Зміст:
- Медичне відео: Privacy, Security, Society - Computer Science for Business Leaders 2016
- Які переваги дошки?
- 1. Поліпшення постави тіла
- 2. Підвищує гнучкість в організмі
- 3. Зміцнювати баланс тіла
- 4. Затягніть шлунок
- Як утримувати планку довго
Медичне відео: Privacy, Security, Society - Computer Science for Business Leaders 2016
Планк є одним із видів спорту, який ефективно зміцнює м'язи основного тіла і утворює шістьпакетний шлунок. Насправді, є ще багато інших переваг дошки для фітнесу. Але, на жаль, чимало людей, які не є сильними, затримуються на своїй позиції. Отже, що це таке, хороша техніка планки?
Які переваги дошки?
1. Поліпшення постави тіла
Горбанька постава, як правило, викликана слабкою тілесною мускулатурою. Добре, утримуючи положення дошки, м'язи у верхній частині тіла тягнуть назад і вниз. У той же час, план буде виправляти зігнутий хребет, зміцнюючи верхню частину спини і плечі, шию і груди і м'язи живота. Вправи на дошці також тренують м'язи нижньої частини спини, стегон і тазу як більш стабільний центр ваги.
Зрештою, звичайна дошка може дати вам кращу і стабільнішу пози. Хороша постава змушує вас виглядати вище і стрункіше, що підвищує вашу загальну впевненість. Звикнутий до дошки також робить вас в змозі сидіти прямо, не будучи примусовим, так що не буде легко втомитися, коли сидіти занадто довго перед ноутбуком кожен день.
2. Підвищує гнучкість в організмі
М'язи тіла повинні бути гнучкими і гнучкими, так що ви можете вільно рухатися якомога більш гладко, не відчуваючи втоми. Так! Незалежно від того, скільки рухів ви робите, наприклад, згинання, щоб зв'язати шнурки, буде дуже сильно, якщо м'язи основного тіла слабкі або негнучкі. Це також збільшить ризик травмування під час діяльності, наприклад, спазмів ніг або болю в спині.
Програма планка буде будувати основні м'язи, які є більш стабільними і сильними, але ще гнучкими. Гнучка мускулатура може стабілізувати координацію тіла, роблячи рух більш гнучким і ефективним. Гнучкі м'язи тіла також працюють як природний бар'єр для впливу на ваші суглоби, допомагаючи запобігти ризику травмування та зменшити біль від травм під час занять спортом або інших фізичних навантажень.
3. Зміцнювати баланс тіла
Планка тренує вас тривалий час, щоб зміцнити м'язи середньої частини тіла, верхньої частини спини і плечей, тазової області. Врешті-решт, сильні м'язи основного тіла допоможуть створити більш стійкий центр тяжіння тіла, щоб баланс тіла був більш стабільним. Як результат, вам нелегко струсити або впасти під час ходьби, а також уникнути травм під час руху.
4. Затягніть шлунок
Близько 10 відсотків жиру осідає в шлунку. Жир живота (вісцеральний жир) - найнебезпечніший тип жирових відкладень. Надлишок жиру в цій області пов'язаний з рядом серйозних проблем зі здоров'ям, починаючи від захворювань печінки, деменції, раку молочної залози.
Ну, плоский і щільний шлунок - ще одна перевага дошки, яку ви можете отримати, якщо ви регулярно це робите. Наявність сильного серцевого м'яза може допомогти оптимізувати метаболічні процеси організму для очищення токсинів, поглинання поживних речовин і регулювання більш ефективного гормонального балансу. Всі вони відіграють певну роль у підтримці загальної підготовленості та затримці передчасного старіння.
Зрештою, сильне ядро змушує вас виглядати і відчувати себе здоровим і придатним.
Як утримувати планку довго
Чим довше ви в змозі тримати позицію на дошці, тим краще вигоди. Головний ключ для того, щоб ви могли триматися на дошці довше, це робити поступово кожен день. Не будьте готові спробувати тримати його прямо надовго, особливо якщо ви тільки починаєте спробувати планку.
Для початківців, спробуйте провести його за короткий час. Наприклад, 5 секунд. Звикнетеся намагатися тримати планку за 5 секунд протягом першого тижня. Тепер кожен раз, коли ви тримаєте планку на 5 секунд, зробіть перерву приблизно на 5 секунд. Потім продовжуйте положення дошки знову протягом 5 секунд. Це вважається 1 набором. Спробуйте виконати 3-6 наборів дощок на одному занятті.
Після того, як ви почнете пристосовуватися, збільште його до 10 секунд на одну дошку на наступний тиждень. Продовжуйте додавати тривалість у часі.
Окрім уваги на тривалість, зверніть увагу на основні прийоми для отримання більш оптимальних переваг дошки:
- Покладіть лікті на підлогу і покладіть зап'ястки спереду, паралельно ліктям.
- Руками підштовхуйте тіло до положення прямої шиї. При цьому положення ніг прямо назад. Ті, що прилипають до підлоги, - це лише пальці.
- Переконайтеся, що тіло розслабляється, підтягуючи м'язи живота. Утримуйте м'язи живота підтягуючи. Також відчуйте, що сідничний м'яз або сідниці затягуються, щоб тримати тіло прямо.
- Тримайте рух, продовжуючи дихати нормально
- Робіть це так довго, як можете.
- Ви можете додати зміни до інших рухів дощок, як на малюнку вище, крім виконання рухів дощок, які, як правило, спрямовані вперед.
