Зміст:
Медичне відео: Tackling diabetes with a bold new dietary approach: Neal Barnard at TEDxFremont
Сьогодні все більше людей віддають перевагу зменшенню споживання м'яса та переходу на інші джерела білка заміни м'яса з різних причин; від адаптації до вегани, зусиль, спрямованих на зменшення вуглецевого сліду, зниження ризику серцевих захворювань, ожиріння та діабету, або просто для обмеження перероблених м'ясних продуктів. Чи є зусилля, щоб зупинити вживання м'яса класифіковані як здорові чи ні, до цих пір все ще гострі дискусії, але це не зупиняє цю тенденцію продовжувати рости.
Але як ви отримуєте достатню кількість білка, якщо ви не їсте м'яса?
Так, м'ясо і яйця є повноцінними білками, а горіхів і насіння немає. Але насправді, людям не потрібні всі дев'ять незамінних амінокислот у кожному укусі їжі; щодня нам потрібно лише достатня кількість кожної амінокислоти - адже вже є 11 амінокислот, які автоматично продукуються організмом.
У цій статті ми представляємо 11 кращих джерел рослинного білка - овочі, горіхи та насіння, а також альтернативи м'ясу з мінімальним процесом, наприклад, темпе - для вас.
1. Темпе
Існує ніяких сумнівів, чому це ферментований соєвий шрот є одним з улюблених продуктів індонезійців. На 100 грамів темпех містилося 201 ккал енергії, 20,8 г білка, 8,8 г жиру, 13,5 г вуглеводів, 1,4 г клітковини, кальцію, вітамінів групи В і залізо.
Ще одна плюса темпе, крім дешевої ціни, ви можете зробити темпе в різні страви, що заповнюють замінник червоного м'яса, починаючи від орек темпе, sambal tempe, до "фрикадельки".
2. Знай
Тофу включає продукти з низьким вмістом калорій (70 ккал), холестерин (0%) і натрій (1%). На 100 грамів тофу також є гарним джерелом білка (8 г), заліза (9%), магнію (37 мг), фосфору (121 мг), міді (0,2 мг) і селену (9,9). мкг), і відмінним джерелом кальцію (201 мг) і марганцю (0,6 мг)
Починаючи від вмісту тофу, до тофу з пепе, тофу дуже універсальний для переробки в блюдо для наповнення. Для альтернативи, ви можете об'єднати tofu у kailan stir-fry або захочете постаратися укладення солодкого tofu для десерту сьогодні?
3. Едамаме (японська соя)
Продукти харчування, виготовлені з сої, є найвищим джерелом рослинного білка. Після тофу і темпе, тепер далекий брат, едамаме. У найпростішій формі, варені едамаме, ця улюблена японська закуска містить 11,4 г білка, 6,6 г ліпідів, 7,4 г вуглеводів, 1,9 г клітковини, 70 мг кальцію і 140 мг фосфору.
Коли вам набридає варена версія, ви можете з'їсти едамаме, обсмаживши його разом з іншими улюбленими овочами, або додати його до салатів або макаронних виробів.
4. Кіноа
Кіноа, технічно входить до складу сімейства зернових, є суперпродукцією, яку відстоюють багато дієтологи - це не без підстав. На 100 грамів квіноа збагачується 4 г білка, волокна (2,8 г), заліза (1,5 мг), магнію (64 мкг), марганцю (0,6 мкг), і включає всі дев'ять незамінних амінокислот, організм потребує для росту і ремонту, але його не можна виробляти самостійно. (З цієї причини квіноа часто називають «ідеальним білком»).
Квіноа - це гарна та гнучка альтернатива рису, яку можна наносити на кекси, смажені страви, тістечка, супи, нарізки для вівсяних пластівців, або в якості наповнювача в салати на обід.
5. Нут (арабські боби)
Також відомі як квасоля garbanzo, ці боби можуть бути посипані на салати, смажені і солоні для хрустких закусок, або пюре в хумус (просто обробити жменьку арабських горіхів з деякими спеціями і тахіні або мигдалевим маслом в блендері до однорідної маси).
Арабські боби є досить високим джерелом білка, який становить 9 грамів білка на 100 грамів. Ця квасоля також є гарним джерелом їжі з харчових волокон (8 гр), фолієвої кислоти (172 мкг) і марганцю (1 мкг). Арабські горіхи мають низький вміст насичених жирів, холестерину і натрію.
6. Мигдаль
Одна унція смаженого мигдалю без солі містить 5,5 грама вуглеводів, 3,3 грама харчових волокон, 8% кальцію, 7% заліза та 6,5 грамів білка.
Мигдаль також є гарним джерелом вітаміну Е, який корисний для здоров'я вашого волосся і шкіри. Ці горіхи також забезпечують до 61% рекомендованого добового споживання магнію. Це високий вміст магнію в мигдалі робить його ефективним для придушення тяги до цукру, сприяння здоров'ю кісток, а також полегшення м'язових болів і спазмів.
7. Насіння чіа
Зерна Чіа є найвищим джерелом рослинних олій, що містять омега-3 жирні кислоти, і містять більше клітковини, ніж льон або арахіс. Тільки дві столові ложки насіння чіа, ваше тіло буде збагачене на 2 грами білка і 11 фрам харчового волокна. Chia також є хорошим джерелом їжі для заліза, кальцію, цинку і антиоксидантів. Однак насіння чіа має невеликий вміст лізину.
Насіння чіа можна посипати на салати, перемішувати в йогурті або вівсяній крупі, змішувати з коктейлями, або робити головну зірку у вашому раціоні: ці зерна розширюватимуться і змінюватимуть текстуру, ніби просочені в рідині (воді або молоці), тому він утворює м'який і щільний крем. Ця унікальність робить насіння Chia чудовою їжею для приготування здорового пудингу, потовщення коктейлів або заміни яєць для обробки випічки або тортів.
8. Шпинат
Овочі не мають стільки білка, як горіхи або насіння, але деякі види темно-зелених листових овочів містять майже рівну кількість їжі - і також збагачені антиоксидантами і волокнами, які корисні для здоров'я серця. Шпинат, наприклад.
На 100 грамів відвареного шпинату міститься 2,4 грами харчових волокон, 3 грами білка, 209 відсотків вітаміну А, 16 відсотків вітаміну С, 13 відсотків кальцію і 20 відсотків заліза.
9. Брокколі
Брокколі - це не тільки рослинне джерело, багате клітковиною, але й містить білок у кількостях, які є надзвичайно дивовижними для овочів. На 100 грамів вареної брокколі ви отримаєте 2 г білка, 40 мг кальцію, 67 мкг фосфору, 31% вітаміну А і 108 мкг фолата. Брокколі також містить сульфорафан, протиракову сполуку.
10. Картопля
Незважаючи на свою репутацію як поживна поживна їжа, одна середня картопля (близько 150 грам) варена з шкірою та без солі містить 4 грами білка разом з близько 20% рекомендованого добового споживання калію, що сприяє здоров'ю серця.
Чи подобається вам смажена картопля, що типова для ресторанів швидкого харчування? Чому б не замінити своє улюблене меню іноді на вирощування картоплі або печеної картоплі, дві альтернативи, які є набагато більш здоровими?
11. Авокадо
Цей супер щільний зелений фрукт настільки смачний і вершковий завдяки своїм мононенасичених жирних кислот і білків. Половина свіжого авокадо середнього розміру містить 77% жиру, 19% вуглеводів і 4% білка (2 грами).
Авокадо також дуже гнучкі. Ви можете з'їсти його відразу ж після завершення, покласти шматочки авокадо в салат, роздавити як гуакамоле з перцем, помідорами і вапном, або блендером з замороженими бананами або білком сироватки для наповнення, коктейлів
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Позбавлення сну? Спробуйте Каміль цю їжу
- Здорове харчування Поради в ресторані швидкого харчування
- 10 продуктів, які роблять нас більше
