору за допомогою невеликої кількості олії. Деякі дослідження показують, що в порівнянні з смаженням і нагріванням його в мікрохвильовій печі, випікання видаляє лише невелику кількість омега-3 жирних кислот у рибі. Обсмажування також підтримує вміст вітаміну D у рибі. Використовуйте оливкову олію в процесі обсмажування, оскільки вона набагато здоровіша, ніж звичайна рослинна олія.
Чого ви чекаєте, не відкладайте хороші речі, які можуть принести важливі переваги вашому здоров'ю. Вставляйте звичку захоплюватися їжею риби у членів сім'ї і найближчих до кращого здоров'я серця.
