Ви сплатили членський внесок у тренажерний зал за рік наперед. Ви також почали дотримуватися тенденції кето-дієти, щоб схуднути. Але як же, результати не з'являються?
Можливо, вам пора поміркувати про помилки. Ось одинадцять помилок, які найчастіше робляться в тренажерному залі, які не роблять вас більш придатними, стрункими і м'язовими.
Часті помилки при тренуванні в тренажерному залі
1. Ви стежите за способом, який здійснюють інші люди
Якщо ви не впевнені, як розпочати роботу або як працювати з інструментом, знайдіть надійного тренера, який допоможе вам, а не стежити за іншими відвідувачами. Якісний тренер з фітнесу може спроектувати ефективну та ефективну модель навчання відповідно до ваших потреб, тому ви обов'язково будете знаходитися на правильному шляху.
2. Брудна постава
Багато людей не знають, як користуватися різними інструментами, доступними в тренажерному залі. Насправді, тренування з ефективними рухами є найважливішим аспектом для максимального часу навчання.
Якщо ваша постава неправильна, наприклад, піднімаючи ваги, ви не тільки ризикуєте отримати травму, натиснувши на сухожилля, суглоби та зв'язки, але результати можуть бути також нульовими. Якщо ви усвідомлюєте, що у вас є слабкий м'яз стегна або негнучке стегно, що перешкоджає вам робити правильні кроки, спробуйте спочатку посилити слабку область.
Хороший тренер з фітнесу також може допомогти вам отримати правильні рухи і позу під час тренування, щоб запобігти ризику травм.
3. Набір і повторення вашої практики недостатньо ефективні
Однією з поширених помилок, які найчастіше робляться початківці, є здійснення занадто малої інтенсивності, але занадто багато повторень. Краще, зосередити свій час навчання, щоб підняти ваги, мобілізуючи менше енергії.
Спробуйте почати з набору від чотирьох до шести або п'яти-семи повторень. Таким чином, ви можете заощадити час у тренажерному залі, але результати м'язової сили виявляться набагато більшими.
Якщо ви завжди застрягли, роблячи повторення у великих кількостях, це те ж саме, що просто тримаєте фокус на одному м'язі за один раз. Замість цього зосередьтеся на багатьох варіантах руху, які тренують багато м'язів одночасно, імітуючи те, як тіло рухається в реальному житті, даючи кращі результати. Як результат, ви будете підробляти більше м'язових волокон, які стимулюють розвиток м'язових гормонів для створення більш оптимальної сили тіла за більш короткий час.
4. Принцип вашого спорту - це «мертвий неохоче, життя не хоче»
Наполеглива рішучість дасть напівпечені результати. Багато людей, як правило, роблять тільки ті види вправ, якими вони користуються, або пропускають деякі, тому що це важко. Наприклад, вибирати біг тільки на біговій доріжці або електричному велосипеді. Якщо це станеться, ви не побачите бажаних переваг. Фітнес тіла безпосередньо пов'язаний з тим, наскільки максимальне навантаження можна підняти або перемістити.
Існує багато способів збільшити інтенсивність тренажерного залу і збільшити частоту серцевих скорочень, наприклад, додавання кардіоінтервалу, збільшення ваги, зміна використовуваних пристроїв, додавання перешкод, більш вибухових рухів, навчання однієї сторони одночасно, а також об'єднання декількох ланцюгів. . А ще краще поєднати кардіо з вправами на витривалість для максимального спалювання калорій.
5. Ваша схема вправ не врівноважена
Якщо ви не бачите бажаних результатів, є потенціал, що ви не тренуєте всі групи м'язів рівномірно. Важливо розробити "тактику війни" про те, які групи м'язів ви тренуєте в який день, щоб кожна група м'язів могла працювати з максимальною продуктивністю, уникаючи при цьому втоми і ризику надмірних вправ.
Комбіновані вправи (вправи, які обробляють багато груп м'язів) ідеальні, але деякі м'язи можуть проявляти свій максимальний потенціал навіть тоді, коли вони навчаються фокусувати один за одним. Тому важливо також збалансувати вашу практику, включаючи суміш комбінованих рухів та ізоляції. Зосередьтеся на заняттях спортом у тренажерному залі з порівнянням однієї ізоляції на кожні два-три спільні вправи.
6. Не використовуйте розклад тренажерного залу
Після того, як вчора вичерпали тренажерний зал двічі на тиждень, ви вирішили "отримати дозвіл хворого". Або, тому що ви просто нудьгували атмосферою тренажерного залу і улюбленим фітнес-тренером у відпустці, ви не отримуєте тренажерний зал. Це природно, щоб відчувати себе нудно з вашим тренуванням.
Але не відпускайте, знаєте! Незважаючи на те, що важко залишатися послідовними, існують різні способи самостійного темпу і збереження спалювання мотивації спорту. Знайдіть те, що найкраще підходить для вас, і зробіть заняття нормальною частиною вашого повсякденного життя.
Або знайдіть час, щоб дізнатися новий клас або тип вправ і скористатися спеціальними знижками для учасників безкоштовної пробної версії, взяти гімнастичний DVD з тренажерного залу, щоб спробувати вдома, коли ви лінуєтесь, або іноді досліджуєте улюблені види спорту інших друзів .
7. Уперто хочуть робити важкі і важкі
Початок спорту без підігріву або "швидкого підйому" до більш важкого навантаження є прикладом неправильного підходу до тренажерного залу та високого ризику травмування.
Щоб мати можливість переходити з легкого на тяжкий, пам'ятайте це правило 2-2: не набирайте вагу, поки не зможете два повторення або більше, ніж кількість цілей повторення до дві вправи поспіль.
Тобто, якщо ваша первісна мета - підняти 10 кг ваги з 12 повтореннями, не переходьте на більш важкий номер навантаження, доки ви не зможете легко виконати 15 повторів у двох практичних сеансах. Тільки потім збільшити вагу в кілька кілограмів, що більше для більших м'язів.
8. Ви їсте лише кілька калорій
Якщо ви хочете бути тонким, ви відчайдушно тренуєтеся і отримуєте трохи їжі. Це абсолютно неправильний принцип. Це все одно, що ваше тіло - це автомобіль, який майже вичерпає газ. Звичайно, це не надто далеко. Те ж саме з вашим тілом.
Тіло, яке не їсть достатньо, має менше калорій. Насправді для того, щоб оптимально скоротити жир, потрібно щонайменше 500 калорій в організмі. Якщо перед тим, як ви тільки вправа, ви не заряджаєте свій організм достатньо калорій, ваше тіло буде пристосовуватися до спалювання меншої кількості калорій, намагаючись зберегти жир.
Крім того, якщо побудова м'язів є вашою метою, вживання занадто мало калорій негативно вплине на ваші мрії. Таким чином, ваше тіло буде більше зосереджуватись на важливих функціях, таких як дихання і регулювання артеріального тиску, а не на формуванні м'язів.
Недостатнє харчування також впливає на ваш рівень сили. Врешті-решт, недостатнє харчування може зробити ваше відновлення марним; Ваше тіло буде використовувати протеїн, який ви їсте, як паливо для енергії, а не ремонт і відновлення м'язів. Їжте продукти з високим вмістом пісного білка, розмножуйте овочі та здорові жири, і переконайтеся, що ви їсте достатньо.
9. Їжте сліпо після тренажерного залу
Після позачергової сесії в тренажерному залі багато людей хочуть помститися за свій голод, коли їдять добре - кількість калорій, що приходить, замінює втрачені або, що ще гірше, ще більше. Це може легко скасувати всі ваші важкі роботи до цих пір.
Емі Гудсон, RD, сертифікований дієтолог з спортивного дієтолога Dallas Cowboys, радить слідувати вказівкам: по-перше, з'їсти закуску після тренажерного залу, який містить високі вуглеводи та білки через 45 хвилин після закінчення.
Шоколадне молоко або грецький йогурт зі столовою ложкою меду ефективно діє як голодний затягувач після тренажерного залу. Або взяти протеїновий коктейль з сироваткового білка або білка гороху. Потім продовжуйте приймати інші закуски, які містять високий вміст клітковини та білки, щоб допомогти вам почувати себе довше.
10. Затримайтеся в тренажерному залі
Чекаючи в тренажерному залі з припущенням, що чим довше ви будете займатися назавжди, тим краще є найпоширенішим непорозумінням. Хороші тренування не потрібно проводити годинами. Плюс, ви дійсно не краще під час практики; Ви вдосконалюєтеся між тренувальними перервами.
Ви повинні відновитися, щоб максимізувати ефект вашого навчання. Оптимальне харчування і відпочинок між тренувальними заняттями, саме так ви отримуєте оптимальні результати. Зберігайте кількість ваги та кількість наборів, спрямованих на вашу мету, але, як правило, намагайтеся робити лише від 12 до 15 повторів і не більше двох-трьох наборів на тренування. Більше того, ви витратите витрачений час у тренажерному залі.
11. Ви не отримуєте достатнього відпочинку
Ентузіасти тренажерних залів часто потрапляють у зайві та надмірні спортивні дилеми. Насправді, це може не тільки скасувати вашу первісну мету, але й викликати потенційну небезпеку. Відпочинок так само важливий, як і вправа.
Відсутність спокою підвищує ризик травмування, оскільки тіло не відновлюється належним чином, а також існує ризик для здоров'я, що змушує організм працювати за межі допустимого рівня. Це може викликати гормональний дисбаланс, втома, зниження витривалості і сили до смерті.
Скільки потрібно відпочинку, залежить від вашого віку, рівня фітнесу та обсягу тренувань. Спробуйте навчити кожну велику групу м'язів два-три дні на тиждень і "залишити" 48-годинну перерву між заняттями в тренажерному залі, як рекомендує Американський коледж спортивної медицини.
