Зміст:
Медичне відео: Can we eat to starve cancer? | William Li
Чоловіки мають різні поживні потреби у жінок, а нижче ми підсумували покрокові деталі для тих з вас, хто планує здорову дієту для кращого здоров'я. Хоча дуже спокусливо їсти калорії та жири з високим вмістом жирів, зрештою ця звичка обернеться, щоб утрудняти вас.
Здоровий довідник з харчування NHS розроблені таким чином, щоб визначити, яку їжу ми повинні споживати і скільки їсти. Але це ще не все. Продовжити читання цієї статті і почати планувати свою здорову дієту прямо зараз.
Рекомендовані харчові потреби дорослих чоловіків
Чоловіки повинні їсти три основні страви та три здорові закуски на день. Щоб зменшити або зберегти свою вагу, вам також потрібно відстежувати калорії, щоб переконатися, що ви спалюєте більше енергії за один день, ніж ви поглинаєте. За даними Американської асоціації серця, цитується з Щоденне здоров'я:
- Чоловіки у віці від 19 до 30 років повинні обмежити максимальну добову калорійність до 2400, якщо вони неактивні, 2600, якщо вони дещо активні, і 3000, якщо дуже активні.
- Чоловіки у віці від 31 до 50 років повинні обмежувати щоденне споживання калорій до максимум 2200 калорій, якщо він неактивний, 2400, якщо він активний, і 2 800, якщо він дуже активний.
- Чоловіки 51 і більше років повинні обмежувати щоденний прийом калорій до 2000, якщо вони неактивні, 2 200, якщо вони досить активні, і 2400, якщо вони дуже активні.
Частина здорового харчування для чоловіків
Іншим ключем до збереження здоров'я вашого організму як дорослої людини є вживання їжі в правильній частині. Використовуйте один список вимірювань (на 1 частину) нижче як загальний посібник:
- 1 склянку свіжих овочів або фруктів
- 1/2 склянки крохмалистих овочів або сушених бобів
- 1 лист звичайного хліба
- 1 склянка сухої каші або 1/2 склянки стиглої каші (вівсянка)
- 1/3 склянки рису або пасти
- 1 склянка знежиреного молока
- 3 унції пісного червоного м'яса, курки або риби
Примітка: 1 чашка = 1 тенісний м'яч і 3 унції = колодка гральних карт
Але як це пов'язано з вами? Змініть свою частину за допомогою посібника з Precision Nutrition, щоб знайти потрібну порцію для вас.
- Вуглеводи (злаки, рис, паста, бульби) = дві руки
- Білок (м'ясо / курка / риба / альтернативне м'ясо) = дві долоні
- Овочі = два кулаки
- Смачні закуски (попкорн / чіпси / альтернативи) = дві чашки рук
- Торти і хліб = 2 пальці
- Жир (масло, маргарин / масло, джем) = у два рази більше
3-4 страви з вищенаведеного посібника нададуть вам 2500 - 3000 калорій на день.
Загалом, потрібно витрачати приблизно 2500 калорій на день. Якщо ви займаєтеся принаймні 30 хвилин на день, ви можете схуднути від 0,5 до 1 кілограма на тиждень з щоденним прийомом 1800 калорій.
Здоровий сніданок для дорослих чоловіків
Додавання білка до сніданку - чудова ідея для підвищення вашого метаболізму. Якщо ви любите спорту вранці, сніданок з високим вмістом білка допомагає відновити м'яз і відновлювати його. Яйця є ідеальним вибором, тому що вони забезпечують хороший баланс білка і хороших жирів, інші варіанти включають пісні шматочки м'яса, рибу (лосось, тріска, пікша, прилеглі риби), а також нежирні молочні продукти. Білкові продукти сповільнюють процес спорожнення шлунка, а це означає, що ви можете насичуватися довше, тому у вас є більше калорій протягом дня.
Накрийте тост нарізаним копченим лососем, нежирним червоним м'ясом, яєчню або скибочками авокадо. Якщо ваш ранок трохи більше вільний, насолоджуйтеся порцією овочевої начинки, або чашею зернових гранол і знежиреного молока. Додайте шматочки фруктів у ваші зернові або візьміть їх окремо. Ви можете заварювати каву або чай в якості друга на сніданок (необов'язково - рекомендований кращий час, щоб випити кави вище 9 ранку).
До полудня перед перервою кучерявий бутерброд з поширеним нежирним вершковим сиром, свіжі печиво з поширеними скибочками арахісового масла й банану, або чашка грецького знежиреного йогурту з фруктовим долівам і медом.
Обід ідеально підходить для дорослих чоловіків
Меню обідів Ramu з сумішшю білка і крохмалю Kabohydrate. Порожні вуглеводні продукти тільки забезпечать ваш організм тимчасовим енергозабезпеченням, тому ви будете більш сонними вдень, коли ваше тіло втрачає енергію. Ключ, вибрати здорові вуглеводи, які підтримують баланс цукру в крові. Тобто, далеко від свіжого хліба або гори рису! Обміняйте одну частину нази-паданга з харчовими продуктами з цільними зернами, які містять велику кількість клітковини, які допоможуть вам довше поповнюватися і зменшувати частоту перекусів у другій половині дня - це потужний спосіб завоювати феномен "невдалого фокусування" у другій половині дня.
Виберіть сендвіч з пшеничного хліба, покритий нарізаною яловичиною, лососем, тунцем, індичкою або курячою грудкою, у супроводі миски свіжого салату або спробуйте здорову версію кебаба: заповніть лист мокрих тортів тонким яловичиною або курячим шматочком, помідорами огірка, помідорами і соус сальса або гуакамоле. Виберіть коричневий рис з куркою або рибою і овочами. Випийте склянку справжнього фруктового соку (без цукру і молока). Уникайте напоїв або солодкої кави або кремів.
Для закусок, ви можете вибрати між миску змішаних горіхів і насіння, смачні попкорн, або сухофрукти (родзинки, султани); один банановий або яблучний шматочок і арахісове масло; або білкові коктейлі в поєднанні з улюбленими фруктами.
Вечеря заповнення для дорослих чоловіків
Всупереч поширеній думці, не обмежуйте споживання вуглеводів на ніч. Але ви також повинні бути розумні, вибирайте, який з них хороший для вас. Їжте одну порцію коричневого рису або макаронних виробів з цілісною пшеницею, приготовляючи сплеск томатного соусу - помідори багаті на лікопін, який корисний для здоров'я простати, легенів і шлунка. Ці продукти з низьким вмістом жиру, з високим вмістом клітковини, все ще достатньо для щоденних потреб вуглеводів, під час підготовки вашого тіла до відпочинку в нічний час.
Об'єднайте їх з необхідними жирами, які тіло потребує протягом всієї ночі для росту та ремонту клітин. Ви можете отримати жирні жири з жирної риби, такі як лосось, сардини, скумбрія, також у квасолі. Спробуйте щодня їсти біле м'ясо (курка, індичка, риба) як основне меню для вечері (їдять рибу двічі на тиждень). Гарно їсти червоне м'ясо, але не більше одного разу на тиждень.
Наповніть свою половинку різноманітними кольорами - насолоджуйтеся вибором овочів, які виготовляються в салат / на пару / начинками з макухами з каноли або оливковою олією, додайте вибір білка (м'ясо або горіхи); з однією порцією коричневого рису, квіноа або макаронних виробів із цільної пшениці.
Забезпечте теплою водою або чаєм у якості супутника. Перед сном, це не заважає перекусити. Виберіть половину склянки знежиреного йогурту з доліва з горіхами або фруктами, або один совок знежирене морозиво.
Планування здорової дієти не означає нудно
Планування здорової дієти - це тільки один спосіб краще керувати своїм життям. У відмінному стані чи ні, ви майже напевно маєте проблеми зі здоров'ям і турботи.
Щоб залишатися здоровим і підтримувати своє тіло в кращому стані, ви повинні починати їсти багато свіжих фруктів і овочів і робити це послідовно. Це не точна наука, це просто зміна харчових звичок, щоб ви не переходили на картопляні чіпси, шоколад або інші «порожні» закуски, коли ви голодні.
Однак, здорова дієта не означає, що ви більше не можете зіпсувати себе улюбленими стравами. Як тільки ви звикли до строгого планування протягом чотирьох тижнів, почніть вводити «вихідний день» протягом одного тижня - чи то в суботу вночі, коли вечеряєте з вашим партнером, або в середині тижня, як веселий втечу від робочого стресу. Якщо ви проводите шість днів здорової їжі (або п'ять, через кілька тижнів), побалуйте себе сковородою для піци, смаженою курячою фаст-фудом, бургер та картоплею фрі не є великою проблемою. Але все ж, найголовніше і важливіше: уникайте солодких напоїв якомога більше.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 4 Важливі ключі для формування м'язів
- 7 Переваги йоги для чоловіків
- 10 помилок чоловіків часто роблять, коли голити бороду
