Зміст:
- 8 спортивних рухів на ліжку
- 1. Половина мосту
- 2. Подушка вправи для внутрішніх стегон
- 3. Планк
- 4. Аддукція тазостегнового суглоба, лежачи в бік
- 5. Піднімає ногу обличчям вниз
- 6. Віджимання
- 7. Tic Taps
- 8. Стільниці
Нічні вправи можуть бути дуже дратівливими, якщо ви втомилися працювати або займатися діями протягом усього дня. Особливо вранці, де вам буде важко мотивуватися рано вставати, тому що волієте продовжувати сон. Однак не думайте, що у вас немає часу для фізичних вправ, тому що ви дійсно можете робити вправи в ліжку. Як? Перевірте деякі з рухів нижче.
8 спортивних рухів на ліжку
1. Половина мосту
Щоб виконати цю вправу, покладіться на спину і покладіть ноги на ліжко, зігнувши коліна і стопи на ширині плечей. Підніміть купричок і проштовхніть його, поки ваші плечі, стегна і коліна не перейдуть в одну лінію. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд. Потім опустіть тіло і повторіть три повторення. Переконайтеся, що ви продовжуєте дихати і тримайте живіт під час фізичних вправ.
2. Подушка вправи для внутрішніх стегон
Ляжте на спину маленькою подушкою між ніг. Підніміть ноги, щоб витягнутися прямо під кутом 90 градусів, потім стисніть подушку протягом десяти секунд, а потім поверніться до вихідного положення і повторіть. Ця вправа затягне внутрішні стегна.
3. Планк
Почніть з позиції віджимання на ліжку, поклавши передпліччя, а не розміщуючи долоню. Вона спрямована на безпечне виконання на м'якій поверхні. Підтримуючи свою вагу на руках і ногах, вирівняйте лікті під плечами. Підніміть ваше тіло, щоб зробити пряму лінію від голови до п'ят. Утримуйте цю позицію протягом 20 секунд, а потім утримуйтеся протягом 30 секунд. Спробуйте зробити три повторення. Щоб додати до виклику, ви можете перейти вправо-вліво.
4. Аддукція тазостегнового суглоба, лежачи в бік
Для фізичних вправ у цьому ліжку ви повинні починати лежати на боці з висунутими вперед ногами. Потім зігніть руку, щоб торкнутися ліжка, щоб ваша рука підтримувала голову, а інша рука лежала біля стегна. Вирівняйте обидві ноги на ліжку, одна нога нижче ніж інша. Повільно підніміть вашу гомілку і тримайте своє тіло в положенні. Зупиніться, коли ви відчуваєте, що ваша спина починає напружуватися або відчуваєте, що ваші стегна зацікавлені. Поступово опустіть ноги до вихідного положення, потім нахиліться на іншу сторону і повторіть іншу ногу.
5. Піднімає ногу обличчям вниз
Надягаючи навантаження на щиколотку, що досить світло, близько 1 кг, можна додати рівень складності вправи в цьому ліжку. Приймаючи лежаче положення, випрямляючи ноги, стабілізуйте верхню частину тіла, перетинаючи руки під голову. Підніміть одну ногу назад, наскільки ви можете, тримаючи ноги прямо. Поверніть ногу в вихідне положення і підніміть іншу ногу. Повторіть цей крок кілька разів.
6. Віджимання
Ми всі повинні бути знайомі з цією вправою. Крім додавання сили рук, це також може додати основні сили. Почніть з розміщення вашого люту або ваших ніг і рук на ліжку. Розширте його повністю і тримайте спину прямо. Далі опустіть груди до ліжка, а потім поверніться в початкове положення. Зробіть якомога більше повторів.
7. Tic Taps
Ця вправа має бути виконана після віджимання. З позиції віджимання, Ви можете тільки взяти праву руку і натиснути її перед лівим ліктям. Після контакту з ліктям швидко поверніться у вихідне положення і зробіть це протилежною рукою. Продовжуйте повторювати цей рух, поки ви можете.
8. Стільниці
Щоб зробити цю вправу, сідайте на ліжко з випрямленими ногами, а руки опустіть на боці. Зігніть коліна і рівномірно покладіть ноги на ліжко. Руки і ноги повинні бути плоскими і вказати в протилежному напрямку один від одного. Натисніть обидві руки і ноги, потім випряміть лікті і підніміть стегна до стелі, щоб сформувати пряму лінію між тулубом і стегнами, так що це як стіл. Утримуйте положення і натисніть на стегна. Поверніться до вихідної позиції і повторіть.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Ознайомтеся з вправами Crossfit та Типами
- Важкоатлетичний навчальний посібник для початківців
- 5 Досконалих способів скоротити верхню руку
