Зміст:
- Чому нам потрібен вітамін В12?
- Скільки вітаміну В12 потрібно щодня?
- Джерело вітаміну В12 для вегетаріанців
Вітамін В12 є однією з найбільших проблем харчування для вегетаріанців, оскільки джерелом більшості вітамінів В12 є тваринні продукти. Дослідники виявили, що 92% веганів, які уникали всіх продуктів тваринного походження, включаючи молоко і яйця, містили дефіцит вітаміну В12. Два з трьох вегетаріанців, які все ще споживають молоко і яйця, також відчувають дефіцит вітаміну В12.
Тому, якщо у вас є вегетаріанська дієта, для вас важливо звернути увагу на це споживання поживних речовин. Де хороші джерела вітаміну В12 для вегетаріанців? Перегляньте список нижче!
Чому нам потрібен вітамін В12?
Незважаючи на включення мікронутрієнтів, вітамін B12 необхідний організму для виконання наступних функцій.
- Відіграють важливу роль у поділі клітин і виробленні еритроцитів.
- Вітамін B12 необхідний для формування ДНК, щоб він став дуже важливим поживним речовиною під час вагітності та лактації.
- Вітамін В12 допомагає в травленні і всмоктуванні поживних речовин.
- Вітамін B12 відіграє важливу роль у контролі рівня серотоніну, регулюючи нейротрансмітери (хімія мозку), щоб вилікувати депресію в старості.
- Відіграють роль у виробництві гормонів, а саме мелатоніну, який стимулює сон.
- Підтримуйте здоров'я нервів.
Дефіцит вітаміну B12 зазвичай характеризується симптомами, які з'являються повільно. Починаючи з втоми, слабкості, нудоти і запорів (труднощі з дефекацією). Довгостроковий і важкий дефіцит вітаміну В12 може викликати нервові розлади, такі як оніміння, поколювання рук і ніг, проблеми з рівновагою і пам'яттю, депресія.
Існують також довгострокові ускладнення, які є небезпечними, навіть смертельними. Важливо відзначити, що рівень фолієвої кислоти, як правило, досить високий у вегетаріанській дієті, тому він може маскувати симптоми, що виникають у зв'язку з дефіцитом вітаміну В12.
Скільки вітаміну В12 потрібно щодня?
Відповідно до норми адекватності харчування (AKG) Міністерства охорони здоров'я, дітям потрібно 0,4-0,5 мкг (мікрограм) вітаміну В12 на добу. Дітям потрібно від 0,9 до 1,8 мкг на добу. Тоді як дорослі повинні щодня виконувати 2,4 мг вітаміну В12.
При вагітності потреба у вітаміні В12 збільшується до 2,6 мкг на добу. В той час як при грудному вигодовуванні потреба знову зростає до 2,8 мкг на добу.
Джерело вітаміну В12 для вегетаріанців
- Ферментовані соєві продукти, такі як тофу, місо, онком і темпе.
- Шиїтаке (сушені гриби).
- Деякі види морських водоростей, а саме норі, є джерелом вітаміну В12, який досить високий. Норі сушені водорості містять до 51,7 мкг вітаміну В12 на 100 грамів. Однак не всі види водоростей містять цей вітамін.
- Готові до сніданку сухі сніданки зазвичай укріплюють вітаміном В12.
- Соєве молоко, мигдальне молоко та харчові продукти, які імітують м'ясо, курятину або рибу за смаком, фактурою та зовнішнім виглядом (зазвичай виготовляються з пшеничного клейковини або сої), зазвичай підкріплюються вітаміном В12.
- Деякі продукти, такі як сир чеддер, овочевий маргарин, екстракт дріжджів і овочевий бульйон, містять вітамін В12.
- Якщо ви їсте яйця, яйце середнього розміру може бути джерелом вітаміну В12 0,39 мкг на добу.
- Вегетаріанська дієтична дієтична група Рекомендують вегетаріанцям і веганам приймати добавки вітаміну В12 з рівнем 250 мкг на день, щоб задовольнити рекомендовану добову дозу вітаміну В12. Але майте на увазі, важливо обговорити з лікарем необхідність додатків В12.
