7 секретів формування м'язів всього за один тиждень

Зміст:

Для більшості чоловіків м'язове тіло є предметом гордості. Крім натяку на здорове тіло, м'язи також підвищують впевненість людини. Тому багато чоловіків дізнаються різні способи формування м'язів, які є правильними, ефективними і вимагають лише короткого часу. Тим не менш, Дуг Калман, Р. Д., директор по харчуванню в Майамі дослідний центр заявив, що ви не можете отримати м'язову масу просто їсти і здійснювати недбало. Ось повний огляд.

Як формувати м'язи протягом одного тижня

Ось різні способи побудови м'язів, які ви можете практикувати вдома:

1. Максимізуйте споживання білка

білка тваринного і рослинного білка

Білок є одним з важливих інгредієнтів для створення м'язів. Але, на жаль, не всі білки, які ви їсте, будуть використані для побудови м'язів. Організм також потребує білка для інших речей, таких як виробництво гормонів.

Таким чином, ви повинні максимізувати щоденне споживання білка, якщо ви хочете наростити м'язи у швидкий час. Тому що будівництво та зберігання нових білків відбувається набагато швидше, ніж процес руйнування старих білків. Крім того, намагайтеся не зменшувати споживання калорій щодня.

Відповідно до рекомендацій Національної асоціації сил та кондиціонування (NSCA), ви повинні щодня доставляти білок від 12 до 15 відсотків щоденної кількості калорій. У той час як інші 55 до 60 відсотків - це вуглеводи, а від 25 до 30 відсотків - жир. Їжте багаті білками продукти, такі як соя, мигдаль, сочевиця, шпинат, горох, сир, куряча грудка, яйця, а також молоко.

2. Тренуйте найбільші м'язи

Якщо ви новачок, практично всі вправи допомагають збільшити формування білка. Однак, якщо ви почали тренуватися з вагою раніше, зосередьтеся на великих групах м'язів, таких як груди, спина і ноги.

Потім додайте деякі інші вправи, такі як присідання, тяга, тяги, кріплення, провали і зігнуті ряди так, щоб формування м'язів було більш ефективним.

Спробуйте почати з двох або трьох тренувань протягом шести-дванадцяти разів з 30-60 секундами відпочинку між сесіями. Крім того, допомагайте організму будувати м'язи, зменшуючи кардіотренування.

3. Перед тренуванням прийміть комбінацію білок-вуглевод

Маса тіла підвищується вуглеводним білком

Дослідження 2001 року в Університеті Техасу показало, що споживання напоїв, що містять білки і вуглеводи, може збільшити формування м'язових білків.

Вправа може збільшити приплив крові до всіх тканин тіла. Отже, вживання білків і вуглеводів перед фізичними вправами може збільшити поглинання амінокислот у м'язах. Постарайтеся вживати в поєднанні 20 грамів білка і 35 грамів вуглеводів 30-60 хвилин перед тренуванням.

4. Дайте перерву після тренування

допомогти спати

Після важкого тренування протягом всього дня, спробуйте взяти час на відпочинок на наступний день. Дослідження показують, що навчання сил опору організму, яке є достатньо жорстким, може збільшити процес формування білка до 48 годин після закінчення тренування.

М'язи почнуть рости і формуватися, коли ви відпочиваєте. Для цього спробуйте відпочити з достатньою кількістю сну наступного дня.

5. Їжте вуглеводи після тренування

переваги вуглеводів

Для того, щоб швидко відновитися після тренування, організму потрібні достатні вуглеводи. Якщо споживання вуглеводів в організмі достатньо, організму не потрібно відбирати білок з м'язів, який буде використовуватися як енергія. Так що це не зменшить м'язову масу.

Крім того, вживання продуктів, що містять вуглеводи після фізичних вправ, також може підвищити рівень інсуліну, так що він може сповільнити процес розпаду білка організмом.

6. Їжте кожні три години

прийоми їжі при голодуванні

Вам потрібно часто їсти, щоб тіло могло продовжувати виробляти нові білки. Ви можете розділити свої повсякденні потреби на шість різних графіків. Переконайтеся, що споживаєте щонайменше 20 грамів білка кожні три години, щоб формація могла продовжувати працювати.

7. З'їдайте вуглеводно-білкову комбінацію перед сном

дієта з низьким вмістом вуглеводів; харчові продукти з низьким вмістом вуглеводів

Поєднання білка і вуглеводів також добре, якщо прийнято за 30 хвилин перед сном. Таким чином, поки ви спите пізніше, тіло буде покладатися на вуглеводи, які були введені в якості основного джерела енергії і не розщеплюють білок для отримання енергії.

Крім того, ви також можете споживати білок казеїну, який буде перетравлюватися довше організмом і стати правильним типом білка для нарощування м'язової маси, коли ви спите.

7 секретів формування м'язів всього за один тиждень
Rated 5/5 based on 1317 reviews
💖 show ads