Зміст:
- 1. Підніміть ноги прямо
- 2. Виконайте завитки плеча
- 3. Станьте на носочках
- 4. Зробіть випадок
- 5. Виводити хіп
- 6. Натискання ноги
- Увага!
Після травми або хірургічного втручання програма підготовки до вправ допоможе вам повернутися до своєї діяльності і жити таким способом, як раніше. Крім того, виконуючи вправу, ви зможете повернутися до улюблених видів спорту та відпочинку. Щоб забезпечити ефективність програми навчання, яку ми опишемо нижче, рекомендується спочатку звернутися до лікаря.
Зазвичай ця програма тренувань повинна тривати 4-6 тижнів, якщо лікар або терапевт не надає певних вимог. Вам також рекомендується продовжувати вправу після того, як м'язи коліна зцілені, щоб забезпечити довгостроковий захист і здоров'я коліна.
Перш ніж виконувати вправу, спочатку розігрійте пішки або статичним велосипедом протягом 5-10 хвилин. Ось деякі фізичні вправи, які допоможуть вам відновити м'язи коліна після травми:
1. Підніміть ноги прямо
Якщо коліно знаходиться в поганому стані, почніть з простого тренування м'язів для чотириголового м'яза. Ця вправа зменшує напругу в коліні. Хитрість полягає в тому, щоб лежати на спині на підлозі або іншій рівній поверхні. Зігніть одне коліно і покладіть ноги прямо на підлогу. Потім підніміть ноги, які не згинаються, і тримайте їх прямо. Зробіть це рух на протилежній нозі. Повторіть 10-15 разів за 3 комплекти.
2. Виконайте завитки плеча
Підкоління - це м'язи за стегнами. Як зробити підколінні сухожилля, щоб лежати на підлозі зі шлунком вниз. Повільно підніміть ноги і підведіть п'яти близько до сідниць відповідно до ваших здібностей і тримайте їх у цьому положенні. Робіть це 15 разів за 3 комплекти. Ви також можете виконати цю вправу, стоячи тримаючи стілець, а потім згинаючи ноги назад. Якщо ви звикли це робити, поступово збільшуйте навантаження на щиколотку, починаючи з 0,5 кг, 1,5 кг, до 3 кг.
3. Станьте на носочках
Почніть стояти, при цьому обидві ноги підтримують вагу тіла, звернені до спинки стільця. Потім тримайтеся за крісло для балансу. Підніміть ногу, яка не постраждала, щоб вага тіла підтримувалася пораненою ногою. Принесіть пошкоджену ногу якомога вище, потім повторіть 10 разів за 2 комплекти.
4. Зробіть випадок
Почніть з розміщення однієї ноги за якомога ширше, потім опустіть ногу спереду, щоб коліна майже торкалися підлоги, але переконайтеся, що ваші коліна не торкаються підлоги. Тримайте спину прямо і не дозволяйте передньому коліну перетнути пальці. Робіть це 10 разів за 2 комплекти з пошкодженою ногою спереду і зробіть ту ж саму суму з пошкодженою ногою ззаду. Якщо ви звикли до цього, ви можете додати його гантелі в кожній руці.
5. Виводити хіп
Робіть лежачи пліч-о-пліч з пошкодженою ногою вище, а гомілка стане опорою. Вирівняйте ноги вище і підніміть їх під кутом 45 °, випряміть коліна, не блокуйте їх. Тримайте цю позицію протягом 5 хвилин, потім опустіть ноги і зробіть перерву на 2 хвилини. Повторіть до 20 разів для 3 наборів.
6. Натискання ноги
У тренажерному залі існує багато типів пресів для ніг, але всі вони працюють однаково. Хитрість полягає в тому, щоб лежати в кріслі, а потім поширити обидві ноги довжиною плеча. Положення ваших ніг має форму 90-градусного кута. Відрегулюйте стілець, потім обережно поштовхніть його ногами, щоб випрямити коліна (або коли стілець рухається назад, або коли подіум рухається вперед. Повільно згинайте коліна назад у вихідне положення. Крім використання машини, ви можете використовувати еластичний ремінь, поставивши його повз одного з ваших ніг і утримуючи кінець мотузки обома руками Підніміть ноги до грудей, потім повільно опустіть ноги, не розкрутивши мотузку. Повторіть 10 разів за 3 комплекти.
Увага!
Всі вищезазначені вправи не рекомендується робити щодня. Ви можете робити це тільки 4-5 днів на тиждень. Ця програма навчання не зашкодить колінам. Отже, якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть це робити і не забудьте проконсультуватися з лікарем для надання інших рішень руху.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Як налаштувати себе з м'язової (спастичної) пост-інсультом
- Обробка біль у м'язах у дітей
- Зацікавлені м'язи
