Зміст:
Медичне відео: How language shapes the way we think | Lera Boroditsky
Вам завжди важко заснути, як би ви не були на роботі цілий день? Або, ви часто прокидаєтеся в середині ночі і лягаєте спати годинами, дивлячись на темряву стелі? Безсоння є поширеною проблемою, яка виснажує вашу енергію, настрій, придатність і здатність рухатися на наступний день. Хронічна інсомія може навіть викликати серйозні проблеми зі здоров'ям.
Що таке безсоння?
Той, у кого є безсоння, важко спати вночі і / або спати всю ніч.
Безсоння є нездатність отримати кількість сну потрібно прокинутися вранці почуття освіжених і енергійних. Оскільки різні люди потребують іншої довжини сну, безсоння визначається якістю сну і тим, як ви відчуваєте себе після пробудження вранці - не кількість годин, що ви спите, або як швидко ви спите вночі. Навіть якщо ви проводите 8 годин сну, якщо ви відчуваєте сонливість і втома протягом дня, ви можете відчути безсоння.
Цей розлад сну також залежить від тривалості епізоду і від того, як часто це відбувається; короткочасна (гостра безсоння) або тривала (хронічна безсоння). Цей розлад також може прийти і піти, навіть якщо у вас немає проблем зі сном. Гостра безсоння може тривати від однієї ночі до декількох тижнів, тоді як хронічна безсоння триває щонайменше три ночі за один тиждень і триває протягом місяця або більше.
Різних причин безсоння, яких ви не очікуєте
Багато хто з нас може пам'ятати, що коли ми плануємо добре спати, ми іноді змінюємось, тому ми залишаємося пізно ввечері, коли ми застрягли зі стресовими процедурами. Однак існує ряд інших причин безсоння. Дізнайтеся, що змушує вас прокидатися в середині, щоб, нарешті, отримати потрібний сон.
Ось кілька причин, про які ви раніше не могли помітити:
1. У будні та вихідні ви маєте інший графік сну
Ваше тіло потребує послідовності. Якщо під час робочого дня ви тримаєте такий же графік сну, але звикли спати пізно вранці, то не розраховуйте, що ви зможете засипати вчасно після розкладу сну в будні дні в неділю. Фахівці називають цю звичку «соціальним відставанням», тому що ви фактично змушуєте своє тіло перемикатися між двома різними часовими поясами щотижня.
2. Ви спите занадто швидко
У звіті Reader's Digest, дев'яносто відсотків людей безсоння сплять надто рано за графіком. Незважаючи на те, що це звучить неефективно, але залишившись трохи довше, буде надіслано сигнал до гомеостатичної системи організму, що вам потрібно більше сну. Отже, коли ви дійсно спите, ви засипаєте швидше.
У когнітивно-поведінковій терапії (CBT) лікарі часто починають з ранкового пробудження, а потім відраховують у наступні 6-7 годин. Наприклад, ви прокидаєтеся о 5:30 ранку, а це означає, що перед сном близько 11:30. Обмеження часу сну надсилає повідомлення до вашого тіла, що ви більш активні і потребуєте сну, коли ви спробуєте.
3. Ви не маєте рутину перед сном
Часто, як тільки ви відчуваєте втомленість після дня активності, ви маєте тенденцію засипати відразу без будь-якої підготовки, щоб зберегти більше сну. Те, що ми не розуміємо, невелика рутина перед сном виявляється корисною для підготовки тіла до відпочинку.
За годину до сну витрачайте перші 20 хвилин, щоб завершити борг «PR», який необхідно зробити (наприклад, відповідь на робочу електронну пошту, приготуйте одяг на завтра) і 20 хвилин пізніше, щоб підготувати вас до сну (вимийте обличчя, почистіть зуби, змініть нічну сорочку) ) Протягом останніх 20 хвилин, зробіть одну річ, яка може заспокоїти ваше тіло і розум, такі як легка йога, медитація або читання книги, супроводжуючись склянкою теплого молока. Через 60 хвилин вимкніть світло і перейдіть спати.
4. Пийте занадто багато кави весь день
Ні для кого не секрет, що кофеїн не дає вам пробудити, але багато людей помилково вважають, що стимулятори не впливають на них. Фактично, кофеїн має період напіввиведення до 8-10 годин (тобто половина "частини" кофеїну з останньої чашки кави залишається у вашій системі тіла протягом наступних 8-10 годин), тому пити занадто багато кави в кінці дня може випадково заблокувати. Відпочиньте. Більше того, метаболізм кофеїну в організмі з віком сповільниться. Ваше тіло не може обробити кофеїн так ефективно, як це було у вашій першій половині 20-х років, тому однакова кількість кофеїну, який спочатку не вплинуло на ваш організм, тепер починає проявляти свої справжні ефекти.
5. Вибирайтеся з ліжка, коли ви прокидаєтеся посеред ночі
Коли ви прокидаєтеся вночі, краще залишатися в ліжку і не залишати. Якщо ви відчуваєте себе спокійно і спокійно, це нормально, щоб просто лягти на час, чекаючи, щоб заснути. Ви можете обійти це, намагаючись відрахувати від 100, щоб викликати сонливість, замість того, щоб виходити з ліжка, відчуваючи розчарування, яке врешті-решт тільки оновить ваше тіло.
6. Надто нервова в середині ночі
Якщо ви прокидаєтеся в середині ночі, відчуваючи тривогу і наповнені сотнями думок, які йдуть туди і назад у вашій тіні, краще встати з ліжка. Але те, що визначає, наскільки добре ви відпочиваєте, це те, що ви робите пізніше. Тримайтеся подалі від речей, які генерують стимуляцію тіла, наприклад, перевіряйте електронну пошту або твітінгу про свою безсоння. Виберіть заходи, які вам подобаються, наприклад, в'язання або продовжуйте читати улюблені цікаві романи, щоб допомогти мінімізувати тривогу, яку часто відчувають люди з безсонням.
7. Зайняті гаджети перед сном
Пам'ятайте про поради про те, як зробити звичайну процедуру перед сном? Ну, для сну хорошої ночі, про яку ви мріяли, не кладіть ваш мобільний телефон або ноутбук у ваш режим сну. Дійсно дивитися телевізор на короткий час перед сном вважається корисним для деяких людей, але діяльність, пов'язана з взаємодією - відповідь на електронну пошту, відтворення FB, читання твітів або просто спілкування перед сном - запобігає вашому мозку від відпочинку і може викликати симптоми безсоння.
8. Надто турбувався, щоб не було багато часу для сну
Якщо перед сном ви продовжуєте спостерігати за роботою годинника, ви негайно підрахуєте, скільки часу ви маєте, доки не доведеться рано вставати. Це зробить вас більш тривожними і тривожними, одночасно збільшуючи виробництво адреналіну і кортизолу, гормонів, які змушують вас бути настороженими і перешкоджатимуть вашому глибокому сну.
9. Відчуйте, що вам доведеться спати по 8 годин
Дорослим взагалі не потрібно і не отримують вісім годин сну щоночі.
Деякі люди повинні спати протягом дев'яти годин на ніч, але не отримуйте їх, тому що вони відчувають себе занадто довго, а інші включають людей, які можуть спати лише шість годин, але не відчувають себе достатньо. Якщо ви можете прокинутися вранці без тривоги і не відчути себе млявим, то ви, можливо, пройшли потрібну кількість сну для вас.
10. Страждає від хронічного болю
Будь-яка умова, яка тримає вас в пастці дискомфорту, може порушити ваш сон. Артрит, болі в попереку, розлади шлункової кислоти, фіброміалгія та багато інших хронічних болів можуть утримати вас спати вночі. Більше того, втрата сну може погіршити біль.
11. Вплив ліків
Різні препарати використовуються для лікування різних станів, починаючи від високого кров'яного тиску, застуди та грипу, астма може викликати безсоння як побічний ефект. Навіть якщо у вас є обмежене споживання кави протягом дня, щоб не заважати нічному сну, деякі препарати можуть містити кофеїн або інші стимулятори, як відомо, різні препарати заважають якості сну, починаючи від інгібування REM сну, блокуючи вироблення мелатоніну, пошкоджуючи природні рівні ферментів або інших шляхів в організмі. На щастя, існує безліч альтернативних лікарських засобів, які спричиняють трохи порушення сну, тому поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви використовуєте певні препарати і скаржаться на труднощі сну.
12. Умови психічного здоров'я
Основні проблеми психічного здоров'я часто можуть впливати на характер сну людини, наприклад, клінічні тривожні розлади або депресію, які можуть викликати надмірну тривожність і тривогу, які постійно порушують ваш сон. Погана новина полягає в тому, що, якщо у вас є тривожний розлад, турбуючись про сплячі закономірності, вам буде важче спати добре. Крім того, деякі люди, які мають депресію, також можуть спати занадто багато.
Деякі інші стани здоров'я, які можуть впливати на сон, включаючи біполярні розлади, ПТСР, панічні розлади і шизофренію.
13. Алергія
Повідомлення з посади Хаффінгтона, червоні і сверблячі очі і засмічені закладеність носа можуть постійно впливати на якість сну людини. Навіть близько 59% людей, які мають респіраторні алергії, повідомляють про порушення сну через симптоми, що виникають. Дослідження 2006 року показало, що порушення сну і алергія можуть бути залучені, тому що люди, які мають алергію, більш ніж у два рази частіше страждають від порушень сну, таких як безсоння. Експерти говорять, що дотримання правил про гарну гігієну сну (спальні темні, холодні і спокійні, а також від електроніки зі спальні) і трюки для полегшення алергічних симптомів (прийняття душу перед сном, зміна аркушів і звичайних наволочок) є ключовими. добре спати з алергією.
14. Синдром неспокійних ніг
Синдром неспокійних ніг, так званий RLS, викликає незручне відчуття в ногах, що може бути дуже важким для запобігання страждаючому від засипання. Навіть коли ця умова розглядається, скарги на труднощі сну вночі все ще тривають. Потенційна причина цього стану, ймовірно, пояснюється ненормально високим рівнем нейротрансмітерів, які беруть участь у збільшенні збудження внаслідок глутамату у хворих на РЛС.
15. Черви
Pinworm інфекція є дуже поширеним типом інфекції, де маленькі гострики вторгаються в кишечник і розмножуються в них. Більшість людей не відчувають серйозних ускладнень від цього стану. У рідкісних випадках кишкові глисти іноді можуть викликати інфекції сечового міхура у жінок. Pinworms також можуть подорожувати від ануса до піхви, впливаючи на матку, фаллопієві труби та інші тазові органи. Внаслідок цього також можуть виникати вагініти, ендометрії (запалення стінки матки) або інші інфекції. Великі кількості черв'яків у кишечнику також можуть викликати біль у животі. В результаті хронічного болю і дискомфорту людина може відчувати безсоння.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Дрімання в офісі не є ознакою ліні. Ось переваги
- Які причини сну під час дзвін?
- Чи можуть вагітні жінки пити каву?
