Зміст:
- 1. Зробіть його смачним
- 2. Спочатку подавайте фрукти та овочі
- 3. Спробуйте нову пшеницю
- 4. Виберіть краще жир
- 5. Візьміть під свій контроль свої пристрасті
- 6. Виберіть свій білок
- 7. Обмежте алкоголь
Принаймні 3 рази на день, ви робите щось, що може допомогти зберегти ваше серце, яке їсть!
Всі продукти харчування та закуски впливають на вашу вагу, кров'яний тиск і холестерин. І все це впливає на ваше серце.
Тому наступного разу, коли ви їсте, використовуйте ці сім розумних тактик.
1. Зробіть його смачним
Сюрприз: продукти, які добре для вас, також можуть бути смачними! Якщо вам потрібно зробити серйозні зміни у своєму раціоні для здоров'я серця, знайдіть час, щоб шукати найкращі варіанти. Ви можете знайти їжу, яка вам подобається, або здоровіший спосіб приготування їжі (наприклад, замість смаження).
“Коли нам подобається те, що ми їмо, зміни, швидше за все, триватимуть довго », - сказала Лорі Розенталь, дієтолог у центрі здоров'я Монтефіоре, Нью-Йорк.
2. Спочатку подавайте фрукти та овочі
Зробіть це правилом для вашої нової дієти: овочі повинні заповнити принаймні половину вашої тарілки. Ви також отримаєте багато поживних речовин для збереження здоров'я вашого серця.
"Вітаміни також є гарним джерелом вітамінів і мінералів, таких як калій, який може контролювати артеріальний тиск", сказала Елісон Мессі, дієтолог Медичний центр милосердя в Балтіморі.
Овочі та фрукти також містять клітковину, яка функціонує для того, щоб керувати LDL, який називається «поганим» холестерином, і добре підходить для цукру в крові. Волокно також допомагає відчувати себе довше, що означає, що ви їсте менше.
3. Спробуйте нову пшеницю
Як про спробує квіноа з куркою на сьогодні? Або farro (брат пшениці) з рибою?
Можливо, ви чули, що потрібно більше їсти цільної пшениці. Цей тип пшениці має волокно, яке допомагає знизити рівень "поганого" холестерину LDL. Весь пруд також має вітаміни і мінерали, такі як залізо, які допомагають переносити кисень у вашу кров.
У вас є багато варіантів. Ви можете замінити білий рис коричневим рисом або приготувати його з сирим вівсом, а не з мисою вівсяної каші.
4. Виберіть краще жир
“Ми всі потребуємо жиру в нашій їжі », - сказала Аліса Х. Ліхтенштейн, директор лабораторії серцево-судинного харчування при Університеті Туфтса. Але тип жиру, який ви їсте, є важливим.
Обмежте насичені жири, які ви звичайно зустрічаєте в червоному м'ясі та молочних продуктах. Уникайте цього транс-жири, такі як "частково гідровані масла" в консервованих продуктах, оскільки це може збільшити "поганий" холестерин.
Ви також можете обмежити свою порцію м'яса.
"Вибирайте знежирені або знежирені молочні продукти, щоб отримувати користь від білка і кальцію з меншою кількістю калорій і жирів", - сказав Розенталь.
Поліненасичені жири є кращим вибором. Ви можете знайти його в соєвій олії, волоських горіхах і насінні куаці. У невеликих кількостях це може знизити рівень холестерину. Але у них ще є багато калорій, тому не споживайте занадто багато.
Крім того, двічі на тиждень їжте жирну рибу, наприклад лосось або тунець (альбакор), який містить високі омега-3 жирні кислоти.
5. Візьміть під свій контроль свої пристрасті
Важко уникнути цукру і солі, тому що наші тіла запрограмовані, щоб це хотіли. Але якщо ви їсте занадто багато, це просто проблема.
Більше цукру означає більше калорій.
"Жінки повинні обмежувати цукор, включаючи" здорову "версію, як мед, не більше 6 чайних ложок на день. А для чоловіків - не більше 9 чайних ложок, - сказав Мессі.
Також зверніть увагу на те, що ви п'єте. Сода і солодкий чай є одним з джерел цукру, який часто споживається багатьма людьми.
Крім того, занадто багато солі підвищить кров'яний тиск і збільшить тиск на серце. Обмежте споживання солі на одну чайну ложку солі щодня (яка містить 2300 мг натрію). Але більшість з нас споживає вдвічі більше. Деякі люди, у тому числі хворі на серце, мають меншу межу в 1500 міліграм на день. Попросіть лікаря, що вам добре.
Якщо ви можете готувати себе частіше, просто спробуйте. Таким чином, ви зможете контролювати кількість солі в їжі.
6. Виберіть свій білок
Червоне м'ясо може бути частиною здорової дієти серця ", якщо ви звертаєте увагу на розміри порцій, вибираєте нежирні шматочки, і звертайте увагу на те, як вони представлені", сказав Ліхтенштейн. Наприклад, як і раніше роблять рослинну їжу (наприклад, фрукти, овочі, пшеницю) основною частиною їжі, і їжте печене м'ясо замість смаженого.
Не вживайте більше 6 унцій м'яса на день, розміром від двох палуб гральних карт. І пам'ятайте: Ви також можете отримати білок з риби, горіхів, насіння та інших джерел.
7. Обмежте алкоголь
"Алкоголь може збільшити" хороший "холестерин і запобігти утворенню тромбів, але тільки якщо його прийняти трохи", сказав Міша Байден, дієтолог в Scripps Clinic Center Management ваги.
Здорові межі для чоловіків - це максимум дві склянки на день і одна келих для жінок.
Якщо ви п'єте більше, ніж це, алкоголь може підвищити артеріальний тиск, тип жиру в крові, який називається тригліцеридами, і ваш ризик ожиріння та інсульту. Алкоголь також підвищує ризик виникнення декількох видів раку.
Отже, якщо ви не вживаєте алкоголь, не починайте.
